Фитнес-программа от SHAPE: 9 главных упражнений для сексуальной фигуры

старше одного года
Фитнес-программа от SHAPE: 9 главных упражнений для сексуальной фигуры

За 25 лет SHAPE создал и проверил на практике тысячи упражнений для всех групп мышц. Но эти девять зарекомендовали себя как наиболее эффективные. Именно благодаря им тело в кратчайшие сроки становится не только сильным, но и сексуальным. Начните сегодня - и вскоре вы уже будете выглядеть лучше, чем на фотографиях с выпускного бала!

Фитнес-план SHAPE: программа тренировок

ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ: гантели по 1,5–2 кг, скамейка, пара гантелей по 4–5 кг, эспандер и литая штанга.

ЧТО ДЕЛАТЬ. Разомнитесь в течение 5 минут на кардиотренажере. Делайте 2–3 подхода по 10–12 повторов каждого упражнения (если не требуется большее количество), отдыхая в перерывах по 30 секунд. Во время заминки растягивайте все группы мышц. Тренируйтесь 2–3 раза в неделю, каждый раз меняя упражнения.

ПЕРЕДЕЛАТЬ ПОД СЕБЯ. Можно выполнять по 8 повторов, если 10 слишком тяжело для вас. Если есть сомнения в правильности действий и килограммы никак не желают «уходить», попробуйте следующий цикл: 1 подход первого упражнения, затем 2 минуты кардионагрузки (пробежка или прыжки через скакалку). Затем переходите к следующему упражнению. Отрабатывайте цикл по кругу 2–3 раза.

1. Упражнения для красивой линии плеч

Почему мы любим это упражнение: потому, что эти движения прекрасно помогают развить плечевой пояс.

Как делать. Ноги на ширине плеч, в руках гантели по 1,5–2 кг. Вытяните руки вперед и поднимите их до уровня плеч, ладони смотрят друг на друга. Медленно разведите руки в стороны, ладонями вниз, затем опустите, согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу. И снова поднимите руки на уровень плеч. Выполните 6–8 подходов.

2. Упражнения для соблазнительной груди

Почему мы любим это упражнение: потому, что с его помощью грудь становится объемнее и сексуальнее.

Как делать. Руки на ширине плеч; опираясь на скамейку, вытяните ноги и упритесь (можно стоя на коленях). Напрягите пресс, согните локти и медленно опуститесь. Отожмитесь и разверните тело вправо, поднимаясь на правой руке, правая нога лежит на левой. Сделайте 5–6 повторов.

3. Для плоского живота

Почему мы любим это упражнение:  потому, что оно заставляет работать самые глубокие мышцы живота, которые впоследствии делают пресс твердым.

Как делать. Лягте на спину, выпрямите ноги и поднимите их. Напрягите живот и протянитесь правой рукой (левая лежит на полу) к ногам. Поменяйте руки. Вдохните, согните колени и наклоните ноги под углом 45 градусов, лопатки не приподнимаем. Выдохните и выпрямите ноги, оторвав голову и лопатки от пола, при этом правая рука тянется к ногам. На вдохе согните колени, на выдохе — разогните. Повторите с другой стороны — это составит 1 подход.

4. Упражнение для идеальных рук 

Почему мы любим это упражнение: при работе с эспандером, как и с гантелями, обеспечивается дополнительное сопротивление — это повышает и ускоряет положительные результаты тренировок.

Как делать. Возьмите гантель весом 1,5–2 кг вместе с эспандером в левую руку, ладонью вперед. Левой ногой наступите внизу на эспандер, чтобы натянуть его. Поднимите руку с гантелью и эспандером к левому плечу, затем медленно опустите. Повторите. Поменяйте стороны — это составит 1 подход.

5. Для точеных предплечий

Почему мы любим это упражнение: потому, что одновременно работают обе руки.

Как делать. Ноги на ширине плеч, руки за спиной, в левой — конец эспандера, ладонь наружу. В правой, согнутой в локте, держим второй конец эспандера за шеей. Натяните ленту, после чего выпрямите обе руки разом. Вернитесь в исходную позицию и повторите. При втором подходе поменяйте руки.

6. Для крутых бедер

Почему мы любим это упражнение:  потому, что именно оно «добирается» до всех внешних и внутренних мышц бедер и ягодиц.

Как делать. Вложите гантель весом 2–5 кг в коленный сгиб левой ноги, зажмите ее. Стараясь не уронить гантель, поднимите ногу. Теперь медленно выполняйте вращение ею вправо, потом влево, затем также медленно опустите. Поменяйте ногу и повторите упражнение — это составит 1 подход.Локти всегда держите под прямым углом.

7. Для прямой спины 

Почему мы любим это упражнение: потому, что в октябре 2002 года из опробованных 40 упражнений для мышц спины оно оказалось одним из самых результативных.

Как делать. Встаньте, ноги на ширине плеч, в руках штанга, руки разведены чуть шире плеч. Сведите лопатки и чуть согните колени. Наклонитесь вперед, чтобы спина была параллельна полу. Согните руки в локтях и поднимите их к груди, затем выпрямите и повторите упражнение.

8. Для стройных ног

Почему мы любим это упражнение: потому, что оно укрепляет различные мышцы, даже после единственного подхода подтягиваются мышцы ног.

Как делать. Руки на бедрах. Левой ногой сделайте выпад вперед: представьте, что стоите в центре циферблата и ногой, как стрелкой, указываете время — 12 часов. Вернитесь в исходное положение. Затем — выпад по диагонали, словно «показываете» 10 часов. Держите прямо плечи и бедра, они развернуты вперед, когда устремляетесь к отметкам 9, 7 и 6 час. Снова вернитесь в исходное положение и повторите, поменяв ноги (выпады — на 12, 2, 3, 5 и 6 часов). Это составит 1 подход.

9. Для подтянутого корпуса

Почему мы любим это упражнение: потому, что работа ногами укрепляет не только ягодицы, но и корпус.

Как делать. Лягте на левый бок, колени согнуты, левое предплечье на полу. Поднимите туловище и правую руку, правая нога параллельна полу. Соедините правое колено и правую руку, а затем снова вытяните. Опустите бедра, перевернитесь на правый бок и повторите.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.