На пляж во всеоружии

старше одного года

Прокачать пресс или уделить внимание мышцам рук? С этим комплексом вам не придется долго искать компромиссы: в нашем плане — упражнения для всего тела.



Планируете плавать или загорать до окончания купального сезона? Предлагаем вам еще один отличный повод отправиться на пляж — похвастаться своей идеальной фигурой! В этом месяце мы сделаем наши занятия более интенсивными, добавив комплекс с эксертьюбом и фитболом. «Использование эксертьюба увеличивает воздействие на мышцы: благодаря нестабильной нагрузке мышцы находятся в напряжении и во время активной фазы, и во время отдыха. По интенсивности воздействия на фигуру это все равно что проделать наш комплекс два раза подряд, — рассказывает Эбби ЭППИЛ, главный тренер компании SPRI из Флориды, автор комплекса. — Выполняя упражнения на фитболе, приходится все время удерживать равновесие, что заставляет работать мышцы-стабилизаторы, редко задействованные в других упражнениях». Так что берите на вооружение нашу программу и смело двигайтесь к цели — пляж и бикини ждут вас!

План
Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты, не отдыхая между повторами. Занимайтесь 3 раза в неделю. Увеличьте нагрузку, выполняя 4 раза в неделю кардио продолжительностью 30–60 минут.
Вам понадобятся:
• Фитбол, эксертьюб.

1. Приседания с выпадом
Работают мышцы ягодиц и ног.

Встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую, согнутую в колене, поставьте на фитбол, руки на талии. Опуститесь в присед, скользя правой ногой на фитболе в сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, затем смените сторону.



2. Двойной подъем
Работают мышцы плеч и внешней поверхности бедер.

Поставьте левую ногу на середину эксертьюба, возьмите
рукояти в руки (ладони смотрят друг на друга) и удерживайте перед собой. Выведите левую руку в сторону на уровень плеч, отводя правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 30 секунд с каждой стороны.


3. Скручивания на бицепс с отведением ноги
Работают бицепсы и мышцы-стабилизаторы.

Поставьте левую ногу на середину эксертьюба, возьмите рукояти и удерживайте перед бедрами ладонями от себя. Отведите правую ногу назад и одновременно согните руки в локтях, напрягая бицепсы. Ногу оставьте поднятой, а руки верните в исходное положение. Продолжайте сгибать-разгибать руки 30 секунд. Поменяйте ногу и повторите упражнение с поднятой левой ногой.


4. Гиперэкстензия с подъемом ноги
Работают трицепсы и мышцы-стабилизаторы.

Поставьте левую стопу на центр эксертьюба, возьмите рукояти в каждую руку и удерживайте на уровне бедер, локти под углом 90 градусов, ладони смотрят вверх. Переместите вес тела на левую ногу, правую поставьте на мысок позади себя. Наклонитесь вперед, поднимая правую ногу, пока она не станет параллельна полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 30 секунд с каждой стороны.



5. Перекаты мяча
Работают плечи и мышцы-стабилизаторы.

Примите позу планки, предплечьями упритесь в фитбол, пальцы сцепите в замок. Сохраняя тело в данной позиции, крутите под собой мяч локтями в правую сторону. Через 30 секунд поменяйте направление и продолжайте крутить фитбол еще 30 секунд.


6. Вращения в подъеме
Работают мышцы спины, плеч и брюшного пресса.

Сядьте на пол, ноги слегка согнуты в коленях. Перекиньте эксертьюб через ступни, возьмите рукояти в каждую руку. Левая рука опущена вниз и согнута в локте под углом 90 градусов, ладонь смотрит вверх. Правая рука поднята в сторону на уровне плеча, согнута в локте, ладонь смотрит влево. Правую руку тяните в сторону. Сохраняя положение рук и ног, поворачивайте плечи направо. Поверните плечи обратно, затем верните правую руку в исходное положение. Повторите по 30 секунд с каждой стороны.



7. «Подтягиваем тылы»
Работают мышцы ягодиц.

Встаньте в позу планки с упором на колени и ладони. Эксертьюб оберните два раза вокруг левой ступни, руки проденьте в его петли. Приподнимите левую ногу, а затем выпрямите, отводя назад. Согните колено и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение по 30 секунд на каждую ногу.


комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.