Фитнес против целлюлита: 2 в 1 (пилатес + плиометрика). Гладкие ноги быстро!

старше одного года
Фитнес против целлюлита: 2 в 1 (пилатес + плиометрика). Гладкие ноги быстро!

На новое эффективное средство от целлюлита вам не потребуется тратить деньги: все, что вам нужно — коврик, полчаса свободного времени и крепкая мотивация.

Признайтесь, вы тоже завидуете звездам с безупречными формами - Меган Фокс или Кэмерон Диас? Да, в бикини они выглядят просто великолепно! Откроем их секрет: все они практикуют пилатес. Точнее, его новую версию — с добавлением плиометрических элементов. «Старайтесь выполнять упражнения по этой методике с полной отдачей, — говорит Мария СОЛОН, автор системы Plyo Pilates. - Тогда вы сможете избавиться от целлюлита довольно быстро». Для домашних тренировок Мария разработала комплекс, для которого не потребуется никакого оборудования. Так что не теряйте время — и начинайте осваивать плио-пилатес как можно быстрее!

План тренировки против целлюлита

Занимайтесь 3 раза в неделю, выполняя каждое упражнение в течение указанного времени. Вначале разомнитесь: 10 минут побегайте на месте или позанимайтесь на любом кардиотренажере в режиме низкой интенсивности. В качестве заминки выполните упражнения на растяжку. 1 Скручивания по диагонали Работают мышцы бедер, пресса и рук. Лягте на спину, руки и ноги разведите в стороны (наподобие буквы Х) (А). Поднимите левую ногу вверх и, оторвав спину и плечи от пола, потянитесь к ее мыску правой рукой (Б). Примите исходное положение, повторите упражнение в другую сторону. Выполняйте упражнение в течение одной минуты, меняя стороны, передохните. Совет тренера: если вам тяжело менять сторону после одного повтора, выполняйте упражнения с одной стороны в течение 30 секунд, затем столько же — с другой стороны. 2 Махи ногами по горизонтали Работают мышцы рук, пресса, бедер и мышцы-стабилизаторы. Примите позу «собака мордой вниз» (А). Поднимите правую ногу вверх так, чтобы она образовала с телом прямую линию (Б), затем резко опустите и, округлив спину, согните ее в колене и подтяните колено к правой руке (В), затем поднимите ногу вверх. Выполняйте связку Б-В одну минуту. Примите исходную позу и выполните упражнение с другой стороны. Совет тренера: продвинутым любителям фитнеса советую надеть на ноги легкие утяжелители (весом не более 500 г). 3 Отжимания с поворотами Работают мыщцы груди, рук, пресса и ног. Выполните отжимание, задержавшись в конечной точке на 10 секунд (А). Примите позу планки (Б), перенесите вес тела на левую руку и поверните корпус на 180 градусов, лицом вверх (как будто пытаетесь сесть). Одновременно поднимите левую ногу вверх и попытайтесь коснуться ее мыска правой рукой (В). Выполняйте упражнение в течение одной минуты. Повторите с другой стороны. Совет тренера: первые две недели постарайтесь просто поднимать ногу над полом, не пытаясь коснуться рукой мыска. 4 Перекаты с выпрямлением ног Работают мышцы пресса, ягодиц и мышцы-стабилизаторы. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки выпрямите и опустите вниз под углом 45 градусов к полу. Отклонитесь назад, оторвите ноги от пола (А). Перекатитесь на спину, бедра удерживайте перпендикулярно полу, руки — параллельно полу (Б). Вернитесь в положение А, поднимите руки вверх, ноги выпрямите (В). Выполняйте упражнение в течение 2-х минут. Совет тренера: в первые две недели тренировок выполняйте это упражнение, не отрывая ноги от пола. 5 прыжки в стороны Работают мышцы пресса, рук и ягодиц. Примите позу планки, перенесите вес тела на руки и, не отрывая кисти от пола, выполните прыжок сначала влево (А), а затем вправо (Б), приземляясь на мыски. Выполняйте в течение 2-х минут. Совет тренера: для разнообразия попробуйте выполнять прыжки по диагонали, затем вперед и назад. 6 Ласточка с наклоном Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы ягодиц и рук. Встаньте прямо, поднимите левую ногу за спиной, мысок выпрямлен. Руки опустите, поверните ладонями вперед и вытяните вдоль бедер (А). Резко опустите корпус вниз и, не опуская ногу, положите кисти рук на пол (Б). Вернитесь в исходное положение и выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Повторите упражнение с другой стороны. Совет тренера: чтобы увеличить нагрузку на мышцы бедер и мышцы-стабилизаторы, касайтесь пола одной рукой. 7. Хореографические подъемы Работают мышцы спины, бедер, ног и мышцы-стабилизаторы. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вниз вдоль бедер. Согните колени и наклонитесь вперед, слегка округлив спину, до тех пор, пока ваш корпус не примет паралелльное положение относительно пола. Поднимите правую ногу над полом, (мысок выпрямлен). Руки поверните ладонями вперед и слегка согните локти (А). Перенесите вес тела на левую ногу и выпрямите ее. Одновременно поднимите руки вверх, правую ногу поднимите под углом 45 градусов над полом (Б), вернитесь в предыдущее положение и повторите связку А-Б. Затем встаньте прямо, руки опустите вдоль бедер. Повторите с другой стороны. Совет тренера: если вам тяжело, выполните обычные приседания, удерживая руки выпрямленными вверх. 8. Прыжки из приседаний-плие Работают мышцы бедер, ног и ягодиц. Встаньте прямо, широко расставив ноги, мыски поверните наружу. Выполните приседание (бедра параллельны полу), руки удерживайте перед грудью в любом удобном для вас положении (А). Выполните прыжок как можно выше (Б), выпрямляя руки вверх, затем опуститесь на пол, приняв исходное положение. Руки опустите вниз, скрестив кисти перед собой. Выполняйте упражнение в течение 1-й минуты, передохните 10 секунд и выполняйте упражнение еще 30 секунд. Совет тренера: первые две недели выполняйте прыжок из обычного приседания. Осваивайте это упражнение постепенно — по мере вашего прогресса. Удачной борьбы с целлюлитом!

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.