Простые движения

старше одного года
Простые движения

Наверняка вы про нее уже слышали: PortDeBras — первая российская фитнес-программа, запатентованная почти в 30  странах мира. Наш мастер-класс — для продвинутых и начинающих. Присоединяйтесь!

Елена НОСОНОВА, координатор направления PortDeBras® в России и странах СНГ, координатор фитнес-проектов сети клубов «Оранж Фитнес»: «PortDeBras по силам практически каждому, независимо от пола, возраста и уровня физической подготовки. PortDeBras — это и хореография, и растяжка, и суставная гимнастика. Это большое количество разнообразных связок, которые можно по-разному сочетать и варьировать, так что на уроке вам никогда не будет скучно. Чтобы разнообразить наше занятие, я выбрала 3 вертикальные связки и одну горизонтальную. Пройдите каждую 4 раза в одну и в другую стороны, и вы как минимум почувствуете легкость во всем теле и прилив энергии».

Со стороны эта тренировка напоминает танец: плавные движения, словно перетекающие одно в другое под неторопливый chillout. Однако тот, кто хоть раз был на уроке PortDeBras, знает: это еще и прекрасный силовой тренинг, который хорошо прорабатывает все группы мышц, особенно — спины и пресса, и упражнения на развитие гибкости и баланса. Замешанный на хореографии микс с элементами йоги, пилатеса, тай-чи, классической растяжки…

А еще это огромное удовольствие, ведь все движения программы легко даются и начинающим. Владимир СНЕЖИК, автор программы PortDeBras®, управляющей сети клубов «Оранж Фитнес» и «Сити Фитнес»: «Мне хотелось создать программу, которая позволяла бы проработать все мышцы тела, как эффективная фитнес-тренировка, но при этом не исключала бы элемент эстетики, творчества… В 2006 году вместе с Хулио Папи, директором Федерации фитнеса Италии, мы презентовали PortDeBras. Наша программа учит человека двигаться естественно и красиво, осваивать пространство вокруг себя. Это физиотерапия, основанная на естественных движениях человека, на точном знании анатомии, работы мышц и суставов. Два месяца занятий по этой методике — и вы увидите эффект».

Первая связка

Благодаря движениям рук эта связка позволяет мягко растянуть мыщцы плечевого пояса и груди. А наклоны и скручивания корпуса улучшают подвижность позвоночника.

1. Встаньте прямо, ноги — шире плеч. Отведите левую руку влево и потянитесь за ней.

Простые движения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

2. Спружиньте чуть вправо и вновь потянитесь за рукой, разворачивая ее ладонью вверх.

Простые движения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

3. Сделайте левой ногой шаг вперед и чуть в бок, перекрещивая ее с правой. Одновременно выведите левую руку перед собой.

Простые движения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

4. Разверните ладонь левой руки от себя и поднимите вверх.

Простые движения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

5. Согнув колени, опуститесь вниз и положите левую руку на пол. Опустите на пол вторую руку, пальцы обеих рук направлены друг к другу.

Простые движения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

6. Поднимите левую руку вверх и выпрямите колени.

Простые движения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

7. Согните колени, ладони обеих рук положите на бедра и поднимайтесь вверх с круглой спиной. После этого начните выполнять связку с другой ноги.

Простые движения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Вторая связка

Обеспечивает растяжку и укрепляет внутреннюю и заднюю поверхности бедер, мягко вытягивает мышцы всего тела. Эту связку можно выполнять перед другими как разминку.

1. Встаньте прямо, ноги — шире плеч, руки — вдоль корпуса. Затем согните правую ногу и, чуть скручивая корпус вправо, потянитесь левой рукой к правому колену.

Простые движения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

2. Выведите руки над головой и наклонитесь вперед, спина прямая.

Простые движения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

3. Сохраняя положение рук, выпрямитесь.

Простые движения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

4. Левую ногу на полупальце приставьте к правой, опустите таз вниз и округлите спину, одновременно отводя руки назад и вверх так высоко, как сможете.

Простые движения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Третья связка

Укрепляет мышцы пресса (в работу включаются и косые), рук и мышцы-стабилизаторы. Эффективно увеличивает подвижность тазобедренного сустава.

1. Сядьте на пол, ноги вытяните, ладони опустите чуть позади себя и обопритесь на них.Подтяните к себе колени, мыски тяните.

Простые движения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

2. Скручивая корпус влево, положите согнутые ноги на пол, левую перед правой.

Простые движения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

3. Выведите правую руку вперед, одновременно приподнимая и слегка отводя назад согнутую в колене правую ногу. Голень параллельна полу.

Простые движения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

4. Сделав правой ногой полукруг, выпрямите и выведите ее перед собой. Стопу левой поставьте на пол, колено — вверх. Положите на нее левую руку. Опора — на правую.

Простые движения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

5. Опираясь на правую руку и левую ногу, приподнимите таз от пола и перейдите в позу боковой планки. Правую ногу тяните вперед, левую руку — назад.

Простые движения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

6. Вернитесь в положение «пять», положив левую руку на правое бедро. Приподнимите таз и прямую правую ногу (нога параллельна полу).

Простые движения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Четвертая связка

Улучшает баланс и координацию, позволяет вытянуть позвоночник, растянуть мышцы-стабилизаторы, мышцы внутренней поверхности бедра и паховые связки. Раскрывает тазобедренный сустав.

1. Встаньте прямо, ноги — шире плеч, руки опущены. Поднимите левую руку до уровня плеча и «пустите» ей волну, двигаясь сначала вниз…

Простые движения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

2. … а потом вверх, словно погружаете ее в воду. Одновременно сгибайте левую ногу и мягко вытягивайтесь влево. Дважды повторите волну.

Простые движения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

3. Опустите левую руку, а прямую правую выведите перед собой.

Простые движения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

4. Описав правой рукой перед собой полукруг, разведите руки в стороны и приставьте правую ногу.

Простые движения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

5. Приподнимите левую ногу, сгибая в колене, и обхватите ее руками.

Простые движения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

6. Отведите левое колено в сторону, раскрывая тазобедренный сустав. Одновременно отведите в сторону правую руку. Левая лежит на бедре.

Простые движения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

7. Опустите левую ногу скрестно позади правой. Руки — в стороны.

Простые движения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

8. Развернув ладони от себя, опустите левую руку, а правую поднимите вверх.

Простые движения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

9. Мягко присядьте, сгибая колени, чуть склоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.

Простые движения : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.