Худеем в бассейне: разминка в воде

старше одного года
Худеем в бассейне: разминка в воде

В бассейне, на море, в реке... Где бы вы ни плавали, делайте это регулярно, и стройная фигура не заставит себя ждать.

Сколько бы лишних килограммов или лишних мыслей не собралось в нашем организме, мы все равно на 80% состоим из воды. Из воды мы появляемся на свет, и без нее не можем выжить.

Возможно поэтому и «жизнь в воде», то есть плавание, доставляет нам такое удовольствие. Это один из универсальных видов активности, что приносят пользу и нашему телу, и душе.

БОНУСЫ ДЛЯ ДУШИ

Награждает свободой. Мобильный остался на бортике бассейна или на берегу, компьютер и планшет тоже с собой в воду брать пока не начали, и вот на какой-то благословенный миг вы чувствуете себя совершенно свободной и всесильной.

Несмотря на сопротивление воды (а может, и благодаря ему) ощущение внутренней силы с каждым движением растет, проникая в каждый уголок тела и мозга.

Снимает стресс

Контакт с водой позволяет нам расслабиться, очиститься от забот, обрести гармонию. А ритмичные повторяющиеся движения — своего рода медитация, освоить которую в воде гораздо проще, чем на суше.

Усиливает творческую активность

Во время плавания вы погружаетесь в состояние покоя и внутренней концентрации. Подсознание начинает подсказывать креативные способы решения проблем, с которыми вы никак не могли справиться.

Повышает настроение

Уже через 20 минут плавания организм начинает активно вырабатывать эндорфины — гормоны, замечательные тем, что «стирают» боль, а также погружают нас в состояние счастья и любви. В воде мы можем позволить себе дурачиться и веселиться, как дети!

Расширяет круг знакомств

В воде легко сблизиться — здесь на вас почти нет одежды, нет социального статуса, нет стеснения, нет «масок». Но в то же время двоякая физическая природа плавания придает остроту отношениям, любому знакомству в воде.

Ведь снаружи кажется, что все движения, которые вы совершаете, — легкие и грациозные, а на самом деле во время любых упражнений в воде сопротивление возрастает на 12–14% по сравнению с занятиями на суше.

Бонусы для тела

Вода активизирует работу сердечной мышцы Давление воды усиливает приток крови к сердцу, а ваше горизонтальное положение облегчает ему работу. Предотвращает остеохондроз.

Плавание расслабляет мелкие мышцы, расположенные рядом с позвоночным столбом. Это формирует осанку и полезно для профилактики болезней спины (сколиоза, межпозвоночной грыжи).

Развивает дыхательный аппарат: при вдохе и выдохе приходится преодолевать сопротивление воды. закаливает организм. В воде тело человека расходует на 70% больше тепла, чем на суше. Плавание развивает стойкость к простудным заболеваниям.

Тренирует вестибулярный аппарат. При вдохе вы резко поворачиваете голову из стороны в сторону, постоянно изменяя ее положение относительно тела. Сохраняет молодость.

«Организм тех, кто регулярно плавает, моложе реального возраста, — говорит Джоэль СТЕЙДЖЕР, глава Counsilman Center for the Science of Swimming, — по показателям давления, уровня холестерина, состоянию сосудов и центральной нервной системы. Эффект омоложения — до 20 лет».

Худеем в бассейне 

ПЛАВАНИЕ — МИНУС 750 ККАЛ ЗА ЧАС

Возможно, бассейн не сразу придет на ум, если вы захотите похудеть. Однако именно плавание эффективно в борьбе с лишними килограммами. Ни одна тренировка не задействует каждую мышцу вашего тела (без нагрузки на суставы) лучше, чем занятия в воде. К тому же, чтобы «сделать» идеальную фигуру, вовсе не обязательно становиться профессиональным пловцом. Американские ученые установили, что люди, занимающиеся оздоровительным плаванием, имеют более крепкие мышцы, узкую талию и подтянутые ягодицы, в отличие от тех, кто игнорирует этот вид активности.

СНИЖАЕМ ВЕС ЛЕГКО!

Чтобы как следует подготовиться к встрече с водой, вам потребуются всего лишь три вещи: удобный купальник, резиновая шапочка, а также плавательные очки. Улучшение формы тела от плавания происходит в результате «ударного» сжигания калорий и увеличения мышечной массы. Свободное плавание за час позволяет сбросить 500 ккал, а усиленная тренировка в воде — до 750 ккал! Вода почти в 800 раз плотнее воздуха, поэтому каждое движение в ней — словно тренировка с отягощением для всего тела (особенно, для мышц-стабилизаторов, рук, бедер и ягодиц). Ваш метаболизм «разгоняется» до такой степени, что вы продолжаете терять калории еще некоторое время после плавания. Происходит это в первую очередь благодаря работе по укреплению мышц во время тренировки в воде. Вода существенно нейтрализует гравитацию, в результате чего вы становитесь в ней практически невесомой. Это позволяет суставам отдыхать. «Вы можете плавать хоть каждый день без риска получить травму, — говорит Стейджер. — Чего нельзя сказать про бег или силовые тренировки в зале». «Разбейте свою тренировку на короткие этапы, чередуя интервалы работы и отдыха и используя различные стили и интенсивность», — советует Джоэль ШИНОФИЛД, главный тренер Washington & Lee University в Вирджинии. Не расстраивайтесь, что теряете минуты во время отдыха. Плавание нельзя сравнивать с ходьбой, во время которой пульс быстро падает. Здесь он остается повышенным еще в течение минимум 30 секунд после того, как вы проплыли несколько бассейнов.

ЕСЛИ НЕ УМЕЕШЬ ПЛАВАТЬ

Это еще не значит, что похудеть в водной среде не получится. Выполняя даже самые простые упражнения, вы преодолеваете сопротивление воды, которое в 12 раз больше, чем у воздуха. Начните тренировку с бега в воде (с высоким подъемом бедра — вперед-назад — без касания ногами дна). Затем выполните эти упражнения, стоя на дне бассейна (при этом поверхность воды должна быть на уровне плеч). Махи ногами Работают мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер. Стоя на левой ноге, правую ногу выпрямите вправо. Затем сделайте активный мах влево. Спину держите прямо, живот втянут, ягодицы напряжены. Руки должны работать «противоходом». Выполняя упражнение, соблюдайте вертикальное положение корпуса: старайтесь не наклоняться вперед или в сторону. Сделайте 10–15 повторов, затем поменяйте ногу. Сжимаем мяч Работают мышцы груди, плечевого пояса, рук. Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, живот втянут. Согнутые в локтях (под углом 90°) руки разведите в стороны. Выполняйте ими движение, имитирующее сжимание мяча. Важно не сгибать лучезапястные суставы и держать пальцы сомкнутыми. Затем с усилием отведите руки в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов. «Велосипед» Работают мышцы пресса, бедер и рук. Удерживая положение «угла» (зацепившись руками за бортик бассейна), выполняйте движение «велосипед». Ноги удерживайте перед собой. Попробуйте «ехать в горку», делая движения с большой амплитудой. Затем «ускорьтесь». Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторов.

ЕСЛИ ТЫ НОВИЧОК В ПЛАВАНИИ

Завышенные ожидания. «Большинство новичков, умеющих плавать, наивно думают, что будут плавать не меньше получаса без остановки, но уже через 5 минут обессилено хватаются за бортик бассейна», — говорит Шинофилд. Это происходит, потому что тренировки в воде требуют от сердечно-сосудистой системы и мышц работать несколько иначе, чем на суше. Легким необходимо «подстраиваться» под новые особенности дыхания: вы же не можете вдыхать воздух в любой момент (как на суше)! При этом, в отличие от других тренировок, во время плавания все мышцы должны работать слаженно. Разминайся! Перед каждым заплывом не забывайте разминаться. Выполняйте комплекс суставных упражнений у бассейна или на берегу. «Разминка подготавливает организм к нагрузке, защищая от получения возможных травм, — говорит Дмитрий КНЯЗЕВ, руководитель направления водных программ фитнес-клуба «X-Fit». — Она повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, ускоряет метаболизм, делая мышцы и связки более эластичными, что позволит тренироваться интенсивнее». Дыши! Когда ваше лицо находится под водой, медленно выдыхайте воздух через рот и нос. Задержка дыхания значительно увеличивает давление в легких, что может привести к перенапряжению мышц и вызвать судороги. Вытягивайся! Когда вы отталкиваетесь от бортика, соедините обе руки над головой, направив пальцы к противоположной стороне бассейна. Это поможет вам вытянуться и сделает ваше тело обтекаемым, уменьшив сопротивление воды. Попробуй тренировку для начинающих. Проплывите 4 бассейна в спокойном темпе (восстанавливая дыхание у бортика, если это вам необходимо). Отдохните 30 секунд. Затем повторите серию заплывов 5–10 раз. Попробуйте тренироваться по этой схеме 2–3 раза в неделю в течение 2-х недель. «Если не можете осилить такую нагрузку, используйте доску для плавания во время первых 4-х заплывов, — советует Роберт ПИРСОН, главный тренер Macalester College в Миннесоте. — Это позволит вашему организму привыкнуть к плаванию».

СТИЛЬНЫЙ ПОДХОД

Хотите похудеть — следите за техникой плавания. Самыми первыми были придуманы стили: кроль, брасс и кроль на спине. Баттер-фляй — это «модернизированный» брасс. Освоив кроль и брасс, вам будет проще справиться с их разновиднос- тями. Чередование стилей разнообразит ваш заплыв и виды нагрузок на разные группы мышц. «Для сжигания жира важно то, с какой скоростью вы плывете, — говорит Дмитрий Князев. — Спокойное плавание кролем в течение 30–40 минут поможет сбросить немало калорий, но для более гармоничного развития мышц тела не пренебрегайте и другими стилями». Кроль (вольный стиль) — самый простой в изучении способ, позволяющий сжигать много калорий. «Вдыхайте после каждых 3-х гребков, поворачиваясь то на левую, то на правую сторону, — говорит Натали КОГЛИН, американская пловчиха, трехкратная олимпийская чемпионка. — Вдох через одну сторону приведет организм к мышечному дисбалансу».

Плавание на спине (кроль на спине) улучшает осанку, укрепляя спину и плечи.

Брасс тренирует мышцы ног и внутренней поверхности бедер. Хотя по скоростным показателям он занимает последнее место среди спортивных стилей плавания, зато позволяет плыть бесшумно, хорошо видеть пространство над водой и меньше уставать. Вы также можете плавать брассом и под водой. Баттерфляй («бабочка») — один из самых сложных стилей плавания. Он развивает способность к симметричным движениям правой и левой частей тела, улучшая работу разных полушарий мозга.

Зверский аппетит

Плавать и не толстеть — советы для тех, кто выплыл После плавания чувство голода обостряется, и это вполне естественно, ведь ваш организм понес большие энергозатраты. Кроме того, на усиление аппетита повлияла активная мышечная работа. Сколько съесть после купания, зависит только от того, боретесь вы с лишним весом или нет. Однако мучаться от голодных спазмов не стоит, иначе польза от плавания сойдет на нет. заранее сыта «Плавая на полный желудок, вы не прибавите себе шансов утонуть, — считает Кристина КИТИНГ, врач-реабилитолог. — Подобные мифы связаны с представлением о том, что в момент пищеварения кровь приливает к желудку, за счет чего мышцы не получают нужного количества кислорода, и могут начаться судороги. Но во время плавания организм вырабатывает адреналин, который активирует циркуляцию крови, а мышцы получают достаточно кислорода». ➜ Прежде чем прыгнуть в бассейн, выпейте немного воды и слегка перекусите (примерно на 100–200 ккал). Предотвратить! Полноценно поесть надо за 1,5 часа до плавания. Включите в меню продукты, которые содержат сложные углеводы (каша, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи, зелень, грибы) и добавьте легко усвояемого белка (орехи, чечевица). Если вы хотите сбросить вес и ускорить темпы похудения, то сложные углеводы замените на овощи. Сброс веса пойдет быстрее, но чувство голода не исчезнет. ➜ Перед тренировкой категорически нельзя есть жирное. Держись! Если у вас избыточный вес, то после заплыва лучше принять легкую белковую пищу. Например, протеиновый коктейль или обезжиренный кефир (не более 200 мл). В крайнем случае, если белков под рукой не оказалось, съешьте фрукт с низким содержанием сахара: яблоко или грушу — но размером не больше вашего кулака. ➜ Такой «перекус» поможет процессу сжигания жира не останавливаться, так как не будет идти интенсивного выброса инсулина, как реакции на углеводы. В легком весе. Если излишков веса нет, можно после заплыва побаловать себя не только белками, но и углеводами. Калории, которые содержатся в съеденном продукте, пойдут на благо: в течение примерно 10–25 минут после нагрузки открыто так называемое «белково-углеводное окно», когда допустимы даже простые углеводы. Можно позволить себе и сэндвич с индейкой… Главное, сочетать белки и углеводы. ➜ Калории в таком случае пойдут на восстановление мышечной ткани. Голод — не тетка. Если голод буквально нет сил терпеть, съешьте кусок запеченной куриной грудки (150 г) с овощами, так как за один «присест» можно усвоить не более 30 г чистого белка, а в 100 г куриного мяса содержится 20 г белка. Перекус сразу после заплыва поможет вам выдержать следующие 1,5–2 часа, после чего уже можно спокойно наедаться. ➜ Увеличив порцию вашего перекуса, вы рискуете получить лишний белок, который не усвоится. Эксперт shape Екатерина Иванчик, специалист по питанию, управляющая Luxury Wellness BIOSPHERE: «Во время купания в естественном водоеме свежий воздух усиливает чувство голода. Но этот аппетит — доброкачественный, потому что он связан с ускорением обмена веществ. На природе мы вдыхаем воздух, богатый кислородом (по газовому составу он отличен от городской атмосферы), и это активирует все наши обменные процессы. То есть, если мы позволим себе небольшой излишек на пикнике или после плавания на пляже, это будет иметь меньшие последствия, чем, если бы мы съели то же самое дома, лежа на диване».

Плеск и блеск

плавание3 Купание — это не повод отказаться от выразительного макияжа. Сделайте так, чтобы вашему make-up не были страшны ни морские брызги, ни вода в бассейне! Губы в цвете Для получения стойкого цвета на губах перед нанесением помады или блеска положите небольшое количество тонального корректора или крема на внешний контур губ. Обведите губы карандашом. Немного растушуйте при помощи кисточки и припудрите. Затем нанесите помаду. «Можно также воспользоваться прозрачным контуром для губ. Наносить его надо, немного выходя за их границу», — советует Юрий СТОЛЯРОВ, официальный визажист Maybelline NY. Тогда никакая помада или жидкий блеск не размажутся и не растекутся. Стойкий тон Прежде чем отправляться на пенную вечеринку или погружаться в бассейн, используйте под тональную основу матирующую базу, затем тональный крем. «Наносите его вбивающими движениями», — рекомендует Елена МОТИНОВА, международный визажист Estee Lauder. Закрепите рассыпчатой пудрой, а затем фиксирующим спреем. Стойкость обеспечена на 100%. Игра теней «Чтобы рассыпчатые тени не скатывались как можно дольше, припудрите область верхнего века обыкновенной пудрой», — советует Катерина ПОНОМАРЕВА, ведущий визажист M.A.C в России и СНГ. Тени наносите плоской натуральной кистью. Так они лягут ровнее. Еще один секрет: если смешать маскирующий консилер с карандашом под цвет теней, то получится хорошая база, благодаря которой тени смогут продержаться весь день. Для этого густо нанесите карандаш на палитру или ладонь, а сверху добавьте каплю жидкого консилера и смешайте с помощью аппликатора.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.