Тренируемся в воде

старше одного года
Комплекс упражнений в воде, для ягодиц и бедер

Наш организм, на 80 % состоящий из воды, именно в водной стихии чувствует себя максимально комфортно. Вспомните приятный душ, смывающий остатки сна по утрам, теплую ванну, дарящую негу... В воде тело кажется легче, а нагрузка — меньше. И этим странно не воспользоваться.



Если поблизости не оказалось бассейна и опытного инструктора по аквааэробике, это еще не повод отчаиваться. Тренироваться можно в любом водоеме, а чтобы занятие не показалось скучным, включайте в него элементы любимых фитнес-программ.


Подводное каратэ-до
Этот мини-комплекс нужно выполнять на средней глубине — когда вы твердо стоите на земле, точнее, на дне, а вода достигает уровня груди или чуть выше. В идеале понадобится опора — бортик бассейна, причал или надувной матрас. Если вы работаете без опоры, выбирайте меньшую глубину {вода не выше талии}, а для сохранения равновесия разведите руки в стороны.

1. Встав лицом к опоре, возьмитесь за нее вытянутыми руками. Правую ногу согните в колене, отведите назад и с усилием вытолкните пятку из воды. Вернитесь в исходное положение и сделайте мах той же, но уже прямой ногой в сторону.

Снова повторите движения ногой назад и в сторону. Старайтесь, чтобы ваши удары были резкими и отрывистыми, как на суше. Выполните 2 подхода по 15–20 повторов каждой ногой. Задействованы: мышцы задней и внешней поверхности бедер, ягодиц, голеней, пресса, нижнего отдела спины.

2. Стоя на полусогнутых, отведите таз назад, согните руки в локтях, разверните ладонями вверх и сожмите кулаки. Одновременно обеими руками сделайте резкое движение вперед, имитирующее удар по боксерской груше.

Теперь резко разведите локти, как если бы хотели ударить сразу двух противников по обе стороны от вас. Не разжимая кулаков, опустите руки. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода из 30– 40 повторов. Задействованы: бицепсы, трицепсы, дельтавидные, трапециевидные, грудные мышцы, широчайшая мышца спины.

3. Держась за опору вытянутыми руками, подпрыгните, выбрасывая обе ноги назад и слегка разворачивая корпус вправо. Стремитесь, чтобы ноги оказывались параллельны дну. Повторите тот же прыжок с поворотом корпуса влево.

Выполните 2 повтора из 25–30 прыжков. Если вы работаете без устойчивой опоры, поднимайте только одну ногу, скручивая корпус в ту же сторону. Задействованы: мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, поясницы, живота.

Йога по рецепту Жака-Ива Кусто
Мягкий йогический комплекс подойдет как для средней, так и для большой глубины. Если вы не уверены в своих способностях удержаться на воде, надевайте жилет или нарукавники для купания.

Исходное положение для всех упражнений: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги и бедра — чуть ниже уровня воды. Удерживаясь на воде при помощи рук, вы нагружаете мышцы груди, рук, пресса и верхней части спины.

1. Медленно поднимите вверх из воды правую ногу и задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Опустите и повторите упражнение другой ногой. Выполните 10 подъемов каждой ногой. Задействованы: нижний пресс, передняя поверхность бедер, ягодицы и голени.

2. Максимально широко разведите ноги в стороны и удерживайте эту позу 15–20 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 30 раз. Задействованы: внешняя и внутренняя поверхности бедер.

3. Согните обе ноги в коленях и отведите их под водой назад, касаясь пятками ягодиц. Удерживайте позу 15–20 секунд. Повторите 30 раз. Задействованы: задняя поверхность бедер, ягодицы, мышцы поясницы.

Танцующее побережье
Эти движения лучше всего выполнять  на мелководье, где вода не поднимается выше середины бедер. На более глубокой воде {по пояс, по грудь} снижается нагрузка на позвоночник, но делать
шаги становится сложнее.

1. Для разминки выполните любые знакомые вам танцевальные па — мамбо, ча-ча или просто приставные шаги. Повторите их с каждой ноги не менее 30 раз.

2. Попрыгайте на месте, скручивая корпус то в одну, то в другую сторону. Во время прыжка поднимайте руки высоко над головой, а когда опускаетесь на дно, разводите их в стороны. Задействованы: передняя и задняя поверхности бедер, голени, дельтавидные и трапециевидные мышцы, косые мышцы живота.

3. Подпрыгивая, танцуйте, как красотки варьете: поднимая то прямую ногу, то согнутую, чередуя левую и правую. Руки держите на талии или скрестите их сзади, на пояснице. Задействованы: передняя, задняя и внешняя поверхности бедер, ягодицы, голени, пресс.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.