Тренировки и питание в соответствии с месячным циклом

старше одного года
Тренировки и питание  в соответствии с месячными циклами, фитнес месячные, фитнес менструации

Достаточно немного скорректировать свои упражнения в фитнес-зале и питание, соотнеся это с фазами месячного цикла, как стрелка весов, так не желающая сдвинуться с места, начнет отклоняться влево! Таким образом, с минимальными затратами вы можете очень быстро достичь любых поставленных целей — от подтягивания мышц пресса до радикального жиросжигания. «Главным отличием нашего организма от мужского является циклическое колебание концентрации в крови половых гормонов, которое влечет за собой соответствующие изменения во всех органах женского тела. Обмен веществ в организме также подвержен циклическому колебанию. По существу, первая половина каждого цикла — это время высвобождения энергии, а вторая — фаза ее накопления, — говорит Сюзан ЦИРОЛЬД, эксперт Fitness Institute в Мюнхене. — И если вы научитесь правильно использовать это знание в своих тренировках, то сможете добиться максимальных результатов!»

Подстраивая упражнения под свои фазы, вы также обеспечиваете организму необходимое разнообразие, ломая устоявшуюся систему тренировок, тем самым получая превосходный микс из упражнений и циклов восстановления. Кстати, для этого совсем необязательно ожидать начала очередного цикла. Приступить к новым тренировкам вы можете абсолютно с любой фазы.

Менструальная фаза (с 1 по 4 день)

В этот период уменьшаются мышечная сила, скорость реакции и ухудшается выносливость (из-за снижения концентрации в крови эритроцитов и гемоглобина), но при этом улучшается гибкость. «В этот период откажитесь от аэробной нагрузки средней и высокой интенсивности (бег, аэробика и др.), а также от силовых тренировок на нижнюю часть тела (прежде всего, от выполнения упражнений с «натуживаниями»), особенно если вы испытываете боли внизу живота или в области поясницы, — говорит Екатерина ИВАНЧИК, велнес-эксперт, управляющая клубом Wellness Luxury BIOSPHERE. — Вместо этого выбирайте дыхательные упражнения или просто несложные комплексы на растяжку». Из групповых программ вам подойдут: Body Balance, где вам предстоит выполнять упражнения из йоги, пилатеса и стретчинга на коврике в умеренном темпе. Fit Ball + Flex — тренировка с использованием фитбола, развивающая чувство баланса и включающая упражнения на растяжку и расслабление. Stretching — занятие, которое поможет развить гибкость, а также восстановить силы, контролируя свое дыхания. Hatha Yoga — практика асан и их комбинаций, способствующая улучшению саморегуляции организма. Режим питания Бороться с весом при помощи диет и разгрузочных дней сейчас комфортнее и проще всего. «В эту фазу вы можете смело доводить долю углеводов в калорийности дневного рациона до 50–55%. Например, на рацион в 1500–1600 ккал суточное количество углеводов составляет 175–220 г. В этой фазе организм активно производит простагландины, вызывающие спазмы в матке. Чтобы справиться с проблемой, пейте ромашковый чай, он содержат вещества, расслабляющие мышцы матки.

Постменструальная фаза (с 5 по 11 день) 

Наиболее благоприятное время для улучшения спортивных результатов. Благодаря постепенному повышению уровня эстрогена в крови увеличивается работоспособность, повышаются выносливость и скорость, улучшается реакция (особенно во 2-й половине фазы). Сделайте акцент на силовые нагрузки (со свободными весами и гантелями), а также аэробные тренировки средней и высокой интенсивности (танцевальные занятия, бег, аквааэробика). Из групповых программ выбирайте: Power Body — силовой урок высокой интенсивности, направленный на проработку всех мышечных групп с использованием различного оборудования. Spinning — занятие на велотренажерах средней и высокой интенсивности, повышающее выносливость и способствующее снижению веса. Aqua Aerobics — тренировка в воде с использованием различного оборудования позволит вам укрепить все основные группы мышц. Режим питания В этой фазе вас не одолевают неконтролируемые приступы голода, и вы можете абсолютно безболезненно сократить свой рацион до 1000–1200 ккал. Благодаря высокому уровню эстрогена вы полны энергии и заряжены позитивом. В этот период значительно ускоряется обмен веществ, так что эффект от правильного питания будет максимальным. «В рационе лучше всего сделать акцент на нежирные белки, например куриное филе, телятину, рыбу красных сортов, а также правильные углеводы, такие как цельнозерновые хлопья или лапша из твердых сортов пшеницы», — советует диетолог Сьюзен СОМЕР.

Лютеиновая (с 12 по 22 день)

Начало фазы — время овуляции (выхода яйцеклетки из фолликула) держит ваш организм в напряжении. Поэтому ваша работоспособность падает, а координация движений и скорость ухудшаются. В первые дни фазы отдайте предпочтение тренировкам низкой и средней интенсивности. Вторая часть фазы — постовуляторная. «В этот период высокие уровни тестостерона и эстрогена в крови позволяют вам быть более энергичной и чувствовать себя полной сил», — говорит Ребекка БУС, д.м.н., гинеколог из Луисвилля, автор книги The Venus Week. Это наиболее подходящее время, чтобы избавиться от лишнего веса (восстановление после тренировок происходит максимально быстро). Выбирайте упражнения на развитие скоростно-силовых возможностей. Посетите и занятия в группе: Pump — силовая тренировка с использованием штанги, во время которой вы сможете проработать и привести в тонус мышцы всего тела. Boxing — если вы увлекаетесь или давно мечтали освоить один из видов единоборств, то такая тренировка в этот период будет к месту. На ней вы разовьете выносливость и станете стройнее, избавившись от большого числа калорий. ABS + Flex — на этом занятии вы укрепите мышцы пресса и спины, а также улучшите свою гибкость. Step Interval — на этом силовом уроке высокой интенсивности c использованием различного оборудования вы сможете сжечь много калорий, равномерно распределив нагрузку на все тело. Режим питания «Старайтесь не передать в этот период, — советует Джеймс ПЭИНТЕР, профессор-диетолог из Иллинойса. — На этом этапе цикла все усилия организма направлены на накопление энергии для предполагаемой беременности». Ваша гормональная система готовится к возможному зарождению новой жизни, откладывая питательные вещества в виде жира в подкожную клетчатку и задерживая жидкость. Если не хотите набрать лишнего, следите, чтобы количество потребляемых калорий в день не превышало 1800.

Предменструальная фаза (с 23 по 28 день)

К концу цикла из-за повышенного гормонального фона физические нагрузки даются все сложнее, заметно ухудшается выносливость, и ваши спортивные результаты снижаются. «В эти дни рекомендуется уменьшать нагрузку до 40% по объему и интенсивности, — говорит Екатерина Иванчик. — Также важно чередовать физическую активность с более частыми паузами для отдыха». Вам подойдут плавание в бассейне в среднем темпе, а также занятия по системе Pilates (в группе или самостоятельно), включающие упражнения на баланс, растяжку и расслабление. Режим питания В эти дни отдайте предпочтение крупам: они содержат сложные углеводы, которые медленно расходуются и надолго оставляют ощущение сытости. Для перекусов лучше держать под рукой фрукты: они обеспечивают организм железом и витаминами В и С. Одна из причин болезненного ПМС — дефицит женского гормона прогестерона, поэтому накануне критических дней врачи рекомендуют употреблять продукты из сои: они содержат естественное вещество, похожее на прогестерон, и таким образом восполняют его дефицит в организме. Справиться с общей вялостью вам поможет горький шоколад, который богат веществом РЕА, сходным с амфетамином. Воздержитесь от употребления хлебобулочных изделий, жирной и соленой пищи, которые задерживают жидкость в организме.

О важности белка

Во время овуляции необходимо увеличить количество белковых продуктов в рационе, так как подобная пища довольно сытна и надолго устраняет чувство голода, что особенно важно при условии повышенного аппетита. Оптимальное суточное количество белка в этой фазе для женщины, ведущей активный образ жизни, должно составлять 0,9–1,3 г на килограмм собственного веса.

При весе тела 55–60 кг указанное количество белка обеспечит порция вареной говядины, куриной грудки или нежирной запеченной рыбы размером с карточную колоду на обед, 150–200 г диетического творога и 300–500 г молочных продуктов в течение дня.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.