План разоблачения

старше одного года

«Когда Данику попросили сняться в купальнике для июльского номера SHAPE, ее главной целью было накачать руки

и пресс», — рассказывает Стив Мареска, тренер знаменитой автогонщицы. К назначенному дню Даника была в безупречной форме. И все благодаря специально разработанному комплексу упражнений, который мы и предлагаем вашему вниманию.



План тренировок
Как делать: выполняйте комплекс 2–3 раза в неделю в один или два подхода. 3 раза в неделю проводите кардио-тренировки по 30–60 минут.
Вам понадобится: гантели весом 2–4,5 кг, набивной мяч от 2 до 3,5 кг и 5 конусов-фишек, вместо которых можно использовать бутылки с водой.

1. Боковые выпады
Работают мышцы ног, ягодиц, плеч и спины.

Возьмите гантель в левую руку и подведите к левому плечу. Правую руку положите на пояс. Сделайте выпад вправо, стопы параллельно друг другу на одной линии. Подведите руку с гантелей к мыску правой ноги. Перенесите центр тяжести на левую ногу, доведите правое колено до уровня талии, одновременно заводя вес через сторону за голову. Ладонь смотрит вправо. Вернитесь в исходную позицию и повторите. Сделайте 10 повторов. Выполните упражнение в другую сторону.

 


2. «Линейка»
Работают все основные группы мышц.
Поставьте 4 фишки в линию на расстоянии 3, 6 и 9 и 12 метров от вас. Встаньте на стартовой «нулевой» отметке. Держа набивной мяч над головой, добегите до первой фишки и обратно. Присядьте на корточки и сделайте 3 прыжка: приседая, опускайте мяч к полу и поднимайте над головой, выпрыгивая вверх. Старайтесь «приземляться» как можно мягче. Добегите до следующей фишки и вновь вернитесь, повторив серию прыжков. Выполните упражнения, преодолев всю дистанцию.

 




3. «Каякинг»
Работают мышцы ног, ягодиц и спины.

Держите мяч у груди, локти направлены в стороны, ноги на ширине бедер. Сделайте выпад вперед правой ногой, руки вытяните перед собой и поверните так, чтобы правая рука обхватила мяч сверху, а левая — снизу. Опустите мяч вниз влево и заведите за бедро (имитируя движение гребли), одновременно переносите вес на правую ногу и поднимите колено левой ноги до уровня бедра. Повторите ту же последовательность движений, но уже для левой ноги. Выполните 10–12 повторов.

 




4. Вокруг света
Работают мышцы ног и рук.

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Мяч держите на уровне груди. Поднимите корпус на 45 градусов и дотянитесь мячом до колен. Затем заведите руки с мячом за голову и «нарисуйте» небольшой круг слева направо. Повторите 4 раза.
Опуститесь на пол на 30 секунд. Поднимитесь и повторите, рисуя мячом круг в противоположную сторону. Сделайте до 10 кругов в каждую сторону.

 



5. «Держим рамку»
Работают мышцы спины и рук.

Приготовьтесь сделать отжимание: ноги на ширине бедер, руки на ширине плеч. Представьте, что ваш
пупок — центр циферблата часов. Приподнимите правую руку и дотянитесь до воображаемой цифры 12, потом до 3, 6 и 9. Держите бедра неподвижными, а шею — на одной линии со спиной. Сделайте отжимание, поменяйте руки и повторите всю последовательность движений. Выполните 5 повторов. Чтобы увеличить нагрузку, делайте отжимание каждый раз, когда пытаетесь дотянуться до очередной «цифры».

 




6. Строевая подготовка
Работают все основные группы мышц.

Расставьте 3 фишки так, чтобы они образовали треугольник (расстояние между фишками 4,5 м).
Держа мяч на уровне груди, локти направлены в стороны, встаньте напротив левой фишки в треугольнике.
Медленно пройдите (шаг, ноги вместе, шаг) до правой фишки, присядьте на корточки и коснитесь ее мячом. Медленно пройдите до левой фишки, присядьте и также коснитесь ее мячом. Снова вернитесь к правой фишке, сядьте на корточки, коснитесь верха конуса мячом. А затем добегите до третьей фишки. Обойдите вокруг нее, поднимите мяч над головой и вернитесь бегом к правой фишке.
Таким образом вы завершите первую серию упражнения. При этом старайтесь двигаться на полусогнутых ногах (можно еще более усложнить упражнение, передвигаясь «гусиным» шагом). Повторите все сначала, но уже начиная с правой фишки в треугольнике. Выполните 10 повторов.

 



комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.