Градус успеха

старше одного года

Ученые доказали: температурный режим тренировки влиет на ее результат. Поэтому, чтобы быстрее похудеть, попросите тренера отрегулировать кондиционер в зале.



Новый тренд в Америке — «горячий» фитнес: занятие проводится при температуре свыше 25°С. По данным исследований, опубликованных в Medicine and Science in Exercise and Sport, жара положительно влияет на активацию углеводного обмена, способствует быстрому избавлению от лишних килограммов. Но не все тренировки одинаково полезно проводить в «сауне». О том, какой температурный режим идеален для выполнения упражнений на растяжку, кардио и силовой тренировки, а также плавания, расскажет SHAPE.

20–22°С
Оптимальная температура для кардиотренировок
Думаете, что кардио в жарком помещении — когда пот буквально заливает монитор тренажера — поможет сжечь калории? Вы неправы: по данным исследований специалистов Mayo Clinic, тренировка при высокой температуре — не панацея: нагрузка плохо переносится, что «убивает» мотивацию продолжить занятие. Правда, к профессиональным атлетам это не относится: по данным исследования, проведенного в University of Oregon, в жару велосипедисты-марафонисты показывали лучшие результаты.
Согласно нормам American College of Sports Medicine, оптимальная температура для таких тренировок, как бег, ходьба в быстром темпе, аэробика и активный пилатес — не выше 22°С: при таких показателях нет дополнительной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. «Вся ваша энергия будет направлена на выполнение непосредственно работы, что существенно повышает эффективность от тренировки. Кроме того, при этой температуре, даже при условии высокой интенсивности, нет излишней потери влаги, что снижает риск обезвоживания», — говорит Игорь СЫСОЕВ, мастер спорта по триатлону, главный тренер и основатель ФССП «Циклон». Все процессы теплообмена во время бега должны проходить максимально естественным образом. «Некоторые желающие похудеть бегают в термобелье, считая, что так они сбросят вес быстрее. Пот льет рекой, одежда промокает, а, значит, становится тяжелее бежать из-за дополнительного груза, что сильно скажется на технике», — добавляет Игорь Сысоев.

24–27°С
Оптимальная температура для занятий стретчингом и йогой
По мнению экспертов The International Fitness Association, при температуре 24–27°С  мышцы лучше разогреваются и становятся более эластичными. В них быстрее циркулирует кровь — это увеличивает интенсивность обмена веществ, тогда как при более низкой температуре мышцы быстро охлаждаются, теряя свою эластичность. В целом, тепло сокращает мышечное сопротивление и расширяет диапазон подвижности. Немаловажные нюансы — не следует повышать температуру более 27°С (возрастает нагрузка на сердце) и заниматься в «сухом» помещении: чтобы избежать обезвоживания организма, уровень влажности должен быть не менее 50%.

Горячие асаны
•В последнее время стала набирать популярность бикрам йога. Главная особенность — температура в зале для занятий поддерживается на уровне 40°С! По мнению фанатов горячей йоги, тренировки в жаре могут заменить хороший кардиоурок — выполняя асаны в «бане», человек может сжечь до 600 ккал без ударной монотонной нагрузки. А во время тренировки из организма с потом выходят токсины и шлаки. Минус подобной практики — широкий диапазон противопоказаний: при хронических заболеваниях, артрите, проблемах с сердцем и сосудами выполнять асаны в жару противопоказано!

23–25°С
Оптимальная температура для силовых упражнений
Именно при такой температуре рекомендуют жать гантели и «тягать» железо тренеры National Strength & Conditioning Associates. «Выполняя силовые упражнения, мы повышаем температуру тела, начинаем дышать часто и быстро. Ответная реакция на нагрузку — пот, который способствует снижению температуры. Если в зале недостаточно тепло — можно переохладиться и простудиться», — говорит Маргарита Цыркуль, преподаватель «Академии Фитнеса», инструктор групповых программ сети клубов «Планета Фитнес». Также помните, что, в отличие от кардиотренировки, с довольно монотонной и продолжительной нагрузкой, после каждого силового упражнения нужно давать отдых организму, что само по себе способствует естественному охлаждению.

26–29°С
Оптимальная температура воды в бассейне
В воде тело человека излучает тепло на 50–80% больше, чем на воздухе. Плавание закаляет и воспитывает стойкость к простудным заболеваниям. Если плавание для вас, в первую очередь, процедура оздоровительная, температура воды должна быть не ниже 29 градусов: атлеты, как правило, тренируются при более низких температурах. Кстати, если температура воздуха и воды в вашем бассейне недостаточно высокая, после тренировки вы можете испытывать сильное чувство голода. Чтобы избежать переедания, за 20 минут до окончания тренировки перейдите в «лягушатник» (как правило, температура там выше, чем во взрослом бассейне), а потом посидите в сауне.

0°С
Оптимальная температура для начала тренировок на улице
Наши легкие подогревают холодный воздух довольно быстро. Поэтому не бойтесь заниматься на улице ранней весной. «В трахее температура воздуха уже составляет 98,6% от температуры тела, а этого вполне достаточно, чтобы предотвратить обморожение», — говорит Даниэль КЕРИ, д.м.н., старший преподаватель University of St. Thomas. Согласно проведенным исследованиям, пробежки в холод не вредят здоровью легких. Бег прекрасно закаляет организм и помогает значительно укрепить иммунитет.
Если вы любитель занятий на свежем воздухе, причем не только в комфортное время года, то должны знать, как заниматься в холода или, наоборот, в жару без вреда для здоровья.
В холодное время года пониженные температуры обладают эффектом так называемого сковывания основных подвижных структур опорно-двигательного аппарата. Следовательно, необходима более тщательная разминка для разогрева всего организма. Нужно увеличить время разминки и добавить дополнительные подходы в процесс тренировки. В противном случае вы рискуете получить какую-либо травму. Используйте теплую одежду: утепленные вещи надевайте даже тогда, когда может показаться, что холод не чувствуется.
С другой стороны, в противоположных условиях, в жаркий период, необходимо принять все меры, чтобы не получить тепловой удар и обезвоживание организма. Самое главное, принимать большее количество жидкости, как во время тренировки, так и в течение всего дня. Потребление жидкости в этот период должно превышать обычную норму, так как процессы обезвоживания в жару происходят всегда, а не только во время активных занятий фитнесом.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.