Шаг навстречу совершенству

старше одного года

Конечно, можно носить вещи, выгодно скрывающие недостатки фигуры. Но не лучше ли всерьез заняться своим телом? И создать красивые мышцы, сохранив их прежний объем.



Ноги и бедра — предмет гордости многих женщин. Но их красоту необходимо поддерживать. Предлагаем вам комплекс, разработанный двукратной чемпионкой Москвы по спортивной аэробике, менеджером по аэробике спортивного клуба Gold’s Gym Анжелой Кувшинниковой. Силовые упражнения разовьют выносливость мышц ног, укрепят и сделают рельефней, не увеличивая их объем. После того как вы освоите основную программу, попробуйте выполнять первые три упражнения с прыжком: дополнительная нагрузка подготовит ваши связки и сухожилия к занятиям горнолыжным спортом. Данный вид тренировки (небольшие усилия, многократное повторение упражнений) полезен и тем, кто хочет сбросить лишний вес.

Разминка
Любые упражнения или комплексы упражнений можно выполнять только после тщательной разминки. Благодаря разминке в мышцах увеличивается ток крови, позволяющий им сокращаться с большей силой, и выделяется специальное вещество, уменьшающее трение в суставах при нагрузках. Размяться можно, выполняя любые движения (бег, прыжки) средней интенсивности в течение 5−7 минут.

Техника выполнения упражнений
Выполняя все упражнения, держите спину максимально прямо, живот втянут, плечи отведены назад. Коленный сустав чуть согнут. Во время приседаний или выпадов колено находится точно над опорной стопой.
Бедро и голень должны составлять прямой угол. Угол может быть и больше, но ни в коем случае не меньше 90°. При меньших углах вы снимаете нагрузку с мышц и переносите ее на коленный сустав. А наша задача — нагружать мышцы, максимально разгружая суставы.

Стрейч (растяжка)
После каждого упражнения выполняйте упражнения на растяжку. Растяжка так же, как и разминка, усиливает кровоток в мышцах, что позволяет им лучше сокращаться при выполнении последующих упражнений. После силового упражнения растяжка способствует выводу из организма молочной кислоты, благодаря чему на следующий день вы не почувствуете мышечных болей. После тренировки выполните растяжку всех мышц, задействованных в комплексе упражнений.
1 Упражнения на растяжку
1. Передняя поверхность бедра
2. Задняя поверхность бедра (включая икроножные и ягодичные мышцы)
3. Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)

Мышцы бедра
Приседания (ноги вместе)

Из положения стоя ноги вместе, стопы параллельны, колени чуть согнуты, спина прямая приседаем вниз и поднимаемся вверх. Угол в коленном суставе в положении приседа 90°. Не приседайте очень низко: это может быть опасно для ваших коленных суставов. Выпрямляясь, оставляйте колени чуть согнутыми. При выполнении подхода с прыжками с двух ног последовательность следующая: прыжок вверх, приземлитесь на две ноги, приседание вниз, из этого положения прыжок вверх, приземлитесь на две ноги.

Мышцы бедра
Приседания (ноги врозь)

Из положения стоя ноги врозь (расстояние между стопами около 1 м), стопы параллельны, колени чуть согнуты, спина прямая приседаем вниз и поднимаемся вверх. Угол в коленном суставе в положении приседа 90°. Не приседайте очень низко: это может быть опасно для ваших коленных суставов. Выпрямляясь, оставляйте колени чуть согнутыми. При выполнении подхода с прыжками с двух ног (из положения стоя ноги врозь) выполните прыжок вверх, приземлитесь на две ноги, стопы врозь на расстоянии 1 м, присядьте вниз, из этого положения — прыжок вверх, приземлитесь на две ноги.

Мышцы бедра
Выпады

Из положения стоя ноги вместе, колени чуть согнуты, шагом правой ноги делаем выпад вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ноги. Выполняя выпад, не переносите центр тяжести на ногу, с которой вы делаете выпад. Приседание выполняется точно вниз, оставляя центр тяжести на двух ногах. При выполнении подхода с прыжками с двух ног: прыжок вверх, приземлитесь в положение выпада (правая вперед, левая назад), из положения выпада прыжок вверх, приземлитесь на две ноги. То же самое, но с другой ноги.

Ягодичные мышцы
Поднимание ног

Из положения лежа на скамье на животе, ноги согнуты в коленях, опущены максимально вниз медленно поднимаем ноги вверх и опускаем вниз. Старайтесь не прогибаться в пояснице и выполнять движение очень плавно, без резких толчков. При выполнении упражнения опускайте ноги как можно ниже, чтобы увеличить
размах колебаний.

Группа приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра)
Сведение ног

Из положения лежа на спине, ноги врозь, медленно сводим ноги вместе и разводим врозь, колени чуть согнуты. Чтобы избежать нагрузки на поясницу, прижмите ее к полу или положите ладони под ягодицы — это будет способствовать уменьшению нагрузки на позвоночник.

Группа отводящих мышц (внешняя поверхность бедра)
Разведение ног

Для этого упражнения следует использовать резиновый амортизатор или обыкновенный медицинский резиновый бинт. Из положения лежа на спине, ноги вместе, подняты вверх медленно разводим ноги врозь и сводим вместе, колени чуть согнуты. Чтобы избежать нагрузки на поясницу, прижмите ее к полу или положите ладони под ягодицы — это уменьшит нагрузку на позвоночник. Выполняйте упражнение очень плавно, без резких движений.

Икроножная мышца голени
Подъем на носке

Из положения стоя на носке правой ноги, левая согнута медленно поднимаемся вверх и максимально опускаемся вниз. Опорное колено все время чуть согнуто. Для поддержания равновесия вы можете выполнять упражнение у опоры, но не облокачивайтесь на нее, облегчая выполнение упражнения, лишь чуть придерживайтесь, чтобы не потерять равновесие.

Тренировочный план
В данный комплекс входит серия силовых упражнений, направленных на укрепление мышц, связок и сухожилий ног. Для полноценного тренировочного процесса в наш план следует включить также “активные” тренировки, укрепляющие сердечно−сосудистую систему и способствующие процессу расщепления жиров. Это может быть любой вид двигательной активности: бег, плавание, велосипед (30−40 минут средней интенсивности). Перейдя на постоянный график тренировок, вы можете в один день проводить силовые и активные тренировки в следующей последовательности: разминка, активная тренировка, силовая тренировка, стрейч.

Оборудование
Для выполнения упражнений вы можете приобрести профессиональное оборудование в спортивном магазине: это резиновые амортизаторы и гимнастические скамейки. Но все это с успехом заменят любые утяжелители, имеющиеся у вас дома: вместо спортивной скамьи можно использовать обычную кухонную скамью или два стула, а резиновым амортизатором может быть и медицинский резиновый бинт.

Одежда
Отдавайте предпочтение одежде из хлопка или специальных спортивных тканей, хорошо впитывающих влагу и имеющих высокую степень воздухообмена. Избегайте одежды, которая не позволяет коже дышать и препятствует испарению пота (резиновые облегающие лосины и пояса для похудания): “тепличный эффект” приведет к дряблости и обезвоживанию кожи, и снижение веса будет идти не за счет сгорания жиров, а за счет потери драгоценной кожной влаги. В теплом помещении надевайте шорты или короткие лосины, в холодном — более теплые длинные лосины или тренировочный костюм. Тренировочный костюм пригодится во время упражнений на разминку, для активизации физиологических процессов, для растяжки — в последнем случае организм остывает, а упражнения требуют высокой эластичности тканей, которая с остыванием падает.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.