Йога красоты

старше одного года

Посвящается тем, кто устал от статичности йоги и монотонности силовых тренировок! Мы нашли новый способ побороть скуку и лишний вес. Выполняя с гирями асаны йоги, вы быстро приведете свои мышцы в тонус. Такие занятия сжигают 20 дополнительных килокалорий в минуту, увеличивая нагрузку на респираторную систему. «Эта ударная тренировка поможет быстро сбросить вес, — говорит Айлин Палм, тренер по йоге, Родайленд.. — Выполняйте эти упражнения дважды в неделю — и вы станете стройной и гибкой!»





План тренировок:
Проведите разминку в течение 5 минут, выполните 1 подход в определенной последовательности.
Делайте 1 сет с подъемом гири между сетами. Повторяйте по желанию.
ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ:
- коврик для йоги (по желанию)
- две гири весом 4 и 5 кг (если вы ежедневно занимаетесь с тяжелыми весами, у вас хорошие растяжка и форма, то используйте более тяжелые веса, для большей эффективности упражнений)

1. «Приветствие солнцу» с подъемом гири




Работают мышцы ног, ягодиц и спины.
Положите гирю на пол перед собой, ноги вместе. Вытяните руки перед грудью ладонями вместе. На вдохе поднимите руки вверх, чуть разведите в стороны, раскройтесь «навстречу солнцу». Выдохните, наклонитесь вперед от бедра и возьмите гирю. Держите спину натянутой и чуть приподнимите подбородок. Удерживайте спину и ноги прямыми, сделайте глубокий вдох и поднимитесь. Выдохните и согнитесь вперед снова, положите гирю на пол. Вернитесь в стартовую позицию и повторите. Сделайте 10 повторов.
Если вам сложно: Сгибайте колени в тот момент, когда поднимаете гирю.

2. Поза «воина»



Работают мышцы ног, ягодиц, рук и плеч.
Держите гирю обеими руками перед грудью, локти согнуты и направлены вниз. Сделайте выпад вперед правой ногой, бедра параллельны полу. Плечи и бедра устремлены вперед. Вдохните, затем медленно выдохните и поднимите гирю над головой. Выдохните и вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 5 повторов, поменяйте ноги, чтобы завершить подход.
Если вам сложно: Сгибайте колено впереди стоящей ноги медленно.


3. Поза «стула»



Работают мышцы ног, бедер, рук, плеч и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, ноги вместе. Удерживайте гирю обеими руками перед собой на уровне бедер, ладони развернуты к телу. Вдохните, затем выдохните и опуститесь в приседание, гиря должна оказаться на уровне коленей. Сделайте вдох и поднимите гирю к подбородку, локти при этом разведите в стороны. Выдохните и примите стартовую позицию. Сидите на корточках в течение всего упражнения. Повторите. Выполните 10 повторов.
Если вам сложно: Возьмите полотенце или маленькую подушку, зажмите ее между ног и делайте упражнение с небольшой амплитудой.

4. Полулунная поза



Работают мышцы ног, бедер, рук, плеч и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите носок левой ноги в сторону. Возьмите гирю правой рукой и поднимите к внешней стороне правого плеча, ладонь от себя. Другую гирю поставьте на пол у левой ноги. Согните левую ногу в колене и наклонитесь, ухватив гирю левой рукой. На вдохе выпрямите левую ногу, одновременно выведите прямую правую ногу на уровень бедра. Выдохните, вытяните правую руку вверх, взгляд на нее. Задержитесь на 3–5 вдохов, затем примите стартовую позицию и поменяйте стороны, чтобы завершить подход.
Если вам сложно: Держите левую ногу согнутой, а правую не отрывайте от пола.

5. «Мостик»



Работают мышцы бедер и груди.
Возьмите в каждую руку по гире и лягте на спину. Согните колени, ступни прижаты к полу, локти согнуты, ладони направлены друг к другу. На вдохе поднимите бедра: они должны оказаться на одной линии с плечами. На выдохе вытяните руки на уровне груди. Согните локти и повторите, удерживая бедра приподнятыми. Сделайте 10 повторов.
Если вам сложно: Используйте одну гирю (удерживайте ее обеими руками).

6. «Лодка»



Работают мышцы рук, плеч и мышцы-стабилизаторы.
Сядьте на мат или пол. Возьмите гирю, держите ее перед грудью обеими руками, локти разведены в стороны. Согните колени, ступни на полу. Вдохните и отклонитесь назад, пока не почувствуете напряжение мышц пресса. На выдохе поднимите ноги на 45 градусов от пола. Задержитесь в таком положении на 3–5 вдохов, затем вернитесь в стартовую позицию и повторите.
Если вам сложно: Держите колени согнутыми и поднимайте ноги на несколько сантиметров от пола или вытяните только одну ногу. Дышите естественно, старайтесь не задерживать дыхание.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.