Боди-балет: упражнения для идеальной осанки и мышц спины

старше одного года
Боди-балет: упражнения для идеальной осанки и мышц спины, боди балет упражнения

Комплекс упражнений у станка, направленных на формирование осанки, походки, укрепление мышц спины, бедер и брюшного пресса.

Занятия в технике классического танца помогут сформировать осанку, улучшить походку, стать изящнее и стройнее. Упражнения можно выполнять стоя, сидя или лежа на полу, но результат будет одинаков – ваше тело станет совершенным.

Лет двадцать назад модно было бегать по утрам трусцой, Потом мир покорила аэробика, сейчас началось массовое увлечение йогой и пилатесом.

А вот классический танец вызывал интерес во все времена, и сейчас он все так же увлекает и завораживает, никого не оставляя равнодушным. 

 

Способ занятий

Комплекс начинается с простых упражнений, которые постепенно усложняются. И, конечно же, стоит соблюдать указанную последовательность упражнений. Первые три упражнения необходимо выполнять лежа и сидя. Они помогают разогреть и растянуть мышцы, подготавливая их для работы у станка, и поэтому можно обойтись без традиционной разминки. Ну а так как все движения комплекса не просто укрепляют, а делают связки и мышцы эластичнее, то заминка тоже не обязательна.

Периодичность

Идеальный вариант – заниматься ежедневно. А если не получается каждый день, то хотя бы как можно чаще, чтобы быстрее порадовать себя созерцанием своего совершенного тела.

Музыка для занятий

Без музыки обойтись не возможно. Ведь она поможет создать настроение, поведет за собой. Энергичная, ритмичная мелодия, подойдет для выполнения упражнений 1, 3, 5, 6, 7, 8 (Бах «Шуточка», Моцарт «Турецкий марш»), а вот для упражнений 2, 4 лучше выбрать плавную растянутую мелодию, например, «Колыбедьную» из оперы Джорджа Гершвина «Порги и Бесс» или Штрауса «Голубой Дунай». Костюм. Для занятий лучше всего подобрать такой костюм, в котором вы сможете свободно двигаться, и обувь, которая будет достаточно мягкой и скользящей.

Балетные термины

la barre - станок a terre - на полу exercise – упражнение (экзерсис) demi-plie – полуприседание и подъем (деми-плие) battement – движение работающей ноги (батман) battement tendu – вытягивание работающей ноги (батман тандю) battement jete - мах ногой с броском на 45° (батман жете) grand battement jete – мах ногой с большим броском на 90° (гранд батман жете) releve – подъем на полупальцы или пальцы (релеве) pas – выразительное движение или шаг Балетная шпаргалка В предложенном комплексе используются I, II и VI позиции ног.

La barre a terre {станок на полу}

Хореограф и педагог Борис Князев, еще на заре прошлого столетия, работая в Женеве, придумал новую методику. Он предложил, вопреки традициям, упражнения, которые выполняют обычно стоя у станка, выполнять, лежа на полу. При таком выполнении на протяжении всех занятий корпус будет оставаться прямым без усилий, а мышцы спины и ног – прекрасно развиваться. Вы забудете о сутулости и приобретете долгожданные красоту и грацию.

Балетная шпаргалка

Позиции ног, используемые в этом комплексе VI позиция

I позиция

II позиция

La barre a terre {станок на полу} 1.Разогрев стоп. Исходная позиция – сесть на пол, ноги положить вместе. Руки поднять над головой в 3 позиции, локти округлены. Смотреть вперед, плечи опустить, спину держать прямо. Стопы в 6 позиции (вместе). По очереди вытягивать их от себя и сокращать на себя. Вместе сокращать обе стопы, раскрывать их в стороны. Затем вытягивать и опять соединять (делать круг). Каждое движение делать 4 раза, а потом повторить, удвоив скорость. Техника выполнения. Выполняя упражнение, пятки нужно держать, слегка приподняв над полом, а вытягивать стопы так, словно хотите дотронуться пальцами ног до пола, сокращать на себя ступню нужно как можно сильнее. Что это даст. При помощи этого простого упражнения вы легко сможете укрепить голеностопы, спинные мышцы и хорошо растянуть ахиллово сухожилие. Также это первый шаг для формирования прямой осанки.

2.Наклон корпуса вперед. Исходная позиция - сесть на пол, ноги положить вместе. Медленно под музыку наклониться вперед, опускаясь пониже. Стопы - вначале вытянутые, потом – сокращенные. Техника выполнения. Спину и колени нужно держать прямыми. Что это даст. При помощи этого упражнения вы растянете заднюю поверхность своих бедер. Сможете исправить осанку и укрепить спинные мышцы.

3.Подъем ног. Исходная позиция – лечь на спину, вытянуть ноги, вывернуть стопы, оторвав от пола пятки, развернуть в стороны руки, положив их немного ниже линии плеч, ладони повернуты вниз. Поясницу прижать к полу. Делать медленно махи ногами (на 45 градусов к полу) по два раза, вначале одной ногой, потом другой. Стопы сначала держать вытянутыми, потом – сокращенными. Потом так же медленно делать махи на 90 градусов. После небольшой паузы повторить весь цикл, увеличив скорость в два раза. Итого получится 32 подъема. Техника выполнения. Стараться хорошо натягивать колени, не прогибать поясницу и не сбивать дыхание. Что это даст. Более крепкими станут мышцы спины и брюшного пресса, а колени и стопы – более вытянутыми.

Exercise у станка Упражнения у станка можно делать по разному: стоя к нему спиной, раскрыв руки в стороны (это положение подходит для начинающих, так как оно более устойчивое), и второе – повернувшись к станку боком. Обхватив станок кистью руки, старайтесь не прижимать локоть к телу, а вторую руку поднимите во 2 позицию – это положение более сложное. Руки должны находиться перед корпусом. Голову держать прямо или, согласно движениям, повернуть в сторону. Во втором варианте, чтобы делать упражнения разными ногами, приходится поворачиваться на 180 градусов. Исходная позиция для всех, выполняемых у станка упражнений: держать спину прямо, лопатки – опущенными, шею – свободной. Плечи раскрыть, приподнять подбородок и смотреть вперед. Тянуться вверх. А стопами уверенно опираться в пол. 4.Demi-plie?. Выполнить полуприседания в разных позициях ( 6, 1 и 2) по 2 раза. Когда сгибаете ноги, старайтесь стопы прижимать плотно к полу, не заваливая их на внутреннюю или внешнюю сторону. Копчик «смотрит» в пол. Представьте, будто вы скользите спиной по стене. Техника выполнения. В первой и второй позициях колени нужно раскрывать в стороны. Что это даст. Суставы станут более гибкими, а связки – эластичными.

5.Battement tendu. Стоя в первой позиции, скользя пальцами по полу, отвести в сторону стопу, и не задерживая, вернуть ее на место. Каждой ногой выполнить восемь раз. Техника выполнения. Не наклонять корпус и как можно сильнее вытянуть опорную ногу. Что это даст. Укрепляются мышцы ног, исправляется плоскостопие, в случае вывиха быстрее восстанавливается голеностопный сустав.

 

6.Battement tendu jete?. Стоя в первой позиции, выполнить резкий мах в сторону на 45 градусов. Повторить это движение каждой ногой по восемь раз. Это упражнение делается вдвое быстрее, чем предыдущее. Техника выполнения. Сконцентрировать весь вес тела на опорной ноге, стараясь не перекашиваться в плечах и не делать разворотов корпусом. Что это даст. Укрепляются все мышцы.

7.Grand battement jete?. Упражнение похоже на предыдущее, но мах ногой нужно делать выше (не меньше 90 градусов, можно больше). Восемь раз каждой ногой в умеренном темпе. Техника выполнения. При подъеме нужно носком скользить по полу, а опускать ногу вниз стараться плавно. Что это даст. Вы сможете укрепить сухожилия, внутренние мышцы бедер, тазобедренный сустав.

8.Releve?. По четыре раза поднимайтесь на полупальцы в 6, а потом в 1 и 2 позициях. Вначале медленно, а потом ускорив темп. Пятки старайтесь отрывать как можно выше. Техника выполнения. Важно держать неподвижно корпус и натягивать коленный сустав. Что это даст. Вы сможете улучшить рельеф икроножных мышц, укрепить их и голеностопы.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.