Летний марафон

старше одного года

Сочетая бег, ходьбу и велосипедные прогулки, вы не только сбросите лишний вес, но и почувствуете прилив сил и энергии, а также обретете уверенность в себе.



Похудеть стремятся многие, однако не у всех это получается. Чтобы ваше тело послушно расставалось с лишними килограммами, необходимо постоянно устраивать ему встряску, ставя все новые и новые кардиозадачи. Наша программа именно такая. На протяжении двух месяцев вы в буквальном смысле не будете знать покоя — упражнения, скорость их выполнения и интенсивность меняются в ней с калейдоскопической быстротой. Все это позволит с легкостью сжигать 3 000 ккал в неделю. А если подкрепить тренировки силовым комплексом и следить за питанием, то уже к лету вы сможете натянуть джинсы, которые сейчас безнадежно малы.

ПРОГРАММА
ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ.
Для эффективного снижения веса вам придется каждую неделю вносить небольшие изменения в программу, увеличивая нагрузку. Если вы новичок, то продолжительность тренировки поначалу должна быть минимальной. Попробуйте также снизить интенсивность.

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ.
Чтобы не просто худеть, но и укреплять мышцы, 2–3 раза в неделю перед кардиотренировками выполняйте силовые упражнения.

МЕСТО ТРЕНИРОВОК. Лучше проводить занятия на свежем воздухе, но можно и в зале — в этом случае замените ходьбу упражнениями на степпере, бег — бегом на беговой дорожке с углом наклона 1–2 %, а в дни велопрогулок покрутите педали велотренажера.

РАЗМИНКА
. В течение 5 минут медленно выполняйте тот вид упражнений, который составляет основу данной тренировки. Например, в дни бега разогревайте мышцы с помощью легкого бега, а в дни велозанятий покатайтесь на велосипеде с низкой скоростью.

ЗАМИНКА.
На 5 минут сбавьте темп, давая сердцу успокоиться.
Затем потяните мышцы нижней части тела и спины, удерживая
каждую растяжку как минимум 30 секунд.

"КАЛОРИЙНЫЙ" ЦИФРЫ
-Снижение веса возможно лишь в том случае, если расход калорий превышает потребление. Дефицит в 3 500 ккал позволяет избавиться примерно от 0,5 кг жира.
-Сочетая эту кардиопрограмму с силовыми тренировками, вы будете дополнительно сжигать 350 ккал в неделю, что в результате приведет к потере еще 0,5 кг
к концу восьмой недели.
-Чтобы не навредить здоровью и не терять мышечную массу, старайтесь худеть не более чем на 1 кг в неделю.

НА РАЗНЫХ СКОРОСТЯХ
НАУЧИТЕСЬ ОПРЕДЕЛЯТЬ ВЕРНЫЙ ТЕМП, ОРИЕНТИРУЯСЬ НА СОБСТВЕННЫЕ ОЩУЩЕНИЯ.

МЕДЛЕННЫМ
считается темп, при котором практически не возникает усталости. Двигаться с такой скоростью можно сколь
угодно долго.

УМЕРЕННЫМ
считается темп, вызывающий легкую одышку, что не мешает сохранять его рекомендуемое время.

БЫСТРЫМ
считается темп, при котором вы начинаете буквально выбиваться из сил. Выдержать его более 3 минут нереально.

КАРДИОКАЛЕНДАРЬ

1 НЕДЕЛЯ
Понедельник ХОДЬБА медленная или умеренная 25–50 мин.
Вторник ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ умеренная 40–60 мин.
Среда БЕГ легкий — 15 мин. Далее в течение 10 мин. чередуйте 1 мин. умеренного бега с 1 мин. медленного 25 мин
Четверг ОТДЫХ
Пятница ХОДЬБА умеренная — 15–25 мин. Далее в течение 16 мин. чередуйте 3 мин. умеренной ходьбы с 1 мин. быстрой 31-41 мин.
Суббота БЕГ легкий 20–35 мин.
Воскресенье ОТДЫХ ЛИБО ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ медленная 45–60 мин.

2 НЕДЕЛЯ
Понедельник ХОДЬБА медленная или умеренная 30–55 мин.
Вторник ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ медленная — 20 мин. Далее в течение 20 мин. чередуйте 2 мин. быстрой езды с 3 мин. медленной 40 мин.
Среда БЕГ медленный — 15–25 мин. Далее в течение 15 мин. чередуйте 4 мин. медленного бега с 1 мин. умеренного 30-40 мин.
Четверг ХОДЬБА медленная или умеренная 30–55 мин.
Пятница ОТДЫХ
Суббота БЕГ медленный — 10–20 мин. Далее в течение 15 мин. чередуйте 3 мин. медленного бега с 2 мин. умеренного 25-35 мин.
Воскресенье ОТДЫХ ЛИБО ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ медленная или умеренная 45–60 мин.

3 НЕДЕЛЯ
Понедельник ХОДЬБА/БЕГ. Умеренная ходьба — 20–25 мин. Далее в течение 15 мин. чередуйте 3 мин. умеренной ходьбы с 2 мин. умеренного бега 35-40 мин.
Вторник ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ умеренная 40–60 мин.
Среда БЕГ медленный — 18–28 мин. Далее в течение 16 мин. чередуйте 3 мин. умеренно-быстрого бега с 1 мин. медленного 34-44 мин.
Четверг ОТДЫХ
Пятница ХОДЬБА/БЕГ. Умеренная ходьба — 10 мин. Далее в течение 6 мин. чередуйте 1 мин. умеренного бега с 1 мин. умеренной ходьбы. Повторите весь цикл еще раз 32 мин.
Суббота ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ медленно-умеренная 45–55 мин.
Воскресенье ОТДЫХ

4 НЕДЕЛЯ

Понедельник ХОДЬБА/БЕГ. Умеренная ходьба — 10 мин. Далее в течение 12 мин. чередуйте 3 мин. умеренного бега с 1 мин. медленной ходьбы. В конце умеренная ходьба — 10–15 мин. - всего 32-37 мин.
Вторник ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ медленная — 10 мин. Далее в течение 20 мин. чередуйте 1 мин. быстрой езды с 3 мин. медленной. В конце умеренная езда — 10 мин. - всего 40 мин.
Среда БЕГ медленный 30–45 мин.
Четверг ОТДЫХ
Пятница ХОДЬБА/БЕГ. Умеренная ходьба — 17 мин. Далее в течение 12 мин. чередуйте 3 мин. умеренного бега с 1 мин. медленно-умеренной ходьбы. В конце умеренная ходьба — 12 - всего 41 мин.мин.
Суббота ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ медленно-умеренная — 40 мин. Далее в течение 10 мин.чередуйте 1 мин. быстрой езды с 1 мин. медленной - 50 мин.
Воскресенье ХОДЬБА умеренная — 20 мин. Далее в течение 20 мин. чередуйте 4 мин. умеренной ходьбы с 1 мин. быстрой. В конце умеренная ходьба — 10 мин.- всего 50 мин.

5 НЕДЕЛЯ
Понедельник ХОДЬБА умеренная 35–50 мин.
Вторник ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ медленно-умеренная — 35 мин. Далее в течение 10 мин.чередуйте 1 мин. быстрой езды с 1 мин. медленной - всего 45 мин.
Среда БЕГ медленный – 20–30 мин. Далее в течение 20 мин. чередуйте 3 мин. умеренного бега с 2 мин. медленного - всего 40-50 мин.
Четверг ОТДЫХ
Пятница ХОДЬБА/БЕГ. Умеренная ходьба — 20 мин. Далее в течение 12 мин.чередуйте 3 мин. умеренного бега с 1 мин. медленной ходьбы. В конце умеренная ходьба — 8 мин. - всего 40 мин.
Суббота ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ умеренная 35–50 мин.
Воскресенье ХОДЬБА/БЕГ. Медленный бег — 10–15 мин. Далее в течение 18 мин. чередуйте 2 мин. умеренно-быстрого бега с 1 мин. умеренной ходьбы. В конце умеренный бег — 10 мин. - всего 38-43 мин.

6 НЕДЕЛЯ
Понедельник ХОДЬБА/БЕГ. Медленный бег — 15–20 мин. Далее в течение 20 мин. чередуйте 3 мин. умеренного бега с 1 мин. умеренной ходьбы. В конце медленный бег — 8 мин. - всего 43-48 мин.
Вторник ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ умеренная 40–60 мин.
Среда БЕГ медленный — 25 мин. Далее в течение 16 мин. чередуйте 1 мин. быстрого бега с 1 мин. медленного - всего 41 мин
Четверг ХОДЬБА умеренная 45–55 мин.
Пятница ОТДЫХ
Суббота ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ умеренная — 15 мин. Далее в течение 9 мин. чередуйте 2 мин.быстрой езды с 1 мин. медленной. Повторите весь цикл еще раз - всего 48 мин.
Воскресенье ХОДЬБА/БЕГ. Умеренная ходьба — 17 мин. Далее в течение 12 мин. чередуйте 3 мин. умеренного бега с 1 мин. быстрой ходьбы. В конце умеренная ходьба — 8 мин. - всего 37 мин.

7 НЕДЕЛЯ
Понедельник ХОДЬБА/БЕГ. Медленный бег — 10 мин. Далее в течение 21 мин. чередуйте 2 мин. быстрого бега с 1 мин. умеренной ходьбы. В конце медленный бег — 10 мин. - 41 мин.
Вторник ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ медленно-умеренная 45–60 мин.
Среда БЕГ умеренный — 24 мин. Далее в течение 24 мин. чередуйте 1 мин. быстрого,1 мин. умеренного и 1 мин. медленного бега - всего 48 мин.
Четверг ХОДЬБА умеренная 40–60 мин.
Пятница ОТДЫХ
Суббота ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ медленно-умеренная — 34 мин. Далее в течение 6 мин.чередуйте 1 мин. быстрой езды с 1 мин. медленной - всего 40 мин.
Воскресенье БЕГ умеренный 35–50 мин.

8 НЕДЕЛЯ
Понедельник ХОДЬБА умеренная — 10 мин. Далее в течение 20 мин. чередуйте 3 мин.быстрой ходьбы с 1 мин. умеренной. В конце умеренная ходьба — 15 мин. - всего 45 мин.
Вторник ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ умеренная 50–60 мин.
Среда БЕГ медленный — 10–15 мин., затем умеренный — 30 мин. 40–45 мин.
Четверг ХОДЬБА/БЕГ. Медленный бег — 15 мин. Далее в течение 35 мин. чередуйте 5 мин. умеренной ходьбы с 2 мин. умеренного бега - всего 50 мин.
Пятница ОТДЫХ
Суббота ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ умеренная 50–60 мин.
Воскресенье БЕГ умеренный — 20 мин. Далее в течение 25 мин. чередуйте 4 мин. умеренного бега с 1 мин. медленного - всего 45 мин.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.