Крепкий пресс: стратегия и упражнения

старше одного года
Крепкий пресс: стратегия и упражнения

Крепкий пресс может стать реальностью, как это сделать, упражнения и методы. Рекомендации специалистов. Как вернуть форму после родов.

Вы регулярно посещаете тренажерный зал? Занятия фитнесом сделали ваши бедра стройными, ягодицы упругими, а руки красивыми? Поздравляем, но останавливаться на достигнутом не стоит. Посмотрите на свой живот, если его состояние по-прежнему оставляет желать лучшего, то тогда эта статья именно для вас. Мы расскажем, почему так происходит, как быстро с этой проблемой справиться, и крепкий пресс станет реальностью, а не мечтой…

Немного о талии

Что такое талия? Можно сказать, что это визуальный центр женского тела. Иногда одного брошенного взгляда на женскую талию достаточно, чтобы составить в целом впечатление о ее фигуре. Какая она – стройная и подтянутая или грузная и плотная? Все зависит только от вас. Крепкие мышцы пресса – это не только красиво, это еще и полезно, объясним почему. Итак, пресс – это своеобразный эластичный корсет, крепкие мышцы поддерживают в правильном положении внутренние органы, позвоночник и таз. К сожалению, пресс – самая большая проблема многих женщин. Даже те представительницы прекрасного пола, которые могут похвастаться стройной фигурой, отмечают, что небольшой животик у них все же присутствует. Если не животик, тогда несколько складочек уж точно можно найти на талии, с чем это связано?

Вспоминаем уроки анатомии

Итак, брюшной пресс – это не только мышцы (наружные и внутренние косые), которые и придают телу боковые изгибы, это еще и поперечные брюшные мышцы и прямая мышца – «визитная карточка» живота, отвечающая за внешний вид и за форму передней стенки. Передняя стенка должна лишь слегка выдаваться вперед, живот должен быть плоским – но это в идеале. На самом деле после таких серьезных испытаний как роды или из-за отсутствия физической активности мышцы теряют свою форму, и живот становится «обвисшим». Жировые отложения лишь усугубляют общую картину, впрочем, отметим, что для здоровой женщины допустимы 23-24% массовой доли жира. Половина этого количества скапливается именно в «проблемных» зонах – на животе, бедрах и ягодицах. Проработка пресса – процесс длительный и кропотливый, избавиться от жировых отложений ох как непросто… Напомним, что получить идеальный пресс одними только тренировками невозможно, обязательно следите за своим питанием. Тем, кто хочет иметь подтянутый живот следует внимательно выбирать продукты и следить за своим рационом. Часто внешние проблемы живота начинаются именно с неправильного питания, уменьшите порции, не пейте много жидкости сразу, все это «разбивает» и увеличивает объем желудка, он начинает давить на брюшину и внешность животика ухудшается.

Трудности, которые возникают в борьбе за идеальный пресс

И опять вернемся к анатомии. Прямая мышца живота полноценная лишь от грудины и до пупка, во всех остальных местах она тонкая и слабая, состоит в основном из соединительных волокон, «прокачать» которые очень трудно. Тренера поясняют, что женщинам сама природа не дает возможности получить такой сильный пресс, каким могут похвастаться мужчины. Женский живот не предназначен для переноски тяжестей или других силовых тренировок, его основная задача – вынашивать детей, поэтому прямая мышца живота должна быть одновременно и эластичной и крепкой. И еще, женский организм ежемесячно подвергается неприятным ощущениям и болям различной силы в животе, поэтому мозг несколько ослабляет связь между брюшиной и нервной системой.

Тренировки пресса – это регулярный труд, сложная задача, которая нуждается в дополнительных силах. Еще один немаловажный и не слишком приятный момент – пресс способен быстро восстанавливаться, поэтому даже результаты изнурительных тренировок могут «рассосаться» в короткие сроки если занятия прекратить занятия. Месяц-два без регулярных тренировок – и прощай идеальный пресс.. Не будем говорить, как быстро произойдут изменения, если еще и перестать следить за рационом питания.

Отметим, что именно по этим причинам (отсутствие постоянных тренировок и неправильное питание) объясняется наличие животика у худеньких стройных девушек. Обладательницы таких фигур думают, что беспокоиться им не о чем, ведь природа наградила их отличными данными. Впрочем, расслабляться нельзя, пресс со временем ослабевает, внутренние органы начинают давить на стенку брюшины, и появляется выпуклый живот. Как решить эту проблему? Вам следует регулярно посещать спортивные занятия (три раза в неделю, идеальный вариант – каждый день) и тогда мышцы живота вернуться в «исходное положение».

Правильная осанка

Многие скажут, а причем здесь осанка? Объясняем, при сутулости мышцы живота сдавлены и сокращены, во время занятий следует параллельно укреплять спину и живот, разверните лопатки, расправьте спину и таким образом пресс начнем «работать» и растягиваться. В повседневной жизни также не забывайте о красивой осанке, как только спина выпрямляется, животик автоматически немного исчезает. Возраст и беременность – две причины одной проблемы С возрастом обмен веществ в нашем организме замедляется, количество гормонов снижается, а вместе с ними уходят и крепкие здоровые мышцы. Специалисты говорят, что женщина каждые 10 лет в среднем теряет 1,5 килограмма мышечной массы. Для того, чтобы пресс оставался красивым, а живот плоским заниматься придется с удвоенной силой. Только большее число повторов и подходов могут обеспечить крепость и упругость. Но помните, что с возрастом восстановиться после тренировок становится сложнее, поэтому не перенапрягайте свой организм, достаточно посещать спортзал 2-3 раза в неделю. И еще, зрелым женщинам следует уменьшить количество потребляемых калорий, в день в организм должно поступать примерно 1500-1600 ккал. В период беременности мышцам живота приходится несладко, он сильно растягиваются, а вот стягиваться обратно у них получается плохо. К тому же после родов сокращение мышц происходит не сразу, и поэтому дряблый, обвисший живот доставляет массу негативных эмоций молодым мамам. Специалисты уверяют, что с интенсивными тренировками следует немного подождать, занятий фитнесом рекомендуется начинать не раньше чем через три месяца после родов. А до этого, если вы не перенесли кесарева сечения, можно в домашних условиях заниматься дыхательной гимнастикой.

Укрепить живот помогут упражнения

Итак, все упражнения для пресса делятся на такие категории: - упражнения, которые укрепляют верхнюю часть (прямую мышцу); - упражнения, направленные на укрепление нижней части (прямой и поперечной мышцы); - упражнения, которые укрепляют боковые зоны (косой пресс). Для укрепления первой и второй зоны (прямой и поперечной мышцы) рекомендуют выполнять скручивания, поднимать верхнюю часть корпуса в то время, когда ноги зафиксированы или наоборот. Для косых мышц полезными будут наклоны, подъемы рук и ног и круговые вращения туловищем. Опытные тренеры говорят, что во время выполнения упражнений «на пресс» работает весь организм, изолировать работу одних деталей от других невозможно. Помните, что в борьбе за плоский живот все силы надо сфокусировать на прямой мышце, поскольку это самая мощная и крупная мышца организма. Прорабатывая косые мышцы не перестарайтесь, ведь можно добиться обратного эффекта – талия станет широкой. Если от природы линия талии у вас короткая и плотная, то при помощи фитнеса вряд ли удастся ее уменьшить, вам придется сосредоточиться на том, чтобы убрать с живота лишние килограммы.

Гигантский сет – можно ли обойтись без него?

Тренера рекомендуют выполнять упражнения для пресса одно за другим без остановок, это называется гигантский сет. В него можно включить упражнения для укрепления прямых мышц, скручивания (прямые и обратные) и «велосипед». Упражнения следует выполнять в быстром темпе, число повторений – максимальное, после каждого сета можно передохнуть, но не более 1-2 минут. После такого «марафона» область живота должна «гореть», но к такой нагрузке организм должен быть подготовлен, к длительному сету следует подходить постепенно и осторожно, интенсивность должна увеличиваться с каждой тренировкой, нельзя в первый же день занятий выполнять все упражнения. Некоторые заболевания являются противопоказаниями для упражнений на укрепление пресса, например, нельзя тренироваться после любых хирургических вмешательств и при наличии грыж (пупочной, паховой или межпозвонковой). Обязательно следите за техникой выполнения упражнений, нет необходимости брать утяжелители. При правильных тренировках живот станет заметно лучше уже через полтора-два месяца, и еще раз напомним о необходимости рационального питания. Пожелаем вам удачи в этой нелегкой борьбе!

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.