Как правильно провести разминку и заминку

старше одного года

Мы забываем про них, жертвуем ими сознательно, проводим неправильно, не пытаясь разобраться, что нужно делать и как… Хотя разминка и заминка — важнейшие элементы тренировки!

Знакомые незнакомки

Казалось бы, что в них такого? Ну, помахал 5 минут руками перед тренировкой, вот тебе и вся разминка. А на заминку тратить время вообще необязательно: дыхание и пульс постепенно восстановятся сами. Однако не следует пренебрежительно относиться к этим важным элементам тренировки. «Не стоит игнорировать разминку и заминку, —говорит ОЛЬГА ЛАЙШЕВА, профессор кафедры лечебной физкультуры и спортивной медицины Российского государственного медицинского университета. — Упражнения в умеренном темпе перед основной тренировкой улучшают кровоснабжение и делают мышечные ткани более податливыми. Если в начале занятий не разогреть, как следует, все группы мышц, можно запросто травмировать их. Смысл заминки иной: она снимает напряжение после тренировки, нормализует пульс и давление». «Некоторые полагают, что упражнения для разогрева мышц и их охлаждения (то есть заминки) крайне однообразны, — рассказывает МИХАИЛ КАРЕЕВ, тренер, мастер спорта по баскетболу. — Но это распространенное заблуждение. У профессиональных спортсменов и в игровых видах спорта разминка достаточно длительная и сложная. Поскольку они получают серьезную нагрузку, нужно очень хорошо разогреться, да и времени на восстановление требуется много. А вот любителям фитнеса можно руководствоваться общими правилами».

Как разминаться, если...

…У ВАС ВЫСОКОЕ ДАВЛЕНИЕ ИЛИ ВЫ НЕДАВНО ПЕРЕНЕСЛИ СЕРЬЕЗНУЮ ТРАВМУ. «В этом случае общие рекомендации не работают, — говорит Ольга Лайшева. — Подобрать оптимальную нагрузку вам сможет только врач!»

…У ВАС НИЗКОЕ ДАВЛЕНИЕ (ГИПОТОНИЯ). Она часто бывает у девушек, увлекающихся диетами. Им важно разминаться в щадящем режиме. То есть перед пробежкой или фитнесом походить быстрым шагом, а не бегать или прыгать перенести на вторую половину дня. На разминку становись! «В любой разминке и заминке важны четыре элемента: продолжительность, интенсивность, последовательность упражнений и тип нагрузки», — уточняет СЕМЕН ГОРЛОВ, к.м.с., врач спортивной медицины центра «Кинези-профи».

ЭЛЕМЕНТ ПЕРВЫЙ

Продолжительность

«В идеале, разминке следует уделять 25% от времени всей тренировки, — говорит Ольга Лайшева. — Если вы занимаетесь час, то на разогрев мышц нужно тратить не менее 15 минут. Полуторачасовые занятия потребуют уже более длительной разминки: не менее 22–23 минут». Кроме того, продолжительность будет зависеть еще и от возраста и температуры, при которой вы занимаетесь. «Каждые 10 лет добавляют к ней пять минут, то есть после тридцати нужно разминаться на пять минут дольше, чем в 20, а после сорока — уже на целых 10 минут, — рассказывает Михаил Кареев. — Если же вы тренируетесь на улице в прохладную погоду, то прибавьте к ним еще 5 минут».

ЭЛЕМЕНТ ВТОРОЙ

Последовательность упражнений

Для начала необходимо разогреть мелкие группы мышц, а затем уже крупные. Например, если вы занимаетесь бегом, сперва следует размять ступни, голени, и только потом — мышцы бедер и таза.

ЭЛЕМЕНТ ТРЕТИЙ

Интенсивность

Основной показатель интенсивности разминки — частота пульса. «Чтобы рассчитать оптимальный разминочный пульс, — советует Ольга Лайшева, — измерьте число ударов в минуту в спокойном состоянии и прибавьте к нему 10. Если пульс в покое составляет 65–75 ударов в минуту, то во время разминки он не должен превышать 75–85 ударов». Есть и более точный показатель. «Он учитывает возраст, что особенно важно при кардиотренировках, — говорит Михаил Кареев. — Определите максимальный пульс (по формуле 220 минус возраст), умножьте получившееся число на 0,5, это будет ваш оптимальный разминочный пульс». В разминке главное — не переусердствовать.

ЭЛЕМЕНТ ЧЕТВЕРТЫЙ

Вид нагрузки

«Она зависит от тренировки, — уточняет Семен Горлов. — Например, перед пробежкой на улице важно как следует разогреть крупные мышцы ног, поэтому большую часть разминки необходимо уделить легкой кардионагрузке. В начале занятий с отягощением лучше сделать пару подходов с легким весом на те группы мышц, которые вы собираетесь проработать. Ну а перед плаванием в бассейне идеально проделать легкие упражнения на все группы мышц». Еще важно помнить, что разминка не подразумевает упражнений на растяжку: недостаточно разогретые мышцы могут травмироваться.

Охладите пыл

Провести заминку по правилам легче, чем размяться перед тренировкой. Длительность и интенсивность те же, что и у разминки. Заканчивать занятия лучше легкой кардионагрузкой, а после нее растянуть все мышцы. Аэробная тренировка поможет восстановить пульс, а растяжка снимет мышечное напряжение. Если за тренировку вы выбились из сил, время заминки можно сократить: просто походите быстрым шагом, чтобы восстановить пульс, и выполните пару упражнений на растяжку.

БЛОК 1: Упражнения на разминку мышц голени и стоп Встаньте прямо, правую ногу поставьте в сторону на мысок. Сделайте по 20 движений по часовой и против часовой стрелки. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Встаньте прямо, сомкните колени (упражнение можно выполнить из положения ноги на ширине плеч). Положите руки на колени и сделайте ими 20 вращений по и против часовой стрелки.

БЛОК 2: Упражнения на разминку кистей и рук Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Сжимайте и разжимайте пальцы, постепенно наращивая темп. Опустите руки вниз и потрясите ими. Повторите. 1–2 минуты вращайте кистями. Повторите упражнение для локтей и плеч.

БЛОК 3: Упражнения на растяжку Встаньте прямо и опустите руки вниз. Положите правую ладонь поверх левой и слегка надавите на нее. Задержитесь на 20–30 секунд. Поменяйте ладони. Согните правую руку в локте и заведите ее за плечо. Возьмитесь левой рукой за локоть и осторожно потяните его. Задержитесь в финальной точке 20–30 секунд и поменяйте руки. Сделайте 4–5 повторов для каждой руки. Сядьте на пол, колени согните, стопы на полу. Разведите колени в стороны и, нажимая на ноги локтями, пытайтесь опустить их еще ниже. Задержитесь в финальной точке на 20–30 секунд и повторите упражнение 4–5 раз. Сядьте на пол, ноги вытяните, правой упритесь в стену, сохраняя между ногами угол 90°. Потянитесь к левому мыску, задержитесь на 20 секунд. Выполните упражнение на другую сторону. Повторите по 4–5 раз для каждой ноги. Встаньте прямо и прогнитесь вперед. Задержитесь в финальной точке на 20– 30 секунд. Повторите.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.