Шаг от бедра

старше одного года

Спешим вас обрадовать: с помощью степ-платформы можно избавиться от излишков и привести свои бедра в порядок. Благодаря нашему комплексу вы за 3 месяца укрепите мышцы ягодиц и ног, а также победите выраженный целлюлит.



Для этого комплекса потребуется степ-платформа, которую можно отрегулировать до подходящей вам высоты. Если ее нет, используйте небольшую скамейку высотой 10–15 см с нескользким покрытием. Главный критерий — устойчивость, поэтому стопка книг или шаткая табуретка для занятий не подойдут. Если же вы после нескольких тренировок захотите заниматься степом серьезно, а не только для подготовки к летнему сезону, рекомендуем приобрести профессиональную степ-платформу с противоударной поверхностью для защиты ваших суставов.

Наш эксперт
Ирина МЕРКУШЕВА, инструктор групповых программ сети клубов «Марк Аврелий» и «Мисс фитнес»: «Занятия степ-аэробикой позволяют проработать самые проблемные для женщин зоны. Например, заднюю поверхность бедра. Так как в повседневной жизни мы активно задействуем мышцы
передней поверхности бедра, то мышцы задней поверхности часто остаются без нагрузки. Как результат — появление жировых отложений и целлюлита. Если вы хотите избавиться от проблем с фигурой, выполняйте комплекс 4 раза в неделю в течение 3 месяцев, повторяя упражнения по 10 раз на каждую сторону. Не забывайте правило: «на 2 счета — подъем на степ и на 2 счета — спуск на пол».

1. Бейсик степ
Работают мышцы ног.
Встаньте на расстоянии шага от степ-платформы. На вдохе поднимитесь правой ногой на степ так, чтобы пятка не свисала с его края, и приставьте левую ногу. Шагните назад на пол правой ногой, затем приставьте левую ногу. Повторите связку, затем поменяйте опорную ногу.
Подсказка тренера: Включите музыку и выполните связку в ускоренном темпе.

2. Бэк степ
Работают мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте на расстоянии шага от степ-платформы. Шагните на степ правой ногой и на выдохе выполните мах левой ногой назад, одновременно вытягивая руки. Шагните назад левой ногой и приставьте правую ногу. Повторите связку, меняя опорную ногу.
Подсказка тренера: Старайтесь не прогибать поясницу.

3. Выпады с утяжелением
Работают мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер.
Положите на плечи гантели, встаньте на расстоянии широкого шага от степа. Шагните на него правой ногой и, отрывая левую пятку от пола, перенесите вес тела на правую ногу. На выдохе опуститесь. Повторите связку.
Подсказка тренера: Колено опорной ноги не выходит за носок.

4. Приседания на одной ноге
Работают мышцы ягодиц и ног.
Встаньте рядом с левой стороны платформы, спина прямая, правая нога на платформе, ноги на ширине плеч, руки за спиной чуть согнуты в локтях ладонями друг к другу. На вдохе выполните приседание, одновременно выпрямляя руки перед собой на уровне чуть выше подбородка. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Подсказка тренера: Когда поднимаетесь вверх, отталкивайтесь пятками от степа и от пола.

5. Приседания на носке
Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте рядом с правой стороны платформы, спина прямая, левый носок на платформе, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони расположены чуть ниже груди, кисти рук сведены в форме буквы V, большие пальцы смотрят вверх. На вдохе выполните приседание, одновременно вытянув руки вперед на уровне чуть выше подбородка. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Подсказка тренера: Это упражнение — для продвинутых любительниц фитнеса. Если вы новичок, замените его обычным приседанием с гантелями.

6. Подъемы поясницы
Работают мышцы бедер и ягодиц.
Лягте на спину, поставьте правую ногу на степ-платформу и положите левую ногу на правое колено. На выдохе оттолкнитесь пятками от платформы и приподнимите таз над полом.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Подсказка тренера: Если вам тяжело, выполните это упражнение не на степ-платформе, а на полу. Чтобы не травмировать поясницу, выполняйте упражнение плавно и втяните живот.

7. Выпады на одной ноге

Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте перед степом на расстоянии широкого шага, поставьте левую ногу назад на платформу, спина прямая, руки сомкнуты в замке на пояснице. На вдохе перенесите вес тела на правую ногу, выведите руки вперед и выполните приседание. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Подсказка тренера: Чем уже шаг, тем больше нагрузка на заднюю поверхность бедра. Новичкам лучше не ставить ноги очень узко.

8. Махи ногами в стороны
Работают мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.
Встаньте на четвереньки, положив предплечья на степ-платформу. На вдохе выполните мах левой ногой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Подсказка тренера: Следите за спиной — не прогибайте ее.

9. Растяжка
Работают мышцы задней поверхности ног, ягодиц и поясницы. Сядьте на край степа, ноги вытянуты, стопы на себя. На выдохе наклонитесь к бедрам. Расслабьте мышцы и повторите.
Подсказка тренера: Новички могут слегка согнуть колени.

Причины появления целлюлита
Гормональные нарушения

Целлюлит — верный спутник гормональных сбоев в организме. Они могут иметь место из-за неправильной работы щитовидной железы, приема гормональных препаратов, беременности. На фоне изменения гормонального баланса замедляется обмен веществ, происходит гипертрофия жировых клеток в зоне бедер и живота. В итоге появляется характерная мелкобугристая поверхность кожи.
Сидячий образ жизни
В первую очередь целлюлит появляется там, где нарушена циркуляция крови и лимфы из-за бездействия мышц. В интенсивно работающих мышцах кровь и лимфа не застаиваются. К тому же, если вы долго сидите, ткани в области малого таза плохо снабжаются кислородом, теряют эластичность.
Стресс
Депрессия и стресс всегда провоцируют появление целлюлита. Дело в том, что психологические заболевания приводят к гормональным колебаниям, нарушению обмена веществ, заболеваниям ЖКТ. И это тоже — отличная почва для появления целлюлита.
Заболевания ЖКТ
Неполадки в пищеварительной системе приводят к нарушению обмена белков, жиров, углеводов и микроэлементов, хроническим запорам, частому вздутию кишечника (хронический колит, болезни печени). Нарушается обмен веществ, и, как следствие, появляется целлюлит.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.