Новая фигура за 10 минут

старше одного года

С помощью данного комплекса упражнений можно достичь более быстрых результатов.




ПЛАН
ГРАФИК ЗАНЯТИЙ. Выполнять силовые упражнения следует 3 раза в неделю. Также желательно 4 раза в неделю делать кардиоупражнения.
РАЗМИНКА. Начинать нужно с легких кардиоупражнений продолжительностью 2 минуты. Сделать разминку ног, походив по беговой дорожке. После этого выполнить волнообразные движения торсом и круговые движения плечами.
ПОДХОДЫ/ПОВТОРЫ. Выполнять следует по 1 подходу, состоящего из 8–10 повторов каждого из упражнений в определенной последовательности, после чего повторять цикл 1– 2 раза. В случае необходимости между циклами разрешается делать перерыв в 30–60 секунд. Желательно, чтобы выполнение комплекса упражнений занимало не более 10 минут.
ЗАМИНКА. Ближе к окончанию занятия следует мягко потянуть все основные группы мышц.

Данная универсальная циклическая тренировка позволяет проработать и укрепить основные группы мышц всего лишь за 10 минут, благодаря чему новая фигура становится реальностью. При этом необходимо использование только одного вида оборудования — тренажера Смита. Он отличается простотой в использовании, безопасностью, вариативностью в применении. А для достижения еще большего эффекта, силовую программу рекомендуется дополнять серией кардионагрузок.

Силовая нагрузка
1. Приседание. Способствует укреплению ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий. Необходимо повернутся спиной к переднему краю скамьи, ноги поставить на ширину плеч, руки скрестить на груди, пресс напрячь. Выполнять приседание, сгибая колени под прямым углом и отводя назад ягодицы.
ДЛЯ ПРОДВИНУТОГО УРОВНЯ. Взяв в руки верхним хватом гантели (по 2–5 кг), поднять их на уровень плеч, повернув ладони одна к другой.

2.Выпады. Способствуют укреплению ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Необходимо стать спиной к переднему краю скамьи, при этом ноги поставить на ширину плеч. Правую ногу следует выдвинуть вперед на 30 см: расстояние между ступнями должно быть примерно 90 см, носки смотреть вперед. Пресс и ягодицы напрячь, скрестить руки на груди, свести лопатки, расправив плечи. Сгибая правое колено под углом в 90 градусов, а левое направляя в пол, опуститься в выпад. Плавно возвратиться в исходное положение. Сначала выполнить все повторы с одной ноги, потом с другой.
ДЛЯ ПРОДВИНУТОГО УРОВНЯ. Поднять гантели (2–5 кг) на уровень плеч, взяв их верхним хватом, и развернув одна к другой ладони.

3. Подъем корпуса с опорой на руки. Способствует укреплению мышц задней поверхности плеч и трицепсов. Нужно сесть на короткий конец скамьи, колени свести вместе, ступни - параллельно друг другу. Бар тренажера опустить на уровень поясницы. Локти следует отвести назад и, не поднимая плеч, взяться верхним хватом за бар, ступни при этом должны быть вместе, лодыжки под коленями, пресс напряжен. Усилием трицепсов подняться со скамьи, локти при этом до конца не выпрямлять. Возвратиться в исходное положение и повторить.
ДЛЯ ПРОДВИНУТОГО УРОВНЯ. Возвращаясь в исходную позицию, нужно не касаться ягодицами скамьи. Для увеличения нагрузки, выполнять данное упражнение рекомендуется на одной ноге {вторую ногу при этом держать на весу, колено должно быть согнуто}.

4. Отжимание в упоре. Способствует укреплению мышц груди и трицепсов. Необходимо стать лицом к короткому концу скамьи и взяться за бар верхним хватом на уровне груди, ладони при этом немного шире плеч, руки прямые, туловище перпендикулярно полу. Отжиматься, напрягая пресс и отводя локти в стороны, при этом поясница должна быть прямой. Напрягая мышцы груди и трицепсы вернуться в исходное положение. Выполнить повторы.
ДЛЯ ПРОДВИНУТОГО УРОВНЯ. Опустить бар чуть ниже груди и поднимать ногу, согнутую в колене.

5. Подтягивание. Способствует укреплению бицепсов и средней части спины. Нужно сесть на короткий конец скамьи таким образом, чтобы бар был прямо над головой на высоте поднятых рук. Взяться за него верхним хватом, ладони немного шире плеч. Отводя корпус слегка назад, напрягая мышцы средней части спины подтянуть грудную клетку к бару. Занять исходное положение.
ДЛЯ ПРОДВИНУТОГО УРОВНЯ. Возвращаясь в исходную позицию, не касаться ягодицами скамьи, мышцы спины и рук должны быть все время напряжены. Для повышения нагрузки, оторвать одну ногу от пола.

3 кардиотренировки
Как показывают статистические данные, 90 % клиентов занимаются на беговой дорожке с одной и той же скоростью. Однако данный подход не самый эффективный для сжигания калорий. Смысл кардиотренировок состоит в постоянном изменении ритма и сопротивления, за счет чего можно значительно быстрее достичь желаемой стройности.
РЕКОМЕНДАЦИЯ. Следует выбрать ручной режим настройки беговой дорожки, чтобы было возможным регулирование скорости и угла наклона.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ
ГРАФИК ЗАНЯТИЙ. Заниматься нужно о 10 минут 4 раза в неделю.
РАЗМИНКА. Перед кардиотренировкой должна быть короткая разминка. Следует около 2 минут походить либо или побегать в умеренном темпе.
ЗАМИНКА. Снизить постепенно скорость и перейти на шаг. В конце потянуть все основные группы мышц.

ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ОЦЕНКА НАГРУЗКИ (ИОН)
ИОН 3–4
От легкой до умеренной.
Вы можете без труда поддерживать беседу.
ИОН 5–6
Умеренная.
Вы можете вести беседу с незначительным усилием.
ИОН 7–8
Высокая.
Разговаривать вам очень тяжело.
ИОН 9
Вы не можете произнести ни слова.
Выдержать данную нагрузку можно максимум 3–4 минуты.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.