Ход коньком

старше одного года

Настал последний, самый короткий месяц зимы, а вы еще не купили коньки? Пора исправлять эту ошибку! Зима пока не хочет уходить, а значит, у вас будет время освоить ход коньком и почувствовать себя королевой льда!



ШАГ 1: Выбор
Если вы не собираетесь повторять подвиг звезд из телешоу «Ледниковый
период», вам подойдут любительские фигурные коньки. Во-первых, они дешевле профессиональных (чья стоимость доходит до 7–10 тыс. руб.!), а во-вторых, вам не надо покупать лезвия и подгонять их к конькам — в любительских моделях они уже прикреплены к ботинкам. Плюс ко всему, их можно купить практически в любом спортивном магазине. Там же вы найдете прогулочные коньки с пластиковым ботинком на удобных зип-застежках (как у роликов) и лезвиями, напоминающими хоккейные. На них можно кататься по прямой и выполнять несложные «па» — однако осваивать на них элементы из фигурного катания не рекомендуется. Ботинок у них не такой жесткий, как у фигурных, поэтому нога фиксируется не слишком прочно. И, выполняя «ласточку» или кручение из программы фигуристов, легко получить травму.

1. Материал ботинок
Ботинки для коньков делают из трех видов материала: искусственной или натуральной кожи (фигурные), а также из пластика (прогулочные). Каждый материал имеет свои плюсы и минусы. Например, натуральная кожа более устойчива к перепадам погоды и холоду, лучше сохраняет температуру тела и быстрее принимает форму стопы; «кожзам» и пластик легче по весу, долговечнее и практически не пропускают влагу. Зато они хуже удерживают тепло, поэтому некоторые модели ботинок из «кожзама» утепляют мехом.

2. Лезвия
В магазине вам потребуется самостоятельно оценить качество их стали и заточки. Сделать это не так сложно. Качественная «нержавейка» имеет матовый блеск и не притягивает магнит. Далее внимательно проверяйте заточку: переверните конек лезвием вверх и слегка проведите по нему пальцем. Посередине вдоль всего лезвия вы должны ощутить неглубокую ямку — «желобок». Теперь посмотрите на края желобка. Тот, что расположен с наружной стороны конька, называется «наружное ребро», а с внутренней — «внутреннее». В идеале оба ребра должны быть одинаковых размеров — тогда вам будет легче удержаться на льду. Важный нюанс для новичков: чем глубже желобок, тем выше устойчивость и ниже скорость. Соответственно, если желобок неглубокий, то вы будете не кататься, а летать.

3.Фиксация стопы

С прогулочными коньками из пластика все просто — достаточно зафиксировать клапаны ботинок так, чтобы ноге было комфортно. А вот подобрать фигурные коньки с оптимальной фиксацией нелегко. Во-первых, примеряйте их на носки средней толщины. Во-вторых, размер ботинка должен в точности соответствовать вашему. И в-третьих, зашнуруйте его так, чтобы мысок был прочно зафиксирован, а щиколотка — не слишком перетянута.

Шнуруем правильно
Чтобы подобрать фигурные коньки и избежать травм на катке, важно правильно зафиксировать ногу в ботинке. Сделать это можно в 3 приема:
Зашнуруйте ботинок снизу вверх. При этом мысок и подъем ноги должны быть прочно зафиксированы, а в районе верхних крючков между язычком ботинка и голенью можно просунуть указательный палец. Вытяните ногу вперед. Ваша пятка должна быть хорошо зафиксирована, пальцы ног не стянуты, а все движения голеностопа должны даваться легко и безболезненно. Сделайте несколько шагов. Чувствуете, что ногам не очень удобно? Возможно, вам просто не подходит подъем ботинка, поэтому стоит присмотреться к другой модели.

Шаг 2: Выбор

Если вы купили фигурные коньки, походите в них по квартире — так они быстрее «сядут» по ноге. Как правило, максимальный комфорт достигается после 40 (!) часов разнашивания (то есть не менее 15 походов на каток!). Откроем вам секрет: если ботинки сделаны из натуральной кожи, перед примеркой прогрейте их на батарее, и они быстрее «запомнят» форму стопы.
Прогулочные коньки такой подготовки не требуют — благодаря удобной вкладке-«сапожку» их ботинки не слишком жесткие. Однако у некоторых девушек ноги устают даже от них. Причина этого — нетренированная («мертвая») стопа. «Для мышцы стопы есть несколько несложных упражнений, — говорит ЮЛИЯ БЫСТРОНОБСКАЯ, преподаватель школы танцев Fly Up Studio. — Во-первых, ходьба на пятках, носках, внутренней и внешней стороне стопы. Во-вторых, захваты карандашей пальцами ног. И в-третьих, вращения стопой по и против часовой стрелки. Еще очень хорошо помогают приседания с выпрямлением одной ноги («пистолет»). В процессе этого упражнения задействуются не только мышцы стопы, но и всей ноги — от голени до бедра».

Тянем-потянем
Чтобы разработать стопу, включите в свой комплекс упражнений упрощенный вариант асаны «Пашчимоттанасана». Техника ее выполнения следующая:
1. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, спина прямая. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.
2. На вдохе потяните носки на себя, наклоните туловище вперед и попытайтесь обхватить руками пальцы ног.
3. Вдохните поглубже, расслабьте мышцы шеи и задержитесь в этом положении на 10–15 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение, передохните несколько секунд и повторите упражнение.

Шаг 3: выход на лед

После того как вы разносили коньки, самое время выходить на лед. «Новичкам особенно важно учитывать температурный режим, — говорит ИРИНА ЧЕРНЯК, инструктор групповых программ Федерации фитнес-аэробики России и клуба «Фит-Олимпикс». — Как показывает практика, самая комфортная температура для катания — от 0 до -10 градусов. Если на улице чуть холоднее (от -10 до -15), позаботьтесь о дополнительном утеплении. Тогда, освоив технику, вы сможете без помех провести полноценную тренировку». Чтобы поход на каток не закончился травмой, важно уметь правильно падать и тормозить. «При падении старайтесь не подставить под удар колени, кисти и локти и, конечно, берегите голову. Основное правило: падать нужно на бок, сгруппировавшись в комок. А это не так просто, как кажется, — говорит Ирина Черняк. — Технику правильного торможения вообще мало кто осваивает с первого раза».
Познавая все эти премудрости, вы сможете сжечь до 500 ккал в час. «При этом учтите, что организм тратит жир в процессе кардиотренировки в умеренном темпе, — говорит Ирина Черняк. — Если вы будете выкладываться «по максимуму», до состояния полного изнеможения, то вряд ли похудеете. Старайтесь держать пульс в районе 60–70 процентов от максимального уровня, который можно высчитать по простой формуле: 200 минус возраст».

1. Один из популярных способов торможения: человек немного приседает на опорной ноге, вторую ногу выносит вперед и притормаживает пяткой (или внешним ребром конька).
2. Еще можно тормозить «плугом». Для этого нужно слегка присесть на обе ноги и, как в случае с горными лыжами, медленно свести передние части коньков.
3. Продвинутые любители коньков тормозят «разворотом». В этом случае одна нога скользит вперед, вторая ставится перпендикулярно движению, и ребром конька вы помогаете себе остановиться. Так лучше делать, когда вы чувствуете себя на льду более-менее уверенно.

Осторожно — лед!
Увы, коньки — развлечение не для всех. «Так как люди на катке часто падают на бок, катание на коньках противопоказано при боковой грыже, — объясняет ЖАННА УСОВА, мануальный терапевт, специалист по ЛФК фитнес-клуба «Фитлэнд». — Однозначными противопоказаниями для желающих выйти на лед являются такие заболевания, как остеопороз, артриты и артрозы. Кроме того, не рекомендуется практиковать подобный досуг людям с проблемным мениском. Любое падение на колено может усугубить ситуацию. Что касается варикозного расширения вен, то оно не является стопроцентным препятствием к катанию, за исключением обладателей большого лишнего веса. Если болезнь не запущена, надевайте компрессионное белье и идите на каток». Новичкам специалисты рекомендуют приобрести соответствующие предметы защиты — наколенники, специальные защитные перчатки для кистей и запястий и даже шлем. Если же вы не новичок, но катаетесь не слишком уверенно, из всей амуниции выбирайте перчатки. Они защитят ваши хрупкие запястья от ушибов и вывихов.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.