Как защитить себя от гиподинамии?

старше одного года

По статистике ВОЗ ежегодно от последствий гиподинамии умирает почти 2 миллиона человек. И вопреки распространенному легкомысленному отношению к этой болезни пополнить список «пострадавших» может каждый из нас.



Главный миф: гиподинамия — бич офисных работников. Это совсем не так — даже если ваша работа связана с каким-либо физическим трудом, вы не застрахованы от этого неприятного диагноза. «Прежде всего, следует строго различать гиподинамию и гипокинезию, — объясняет врач-терапевт, к.м.н. Татьяна Зеленцова. — Гипокинезия означает уменьшение двигательной деятельности с ограничением пространственных характеристик движения, а гиподинамия — уменьшение силы сокращения мышц». Иными словами, человек может весь день находиться в замкнутом пространстве, но если при этом его мышцы получают нагрузку согласно суточной норме, то ни о какой гиподинамии речь идти не может. В то же время тот, кто весь день бегает, приседает, наклоняется и т.д., вполне может страдать от гиподинамии: его движения узко направлены и однообразны. «Главный секрет — в гармонии и регулярности физических нагрузок, а не в их количестве», — резюмирует Татьяна Анатольевна.

Гиподинамия приводит к ослаблению мышц брюшного пресса, что ведет к снижению внутрибрюшного давления, опущению органов брюшной полости (особенно органов малого таза). В результате у мужчин на 30% чаще наблюдаются расстройства эрекции, а у женщин возрастает риск развития опущения матки и патологий беременности.

Дела сердечные
Последствия сидячего образа жизни могут быть весьма серьезными. Вот только некоторые из них:
Гиподинамия опасна для сердца.
«Из-за уменьшения нагрузки на мышечную систему страдает ее функциональное состояние, размеры уменьшаются, работа становится менее «экономичной». Снижается сила сердечных сокращений, уменьшается минутный объем крови», — отмечает Динара Тукманова, врач-кардиолог, ведущий специалист научно-исследовательского института сердечно-сосудистых заболеваний СПбГМУ.
Гиподинамия уменьшает объем мышц.
В них начинают наблюдаться дистрофические изменения, уменьшается содержание миоглобина и гликогена, происходит изменение сокращательного аппарата, а также мышечного тонуса.

Ума палата
«Впрочем, — поясняет Динара Тукманова, — современных барышень подобные диагнозы не пугают, поскольку выглядят слишком уж «далекими» — вера в то, что «со мной-то этого не случится», в нас непоколебима». Однако существуют и другие, не менее актуальные для амбициозных карьеристок данные.
Гиподинамия приводит к ожирению.
Пожалуй, это самый грозный для большинства женщин прогноз. Дело в том, 90% всего жира в организме окисляется или сгорает именно в мышцах. Когда они работают, окисление жира многократно усиливается. И, естественно, наоборот, если человек немного напрягает мышцы, то и жира в них окисляется мало. То есть последний может спокойно депонироваться в своих излюбленных зонах: на животе, бедрах и ягодицах.

Гиподинамия делает нас глупее, влияя на деятельность головного мозга.
Все дело в уменьшении емкости легких. Гиподинамия снижает интенсивность газообмена в органах и тканях. Тонус артериальных и венозных сосудов падает, снижается кровяное давление, ухудшается снабжение тканей кислородом, мозг работает в состоянии хронической гипоксии. Как следствие — повышенная утомляемость, нарушение сна, снижение умственной активности. «Кстати, именно поэтому в крупных компаниях мудрые руководители выдают сотрудникам абонементы в фитнес-клуб», — объясняет Динара Тукманова.

Проще простого
Как же защитить себя от гиподинамии? Формула спасения от бед проста: физическая нагрузка. Одно «но»: подобрать необходимую именно вам программу тренировок может исключительно профессиональный тренер.
Однако существует некий минимум, который поможет поддерживать в норме костно-мышечную систему и весь организм в целом. Мы попросили фитнес-тренера Владимира Крайнова
описать основные принципы подобной разминки.

САМ СЕБЕ ТРЕНАЖЕР
Не забывайте, что фитнесом можно заниматься по дороге на работу, в пробке или дома. Конечно, в подобных условиях делать привычные отжимания и скручивания будет затруднительно. А вот изометрические упражнения идеально для этого подойдут. Впервые разработанные еще в начале ХХ века известным американским культуристом Чарльзом Атласом, такие движения эффективны, экономят время тренировки, а главное — почти не заметны для окружающих. «Никакого дополнительного оборудования не потребуется, — говорит Ольга ОБРАЗЦОВА, ведущий инструктор международной сети клубов «Планета Фитнес», координатор групповых программ клуба «Авиамоторная». — Достаточно поручня в автобусе или руля автомобиля. Используя их в качестве сопротивления и повторяя каждое упражнение всего 3–6 раз, можно проработать почти все группы мышц». Дома, где вы будете себя чувствовать более свободно, можно использовать в качестве спортинвентаря столешницу или кухонное полотенце.

ОТДЫХАЯ ДОМА
Укрепляем большие грудные мышцы и трицепсы.

Занимаясь приготовлением ужина, сделайте 3 подхода по 10–15 отжиманий от столешницы. Ладони поставьте широко, локти во время движения отводите в стороны, тело старайтесь держать прямо, не прогибайтесь в спине, живот втянут.


Укрепляем мышцы спины, бицепсы, дельтовидные мышцы.
Возьмите в руки небольшое полотенце, скрутите его в жгут, вытяните руки вперед на уровне груди. Сгибая локти и разводя их в стороны, подтягивайте полотенце к груди, словно хотите его растянуть. Сделайте 10 повторов с 30-секундным отдыхом между ними.


Укрепляем мышцы ног и ягодиц.
Сядьте на край стула, вытяните руки перед собой на уровне груди и приподнимитесь, будто собираетесь встать. Но вместо этого остановитесь, едва ягодицы оторвутся от сиденья. Задержитесь в этом положении 6–10 секунд. Повторите не менее 5 раз.


ДОБИРАЯСЬ В ОФИС
Укрепляем мышцы спины и бицепсы.

Стоя в автобусе (троллейбусе, трамвае), возьмитесь одной рукой за расположенный сверху горизонтальный поручень и с силой потяните руку вниз, словно хотите на нем подтянуться. Сохраняйте напряжение 6–12 секунд или пока не почувствуете усталость.

Укрепляем мышцы ног и пресса.
Сидя, напрягите мышцы живота, сведите ноги вместе и чуть приподнимите их над полом, колени согнуты. Задержитесь в этой позиции так долго, как только сможете (минимум 10 секунд), дышите ровно. Вернитесь в исходное положение. Повторите.

Укрепляем мышцы живота, бедра, большие грудные и трехглавые мышцы плеча.
Положите руки на сиденье, обопритесь на них и, оторвав стопы от пола, постарайтесь чуть приподняться. Задержитесь на счет 20, опустите стопы, расслабьтесь. С каждым следующим повтором увеличивайте счет.

Больше ходите!
Для поддержания работоспособности нужно проходить в день всего лишь 3–4 км быстрым шагом, что соответствует примерно 40-минутной прогулке. Не так уж много, не правда ли?

ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Ориентировочное время разминки — 25 минут.
Медленный бег, ходьба на месте (2–3 минуты).
Упражнение типа «потягивание» с глубоким дыханием — не менее 5–7 повторов.
Упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног — не менее 5–7 повторов для каждой части тела.
10 наклонов в разные стороны из положения стоя, сидя, лежа.
Приседания — начинать с пяти, каждый день, добавляя по два (в итоге должны прийти к 30).
Медленный бег и ходьба (2–3 минуты).
В заключение — любые упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.