Марш-бросок

старше одного года
Худеем быстро

Пляжный сезон всегда застает нас врасплох. Только успели отогреться после долгой зимы, а уже пора примерять купальник. Можно ли за месяц привести себя в форму без последствий для здоровья?



Нетренированные девушки часто считают, что в этой ситуации могут помочь только максимальные нагрузки. Что занимаясь до упаду и питаясь двумя маковыми зернышками в день, можно быстро достичь впечатляющих результатов. На самом деле такой старт — почти гарантия того, что вы не покажетесь на пляже вовсе. Риск перетренировки выше всего у тех, чей организм ослаблен болезнями и недавними травмами.
А также у тех, кто подвержен стрессу: добавьте к нему непосильные физические нагрузки, и симптомы перетренировки не заставят себя ждать.

Перетренировка — спортивное заболевание, возникающее, когда организм не успевает восстановиться между фитнес-занятиями. Ее симптомы: усталость, апатия, нарушения сна, раздражительность, депрессия, хронические мышечные боли, потеря аппетита, снижение желания тренироваться, скачки давления и сердечного ритма.

Лучше меньше, да лучше
Другое дело, если вы начинаете тренироваться после длительного перерыва. Нагрузка в таком случае должна быть меньше, чем на вашей последней тренировке. Если трудно вспомнить, когда вы в последний раз занимались спортом, ориентируйтесь по частоте пульса. Вычтите из 220 свой возраст. Вычислите 50% от этой цифры. Таким и должен быть ваш пульс на первых тренировках. В последующем он может составлять 65%. При более высокой частоте сердечных сокращений замедлите темп, если занимаетесь аэробикой. Если работаете на тренажерах — уменьшите нагрузку, сняв несколько утяжелителей. И помните, что занятие должно длиться не больше 45–60 минут.
«Для быстрого результата больше всего подходят интервальные тренировки, — говорит Сергей ВЕТРОВ супервайзер фитнес-клуба World Class Триумф. — Чередуйте аэробную нагрузку с силовой (5 минут на беговой дорожке, несколько отжиманий и снова бег). Это позволит сжечь калории и подтянуть мышцы».
Занимаясь 4–5 раз в неделю, при правильном питании даже за месяц реально сбросить 4–5 лишних килограммов. Не давайте себе поблажек! Но и не загоняйте себя, ежедневно бегая с тренировки на тренировку. Для планомерного похудения нужно поддерживать высокий уровень обмена веществ. После занятия аэробикой, например, метаболизм увеличивается вдвое и затем еще 48 часов медленно снижается. Значит, достаточно посещать фитнес-клуб через день.

Не бойтесь боли! Эти ощущения в мышцах неизбежны, если не тренировались. Физический дискомфорт не очень сильный? Вы скоро о нем забудете! Но если боль не проходит, пересмотрите план занятий.

У подготовленных людей перетренировка часто бывает ложной. Привычная программа упражнений начинает вас утомлять? Попробуйте ее скорректировать, заменить одни элементы на другие.
Это придаст занятиям новый импульс.


План тренировок для фигуры типа «груша»
Проблема: излишки веса скапливаются на бедрах и ягодицах.
Важно: уменьшить объем нижней половины тела и сбалансировать верхнюю.
Ваш план: достичь этой цели поможет аэробика. Начните с 15 минут в день и в течение месяца доведите до 40–60 минут. В первые недели чередуйте день аэробики, день силовой нагрузки (доводим от 1 подхода по 10 повторов на все группы мышц до 2 подходов по 15 повторов). С третьей недели аэробику и силовые нагрузки можно выполнять в один день. Не используйте больших отягощений в упражнениях на нижнюю часть тела.

Добавьте витаминов! При интенсивном сжигании калорий вырабатывается больше свободных радикалов. Нейтрализовать их помогут витамины С, Е и бета-каротин. Следите, чтобы в вашем рационе было достаточно богатых ими продуктов, углеводов и белков. И обязательно высыпайтесь!

Лучше всего начинать тренировки в небольшой группе под присмотром опытного тренера. Это обеспечит и мотивацию, и правильное распределение нагрузки. Оптимально, чтобы ваша группа состояла из таких же новичков, как и вы сами.

Найти и обезвредить
Если вы занимаетесь под руководством инструктора и все равно опасаетесь перетренировки, попросите его провести несколько функциональных тестов. Или оцените риск сами. «На протяжении нескольких дней замеряйте пульс утром в постели, после пробуждения. Если на следующий день после тренировки частота утреннего пульса возрастает, физическая нагрузка подобрана неверно», — говорит врач спортивной медицины, координатор тренажерного зала фитнес-клуба «Арт-Спорт» Алексей СТЕПАНОВ.
Симптомы перетренировки нарастают постепенно, но тем не менее их нельзя игнорировать. «Часто о непосильных нагрузках предупреждает внезапная простуда — человек может заболеть «просто так», в самый разгар теплого сезона. Даже внезапно вскочивший на губе герпес для фитнесистки — повод задуматься», — рассказывает Сергей Ветров.
Нет сил идти в фитнес-клуб? Смените нагрузку! Займитесь вместо тренажеров сайклингом, вместо танцев — степ-аэробикой... Желание тренироваться придет само! Если усталость не отпускает, возьмите тайм-аут. И пока старайтесь просто больше гулять, подниматься по лестницам пешком и не садиться в автобус, чтобы проехать пару остановок. Главное — настройтесь на позитив. Пообещайте себе, что после отдыха вновь будете баловать тело фитнесом, получая от него лишь удовольствие и пользу!

Свежий взгляд! «Работайте над осанкой и походкой, развивайте гибкость. Ведь именно от этого во многом зависит, как нас воспринимают окружающие. За месяц вы не сможете исправить все полностью, зато непременно станете увереннее в себе и привлекательнее», — говорит Алексей Степанов.

План тренировок для фигуры типа «яблоко»
Проблема: излишки веса скапливаются на талии, руках, плечах и животе.
Важно: прорабатывать пресс и давать аэробную нагрузку от 3 до 5 раз в неделю.
Ваш план: начинайте с сочетания 15 минут аэробики и силовых упражнений для мышц пресса (1 подход по 10 повторов). С третьей недели включайте в силовую часть тренировки упражнения для мышц груди, спины, плеч, не забывая про живот. Постепенно увеличивайте аэробную нагрузку до 45–60 минут, количество силовых подходов — до 2 по 15 раз.
Помните: пульс должен составлять не более 70% от максимально допустимого.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.