Круговая тренировка для проблемных зон в тренажерном зале

старше одного года
Круговая тренировка для проблемных зон в тренажерном зале, упражнения для проблемных зон

При остром цейтноте настоящим спасением становятся круговые тренировки для проблемных зон в домашних условиях. Быстрота и результативность - вот в чем их сила!

План круговой тренировки для проблемных зон

Отпускной сезон на носу! Если вы зазевались и до сих пор не успели привести себя в порядок — еще не поздно. Наверстать упущенное можно всего за 4 недели с помощью круговых тренировок, подкрепленных «кардиоударом»!

Энергичные движения в составе этого комплекса задействуют сразу несколько групп мышц, благодаря чему можно быстро корректировать проблемные зоны

Выполняйте силовой комплекс 3 раза в неделю в течение месяца, чередуя дни занятий с днями отдыха. Делайте упражнения одно за другим — по одному подходу из 10–15 повторов. На это должно уйти 7–10 минут. Повторите весь цикл 1–2 раза. Во время пауз между циклами желательно вставлять по 5 минут умеренно-высокой аэробной нагрузки. 

Разминка и заминка 

Начинайте тренировку 10 минутами умеренных кардиоупражнений, а заканчивайте стрейчингом, удерживая каждую растяжку 30 секунд. 

«Сжигатели жира»

В три дня недели из четырех, не занятых силовыми тренировками, найдите время для 30–60-минутных аэробных занятий различной интенсивности {см. «Кардиоудар»}. А в оставшийся день устройте выходной.

Круговая тренировка для проблемных зон в тренажерном зале

1.Приседание с прыжком

Встаньте прямо, чуть расставив ноги и положив руки на пояс. Правой ногой сделайте шаг в сторону и присядьте. Выпрямляя ноги, подпрыгните вверх. Приземлитесь, согнув колени. Выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию. Повторите в другую сторону.

Отягощение: не требуется. Укрепляются квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр, задней поверхности бедер.

2.Разведение ног сидя

Сядьте на сиденье тренажера для проработки мышц внешней поверхности бедер. Слегка расставьте ноги. Возьмитесь за рукоятки. Расправляя грудную клетку и напрягая мышцы живота, разведите колени в стороны так, чтобы они находились на расстоянии чуть шире плеч. Вернитесь в исходное положение и сделайте необходимое количество повторов.

Отягощение: 25–45 кг. Укрепляются мышцы внешней поверхности бедер и ягодиц.

3.Подъем ног в позе Планки

Встаньте на колени, упираясь ладонями в пол, руки прямые, запястья под плечевыми суставами. Поочередно отведите ноги назад, поставив их на носки: тело от макушки до пяток образует прямую линию. Затем поднимите одну ногу на высоту бедра и опустите. Проделайте то же самое другой ногой. Это составит 1 повтор.

Отягощение: по желанию 1,5–2,5-килограммовые утяжелители на каждую лодыжку. Укрепляются мышцы ягодиц, пресса, задней поверхности бедер, разгибатели позвоночника; мышцы рук и спины работают в качестве стабилизаторов.

4.Прыжок на неустойчивой поверхности

Встаньте на платформу BOSU обеими ногами {можно использовать любое другое балансировочное оборудование, например кор-платформу}. Согните локти, развернув ладони друг к другу. Присядьте, а затем подпрыгните, подняв руки над головой и выпрямив ноги. Приземлившись, снова присядьте.

Отягощение: не требуется. Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, голеней.

СОВЕТ. Не форсируйте события и выполняйте все движения медленно и плавно. Силовые тренировки не терпят суеты и натиска.

5.Подтягивание с компенсацией

Встаньте коленями на упор тренажера. Возьмитесь за рукоятки, руки прямые. Сведите лопатки, напрягите пресс. Сгибая локти по направлению к талии, подтянитесь. Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Отягощение: 40–60 % от вашего веса. Укрепляются мышцы среднего отдела спины, задней поверхности плеч, а также бицепсы.

6.Тяга вниз

Прикрепите длинную перекладину к верхнему блоку тренажера для кабельной тяги. Возьмитесь за нее верхним средним хватом, держа согнутые под прямым углом локти на уровне плеч. Запястья не сгибайте. Потяните перекладину к бедрам, выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отягощение: 12–20 кг. Укрепляются трицепсы.

7.Наклонная тяга

Возьмитесь за штангу верхним широким хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая, пресс напряжен, колени полусогнуты. Отводя ягодицы назад, наклоните корпус вперед до параллели полу. Руки со штангой свободно опущены. Не меняя положения корпуса, подтяните штангу к груди — в верхней точке движения угол в локтях должен составлять 90 градусов. Медленно опустите ее и выполните тягу нужное количество раз.

Отягощение: штанга весом 12–17 кг. Укрепляются мышцы верхнего и среднего отделов спины, а также задней поверхности плеч.

8. Подъем рук из положения сидя

Сядьте на край гимнастической скамьи, ноги на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом, ступни параллельны друг другу. Возьмите гантели и опустите их вдоль корпуса, ладони смотрят внутрь. Напрягая пресс, разведите руки в стороны до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. Отягощение: гантели по 1,5–4 кг каждая. Укрепляются мышцы среднего отдела плеч.

9. Боковое скручивание на фитболе

Лягте животом на фитбол, упираясь ладонями в пол. Переступайте руками вперед до тех пор, пока на мяче не останутся только голени; запястья — точно под плечевыми суставами, тело образует прямую линию. Напрягая пресс и сгибая колени, потяните их к левому плечу, одновременно разворачивая корпус вправо.

Вернитесь в исходную позицию и сделайте упражнение в другую сторону. Укрепляются мышцы пресса {в первую очередь косые}, ягодиц, задней поверхности бедер, квадрицепсы и разгибатели позвоночника.

СОВЕТ. Прорабатывая мышцы рук и плечевого пояса, очень важно не поднимать плечи и держать лопатки вместе.

Кардиотренировка 

Самые простые и действенные способы повысить отдачу от аэробных нагрузок.

ХОДЬБА ПО РОВНОЙ ПОВЕРХНОСТИ 30 мин со скоростью 7,5 км/ч — расходуется 207 ккал -Добавьте 15 мин ходьбы по пересеченной местности. Длительность тренировки составит 45 мин. -Вы сожжете на 99 ккал больше. -Добавьте 10 мин бега по лестнице. Длительность тренировки составит 40 мин. Вы сожжете на 164 ккал больше.

ХОДЬБА НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ 40 мин со скоростью 6,5 км/ч — расходуется 175 ккал -Чередуйте 2 мин ходьбы со скоростью 6,5 км/ч при нулевом угле наклона и 2 мин — при 10 %-ном. Повторите 10 раз. Длительность тренировки составит 40 мин. Вы сожжете на 121 ккал больше. Дополнительно 15 мин поработайте на степпере. Длительность тренировки составит 55 мин. Вы сожжете на 148 ккал больше.

КАТАНИЕ НА РОЛИКАХ 40 мин легкого скольжения {13 км/ч} — расходуется 217 ккал -Чередуйте 2 мин легкого скольжения {13 км/ч} и 2 мин интенсивного {26 км/ч}. Повторите 10 раз. Длительность тренировки составит 40 мин. Вы сожжете на 243 ккал больше. -Чередуйте 5 мин умеренного скольжения {20 км/ч} и 1 мин интенсивного {26 км/ч}. Повторите 6 раз. Длительность тренировки — 36 мин. Вы сожжете на 234 ккал больше. 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.