Готовимся к пляжу: программа тренировок от Джиллиан Майклс

старше одного года
Готовимся к пляжу: программа тренировок от Джиллиан Майклс, занятия с Джиллиан Майклс, упражнения Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс - самый знаменитый и модный фитнес-тренер в США, ведущая радио- и телешоу, в т.ч. The Biggest Loser, автор бестселлеров по фитнесу и здоровому питанию.

Подростком страдала от лишнего веса. Сегодня в ее программах — смесь пилатеса, йоги, плиометрики, кикбоксинга, силовых тренировок.

Похудеть к пляжу с упражнениями Джиллиан Майклс

Майские праздники пролетят незаметно, а там и первая жара, примерка купальника, пляж… Расслабляться не приходится: пора срочно готовить тело к лету! Наш 30-минутный фитнес-комплекс составлен на основе новой системы тренировок Джиллиан — Bodyshred, фитнес-программы для нью-йоркского центра Crunch Gyms. Он состоит из плиометрических упражнений, способствующих сжиганию калорий, силовых упражнений для придания сексуального рельефа мышцам пресса, а также эффективной проработки ягодиц и ног.

Помните, что упражнения лучше «работают» в сочетании с правильной диетой? Исключите из своего меню сладости, ограничьте жиры, ешьте больше зелени и следуйте полезным советам Джиллиан!

Упражнения для похудения от Джиллиан Майклс

• Выполняйте упражнения по порядку, каждое в течение 1-й минуты.

1. Отжимания с разведенными ногами 

Работают: мышцы-стабилизаторы, мышцы груди, рук и плеч

Как выполнять: примите положение планки, затем поднимите ягодицы вверх (ваше тело должно напоминать перевернутую букву «V»). Поднимите левую ногу вверх — до образования прямой линии с телом (1A). Опустите левую ногу вниз и проведите ее под правой ногой, согнув руки в локтях и повернув туловище вправо (1Б). Повторите все движения в обратном направлении, после чего поменяйте сторону (если вам тяжело, отжимайтесь от пола, подняв ногу на уровень бедер).

2. Повороты с приседаниями

Работают: мышцы ягодиц, ног, спины и плеч

Как выполнять: встаньте прямо, гантель удерживайте обеими руками у правого уха, поднимите правую ногу на высоту бедер перед собой, ногу согните в колене (2A). Опустите руки вниз и влево, по диагонали. Одновременно поверните туловище в левую сторону, согнув левое колено под углом 90 градусов, опустите правое колено на пол (2Б). Повторите движения в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняйте упражнение, меняя стороны.

3. Приседания с подъемом гантелей

Работают: ноги, ягодицы и спина

Как выполнять: в
станьте прямо, ноги — чуть шире плеч, гантели опущены вниз вдоль бедер, ладони повернуты к бедрам. Выполните приседание, удерживая бедра параллельно полу (3А). Не выпрямляя ног, согните руки в локтях и быстро подтяните гантели к груди (3Б), затем опустите руки. Быстро повторите упражнение.

Кардио для похудения от Джиллиан Майклс

• Выполняйте упражнения по порядку, каждое — в течение 1-й минуты.

4. Прыжок ниндзя

Как выполнять: сядьте, упритесь коленями в пол, ягодицы — на пятках. Вытяните руки назад, нагнитесь вперед (1А). Приподнимитесь на мыски, выполните прыжок (1Б), опуститесь на пол, согнув ноги в коленях, бедра параллельны полу. Руки слегка согните в локтях и удерживайте перед собой (1В). Повторите упражнение.

5. «Скейтер»

Как выполнять: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз вдоль бедер. Выполните прыжок на правой ноге, левую ногу согните в колене и поднимите над полом. Одновременно наклонитесь вперед и коснитесь левой рукой пола, корпус поверните в правую сторону, правую руку поднимите вверх (2А). Повторите в другую сторону (2Б). Выполняйте упражнение, меняя стороны.

Делаем талию с Джиллиан Майклс

• Выполняйте упражнения по порядку, каждое в течение 30 секунд.

6. Двойные скручивания 

Как выполнять: лягте на спину, локти подняты вверх и разведены в стороны, ладони — на макушке. Поднимите ноги вверх под прямым углом относительно пола. Выполните скручивание, приподняв ягодицы и плечи над полом (как на фото 1). Вернитесь в исходное положение и быстро повторите упражнение.

7. Повороты сидя

Как выполнять: Обхватите руками гантель. Сядьте на пол, согнув колени, стопы прижмите к полу. Поднимите гантель на уровень бедер. Вытяните вверх прямые ноги под углом в 45 градусов и слегка откиньтесь назад. Повернув плечи в правую сторону, опустите руки вниз за правое бедро (как на фото 2). Выполняйте упражнение в быстром темпе, меняя стороны.

Укрепляем мышечный корсет

• Выполняйте упражнения по порядку, каждое в течение 1-й минуты.

8. Перекрестные выпады

 

Работают: мышцы ягодиц, ног и трицепсы.

Как выполнять: возьмите в обе руки гантели. Встаньте, расставив ноги на расстоянии широкого шага: правая нога должна быть позади левой. Согните левую ногу в колене под углом 90 градусов, руки согните в локтях за спиной, удерживая гантели в районе бедер, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите руки, поворачивая кисти ладонями вверх (как на фото). Быстро вернитесь в исходное положение, после чего поменяйте сторону, чтобы закончить один повтор. Выполняйте упражнение, меняя стороны.

9. Полет воина - 3

Работают: мышцы ног, ягодиц, спины и мышцы-стабилизаторы

Как выполнять: встаньте прямо, удерживая гантели в обеих руках, руки опущены вдоль бедер. Перенесите вес тела на левую ногу, наклонитесь вперед (до параллели с полом), а правую ногу поднимите вверх за спиной — до образования прямой линии с корпусом. Руки опустите вниз, ладони смотрят друг на друга (2А). Разведите руки в стороны, поднимая их вверх как можно выше (2Б), опустите в исходное положение. Поменяйте ноги, чтобы закончить повтор. Выполняйте упражнение, меняя стороны.

10. Приседания с касаниями пола

Работают: мышцы ног и ягодиц.

Как выполнять: обхватите гантель руками и поднимите ее на уровень глаз, кисти рук сомкните в замок. Выполните приседание до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (3А). Опустите ягодицы вниз, практически касаясь пола (3Б), затем примите исходное положение и повторите упражнение.

Сжигаем калории с Джиллиан Майклс

• Выполняйте упражнения по порядку, каждое в течение 1-й минуты.

11. Прыжки по кругу

Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль бедер. Выполните неглубокое приседание, руки выпрямите за спиной, наклонитесь вперед (1А). Выполните прыжок (прыгните так далеко, как только сможете) (1Б). Затем развернитесь и прыгните в исходное положение.

12. Бег на месте

Как выполнять: встаньте, расставив ноги на расстоянии широкого шага: правая нога позади левой, колени немного согнуты. Слегка согните локти, поднимите правую руку перед собой на уровень плеч, левую опустите за спиной: представьте, что вы бежите (как на фото 2). Затем, выполнив прыжок, быстро поменяйте положение ног и рук, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение, меняя положения рук и ног.

Делаем талию

• Выполняйте упражнения по порядку, каждое в течение 30 секунд.

13. Стойка на лопатках

Как выполнять: лягте на пол, ноги выпрямите, руки вытяните вдоль бедер, ладони плотно прижмите к полу. Поднимите ноги вверх под углом 90 градусов относительно рук, приподнимите спину над полом (1А). Опустите спину и ноги на пол, сядьте и быстро дотроньтесь руками пальцев на ногах (1Б). Выполните движение в обратную сторону, чтобы вернуться в исходное положение, затем быстро повторите упражнение.

14. Махи на полу по сторонам

Как выполнять: лягте на спину, руки разведите по сторонам на уровне плеч, ладони упираются в пол, ноги подняты вверх. Опустите ноги в правую сторону (2А), удерживая их на весу, затем вперед под углом 45 градусов (2Б), затем в левую сторону (2В). Выполняйте упражнение, меняя стороны.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.