Как не перебрать мышечную массу

старше одного года

Давно миновали времена, когда женщины в тренажерном зале практически не появлялись, предпочитая «железу» аэробику. Теперь мы наравне с мужчинами беремся за гантели и штанги… Но страх — а вдруг я перекачаюсь — остался.

Легко ли женщине набрать (и «перебрать») мышечную массу, какие виды фитнеса этому способствуют и как от нее избавиться?



Невозможное возможно
Считается, что женщина в принципе не может «перекачаться». Наш организм для этого вырабатывает слишком мало тестостерона — мужского гормона, который и отвечает за прирост мышечной массы. «Чтобы развить мускулатуру, женщине за счет различий в гормональной системе нужно тренироваться интенсивнее и гораздо дольше, чем мужчине, — говорит Михаил МАЛЕК, четырехкратный чемпион мира по фитнесу, чемпион России по бодибилдингу, тренер фитнес-центра «Марк Аврелий». — Причем для них намного важнее соблюдать диету. Хотя все индивидуально».
В организме некоторых женщин тестостерон вырабатывается в повышенном количестве. Именно им проще всего стать обладательницами ненужных объемов. Или победить в конкурсе «Мисс Олимпия» (к слову сказать, многие культуристки, которых мы видим на телеэкране и в журналах, принимают тестостерон дополнительно). «Чтобы сильно накачать мышцы, женщина должны иметь определенные генетические данные, — рассказывает Ольга СЛУГИНА, супервайзер тренажерного зала фитнес-клуба World Class Наметкина. — Отношение мышечной массы к общей массе тела изначально намного выше нормы (более 35%), большое количество мышечных волокон с преобладанием быстро сокращающихся, их большой размер и специфический гормональный фон».

Женщин с повышенным уровнем тестостерона «вычислить» несложно: крепкое телосложение, распределение жира по мужскому типу (в основном в области живота, а не на бедрах), грубые волоски по средней линии живота, на груди… Чтобы с точностью определить, есть ли избыток тестостерона, нужно сдать анализ крови на гормоны.

В начале славных дел
Едва ли не каждая из нас, отходив в фитнес-клуб первые два-три месяца, вдруг начинала замечать, что с трудом влезает в любимые джинсы. И в испуге ахала:
что же это получается, сижу на строгой диете, спортом занимаюсь, а объемы растут? Неужели перекачалась? «Это заблуждение многих женщин, — говорит Ольга Слугина. — Когда девушки начинают заниматься, их мышцы приходят в тонус, немного увеличиваются в объеме, а подкожный жир при этом не успевает «подтопиться», за счет чего и создается эффект массивности, «перекаченности» тела». Хотя на самом деле о нем речи не идет. «Когда вы приступаете к тренировкам, мышцы начинают активнее запасать гликоген — «топливо», на котором они работают, — поясняет Алексей ИВАНОВ, инструктор тренажерного зала фитнес-клуба «Арт-Спорт». — Теперь, когда вырос расход энергии, оно требуется в больших объемах. Соответственно, и «топливные баки» (гликогеновые депо) увеличиваются в размерах. По этому поводу не стоит беспокоиться, поскольку это лишь временный эффект, который исчезнет, когда организм адаптируется к физическим нагрузкам».

Не грузите меня!
Чтобы действительно перекачаться, женщине нужно очень много и интенсивно тренироваться. Работать с очень большими, «предельными» весами — когда за один подход, в зависимости от упражнения, вы можете «вытянуть» всего лишь 4–12 повторов. И регулярно заниматься в таком режиме по 45–69 минут два-три раза в неделю, избегая любых других видов физических нагрузок. Другой вопрос, что некоторые мышцы, например, мышцы бедра, икроножные, получают значительную нагрузку не только на фитнес-уроках, но и в повседневной жизни. И именно на ногах, на передней поверхности бедра, над коленом, чаще всего и появляются некрасивые «бугорки». «Реальная проблема «перекаченности» в большинстве случаев действительно связана с ногами, — подтверждает Ольга Слугина. — И в первую очередь, с передней поверхностью бедра».

Направления фитнеса, где есть риск «перекачаться»

1. Pump — силовая аэробика с мини-штангой от 2 до 20 кг. Чем с большим весом вы будете заниматься, тем больший объем бедер и икр получите.
2. Step — основная нагрузка ложится на голени, бедра и ягодицы. Если использовать отягощения, в голенях и бедрах можно заметно «прибавить».
3. Слайд — скольжение по специальной дорожке. Движения при этом виде занятий напоминают бег конькобежца. Каждый знает, как выглядят эти спортсмены: хорошо накаченные бедра и икры.
4. Танцевальная аэробика (все ее разновидности). Максимум нагрузки идет на все крупные мышцы нижней части тела. Их вы и «прокачаете».
5. Тайбо, А-бокс — «смесь» аэробики и боевых искусств. При неправильной технике и дыхании можно получить не только травму суставов, но и некрасивые мышцы плечевого пояса и ног.

Да здравствует вегетарианство?

Завсегдатаи фитнес-клубов могут спокойно читать лекции по правильному питанию. И даже начинающая спортсменка знает, что белок идет на восстановление (или строительство) мышц. Так значит, чтобы они не увеличивались, нужно уменьшить количество белка в рационе? Однако все далеко не так просто. «Чтобы застраховаться от роста мышечной массы, до и после тренировки желательно воздерживаться от пищи углеводной, — говорит Михаил Малек. — Поскольку в отсутствие углеводов организм будет получать энергию, пережигая жир и мышцы». «Кроме того, важно сочетание макронутриентов, — акцентирует Алексей Иванов. — Порядка 40–50% калорий вы должны получать с углеводами (преимущественно «медленными»), около 30% — с белками (из расчета 2 г на килограмм веса тела в сутки). Остальное — с жирами в виде рыбы и жиров растительного происхождения. До тренировки съешьте около 40 г комплексных углеводов и примерно 20 г белка».

Бросить нельзя продолжать
От занятий фитнесом мы ждем стройной фигуры «а-ля девушка с обложки», а не перекаченных мышц. Но что делать, если сантиметр указывает на прибавку
в объемах? Избавиться от лишней мышечной массы сложнее, чем от подкожного жира. Но возможно. И в этом вам, как ни парадоксально, помогут те же силовые тренировки… Ну, или не совсем «те же». «Используйте умеренные веса, с которыми вы можете выполнить за тренировку более 20 упражнений, от 20 и более повторов каждое, — советует Михаил Малек. — Задействуйте специальные методы тренинга, например, суперсеты (два подхода в двух упражнениях без перерыва), круговые тренировки, дроп-сеты (подходы с уменьшением веса), интервальный тренинг»… «Я использую в работе функциональный тренинг, — рассказывает Ольга Слугина. — Он развивает гибкость, равновесие, координацию, оптимально прорабатывает все группы мышц».
Но главное — в любом случае не пасуйте и не отказывайтесь от фитнеса вовсе! Ведь без него у вас точно не будет красивой фигуры, в том числе и потому, что мышцы ежедневно сжигают дополнительное количество калорий. Помните, что женщине в конечном итоге гораздо труднее избавиться от лишнего жира, чем «перебрать» с мускулами. «Разумные силовые тренировки увеличивают энергообмен, препятствуют набору веса, увеличивают чувствительность клеток к инсулину и защищают от сахарного диабета», — говорит Алексей Иванов. Многочисленные исследования доказывают, что регулярные физические нагрузки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и продлевают жизнь.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.