Минутное дело!

старше одного года

Встречи, презентации, переговоры… в вашем графике совсем не остается времени для фитнеса? Хотите успевать все и даже больше — возьмите на вооружение SHAPE-комплекс.



Как часто вы слышите от подруг: «У меня совсем нет времени на ежедневные тренировки. Я просто счастлива, если удается выкроить на занятия хотя бы полчаса три раза в неделю». Признайтесь, такая оправдательная тактика присуща и вам. Действительно, большинство гуру фитнеса рекомендуют заниматься по меньшей мере 30 минут ежедневно! Но жизнь вносит свои коррективы, и вы вновь вынуждены отказываться от тренировки в пользу незапланированных переговоров с иностранными коллегами или внеурочной работы. Мы предлагаем компромисс: всего три тренировки в неделю. Силовые и кардиоупражнения сжаты в 50-минутный комплекс. Экономия времени никак не скажется на эффективности занятий. «Многие упражнения выполняются на BOSU. Стараясь удержать равновесие на этой платформе, тело задействует все мышцы, — объясняет автор программы ЭШЛИ СЕЛМАН, инструктор сети фитнес-клубов Evolution Trainer в Калифорнии. — Максимальная нагрузка в сочетании с краткими паузами между упражнениями дают удивительный результат: лишний вес тает на глазах, а мышцы становятся крепкими и упругими». Следуйте нашим советам, и вам больше никогда не придется приносить время в жертву фитнесу, а ваше тело — плотному рабочему графику.

ПЛАН
-На каждой тренировке выполняйте упражнения в указанном ниже порядке.
-Если есть свободное время, повторяйте силовые упражнения дважды.
День 1
-Силовые упражнения
-30-минутная интенсивная тренировка
День 2
-Упражнения на укрепление мышечного каркаса
-40-минутный жиросжигающий сет
День 3
-Силовые упражнения
-Упражнения на укрепление мышечного каркаса
-20-минутный «вызов» (упражнения на пределе сил)

ДЕНЬ 1 И 3
Силовой комплекс

Вам понадобится: тренажер BOSU и бодибар (или гриф от штанги)
весом 5,4–10,8 кг.
Как это работает: начните с 5-минутной кардиоразминки любого типа, затем сделайте 10–12 повторов каждого движения. Не забывайте про 30-секундные перерывы между упражнениями. Выполните комплекс один раз.

1. Прыжки с BOSU
Работают мышцы ног, ягодиц, спины, плеч и мышцы-стабилизаторы
Возьмитесь руками за края перевернутой платформы (руки — на 3 и 9 часов). Примите позу Планки, ноги на ширине плеч. Грудь над BOSU, запястья строго под плечами, руки напряжены.Поднимитесь в прыжке так, чтобы ступни оказались рядом с платформой. Посмотрите вперед и одним движением выпрямитесь, выводя BOSU на прямых руках вперед, а затем вверх. Присядьте как можно ниже, опустите BOSU на пол и прыжком вернитесь в позу Планки. Повторите.



2. Прямые наклоны
Работают мышцы спины и бицепсы
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Широким хватом удерживайте бодибар на уровне бедер. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, задержавшись, когда тело окажется параллельно полу, а бодибар — на одной линии с плечами.Согните локти, подтягивая его к груди, но завершите движение в нескольких сантиметрах от нее. Затем опустите бодибар и повторите жим.



3. Приседания на BOSU
Работают мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы
Встаньте на BOSU, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Стараясь сохранить равновесие (не перекатываясь с носков на пятки), опуститесь в приседание (как если бы садились на стул). Одновременно вытяните руки перед собой, ладони вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите.



4. Отжимания с перекатами
Работают мышцы груди и плеч, трицепсы и мышцы-стабилизаторы
Возьмитесь за края BOSU (руки — на 3 и 9 часах). Примите позу Планки (или встаньте на пол коленями, если упражнение кажется вам слишком трудным), грудь — точно над BOSU. Наклоните платформу вправо. Согните локти и опустите грудь к плоской стороне BOSU, при этом возвращая платформу в первоначальное положение. Отожмитесь, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение, наклонив BOSU влево.



5. Выпады в сторону
Работают мышцы ног, ягодиц, бедер и мышцы-стабилизаторы
Встаньте прямо, правая нога в центре BOSU. Сожмите кулаки и согните руки под прямым углом. Опуститесь в приседание, руки прижаты к корпусу. Выпрямите левую ногу и поставьте ее рядом с правой на платформу. Не задерживаясь, перенесите правую ногу на пол с правой стороны от BOSU и присядьте снова. Повторите упражнение, поменяв стороны.




6. Наклоны с отягощением

Работают мышцы: икроножные, бедер, спины
Встаньте прямо. Возьмите бодибар двумя руками и держите его на уровне бедер, кисти на ширине плеч, а большой палец со стороны корпуса . Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед, вдоль тела опуская бодибар к ступням. Одновременно оторвите левую ногу от пола и отводите назад, пока туловище и нога не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги. Выполните подход, чередуя ноги.



ДЕНЬ 2 и 3
Комплекс для укрепления мышечного каркаса

Вам понадобится: тренажер BOSU.
Как это работает: выполняйте по 10 повторов каждого упражнения с перерывами в 30 секунд. Повторите комплекс один раз.

1. «Полеты» на BOSU

Работают мышцы спины, плеч, торса
Лягте на BOSU, чтобы живот был строго по центру выступающей стороны платформы, руки вытянуты вперед. Предплечья, колени и ступни на полу. Напрягите ягодичные мышцы, сведите лопатки, одновременно отрывая от пола руки и ноги, стараясь выпрямиться параллельно полу. Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.



2. Подъемы в сторону
Работают мышцы пресса
Лягте на правый бок так, чтобы талия оказалась точно по центру BOSU. Правую ногу согните под углом 90 градусов, стопа левой упирается в пол. Правую руку вытяните вперед, ладонью вверх, а левую заведите за голову. Опираясь на правую руку, поднимите торс, выводя вперед левое предплечье. Опуститесь в исходное положение и повторите. Поменяйте стороны — это составит 1 повтор.




3. Перекрестные скручивания

Работают мышцы пресса
Лягте на BOSU так, чтобы центральная часть платформы оказалась строго по центру позвоночника. Поставьте левую ногу на пол. Правую, не сгибая в колене, вытяните вперед и поднимите на несколько сантиметров от пола. Положите правую руку на живот, а левую заведите за голову. Одним движением поднимите торс и постарайтесь дотянуться левым локтем до правого колена.


комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.