Экспресс-комплекс для стройного тела

старше одного года
Экспресс-комплекс для стройного тела

Сократите дистанцию к фигуре мечты! Несколько простых изменений уже хорошо известных вам упражнений помогут оптимизировать время тренировки, а сэкономленные часы потратить на поиск нового платья.

Любая из нас стремится оставаться здоровой и полной сил и, кажется, делает для этого все от нее зависящее. Но порой рекомендации тренеров и диетологов оказываются слишком жесткими и не вписываются в привычный ритм наших будней. Зачем ломать себя и собственный жизненный уклад? Лучше слегка изменить упражнения!

«Работая над рельефом, старайтесь проработать мышцы под каждым углом; изменив положение руки, ноги или сделав три повтора вместо двух, вы можете значительно повысить эффективность тренировки», — говорит Таня Фахури, персональный тренер, владелец клуба TNT Wellness Group in Los Angeles.  

Мы доработали упражнения таким образом, чтобы нагрузить каждую мышцу со всех сторон. Это поможет вам получить рельефное тело за более короткие сроки (а заодно и сжигать калории 24 часа в сутки 7 дней в неделю). Для каждой проблемной зоны мы предложим 3 варианта одного и того же упражнения. Это не только разнообразит ваши занятия, но и поможет быстрее обрести красивое тело.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Разогрейтесь с помощью любой кардионагрузки в течение 5 минут. Выполняйте упражнения друг за другом. Между подходами тяните мышцы в течение 30 секунд.

ВАМ ПОНАДОБИТСЯ:

• пара гантелей весом 4,5–6,5 кг

• скамья

• пара гантелей весом 1,5–2,5 кг

• фитбол

• эксертьюб

• балансирующий диск

Заполняйте паузы между подходами стретчингом. Это поможет еще эффективнее проработать мышцы ягодиц, пресса и рук.

 

ГРУДЬ

Лягте спиной на наклонную скамью и удерживайте гантели весом 4,5–6,5 кг в каждой руке. Выведите вес перед собой на линию плеч, локти слегка согнуты. Чуть выверните кисти так, чтобы гантели образовывали латинскую букву V (А). Разводите руки в стороны до уровня груди, сводя, разверните кисти на себя (Б). Вновь разведите руки и, сводя, разверните кисти друг к другу (В). Следите, чтобы локти были слегка согнуты. Разведите руки последний раз в стороны и поднимите их перед собой в первую позицию. Это составит один повтор. Выполните 2 подхода по 15–20 повторов.

Опускайте вес плавно, не делая рывков, иначе вы рискуете потянуть сухожилия. При разведении старайтесь выводить вес ровно на линию груди, держите руки лишь слегка согнутыми.

 

СПИНА

Зацепите ленту-амортизатор за неподвижный объект перед собой на уровне талии. Возьмитесь за рукояти, ладони развернуты друг к другу. Натяните ленту, отводя локти назад и в стороны так, чтобы кисти оказались по бокам от груди развернутыми к полу (А). Выполните 2 подхода по 15–20 повторов. Затем из того же исходного положения отведите руки за спину, разворачивая ладони друг к другу (Б). Выполните 2 подхода по 15–20 повторов. Поменяйте положение эксертьюба, зацепив его на уровне груди. Отведите рукояти назад — выполните движение, не сгибая локти. Старайтесь вывести кисти за бедра (В). Сделайте 2 подхода по 15 повторов.

 

БИЦЕПСЫ

Встаньте прямо, правую ногу выставите на шаг вперед, зацепите центр эксертьюба за ступню. Удерживайте рукояти в каждой руке. Согните руки в локтях и выведите перед собой на уровень плеч, разведите кисти в стороны на 10 и 2 часа условного циферблата (ровно по диагонали между вертикальным корпусом и горизонтальной линией, проходящей через локти). Одновременно старайтесь скручивать руки, разводя кисти к плечам (А). Опустите руки и повторите упражнение. На последнем повторе остановите руки на уровне талии и сделайте 3 жима с короткой амплитудой, точно так же отводя кисти на 10 и 2 часа. Выполните 2 подхода по 20 повторов. Затем поочередно выводите сжатые в кулаки руки перед собой, будто вы выполняете мощные апперкоты (Б). Двигайтесь в темпе в течение 1 минуты. Закончите подход. В завершение выводите поочередно руки перед собой, стараясь дотянуться до противоположного плеча (В). Выполните 2 подхода по 20 повторов на каждую сторону.

 

ТРИЦЕПСЫ

Лягте на горизонтальную скамью, в левой руке удерживайте перед собой гантель весом 1,5–2,5 кг. Согните левую руку, выводя вес к левому уху, ладонь повернута к вам. Правую положите на левое плечо (А). Выпрямите руку, затем согните, выводя вес на этот раз к правому плечу (Б). Это составит один повтор. Выполните 2 подхода по 20 повторов на каждую сторону. Сядьте на скамье, наклонитесь вперед, гантель удерживайте в прямой руке вдоль корпуса. Выводите вес назад, одновременно поворачивая кисть по ходу движения (В). Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 20 повторов и смените сторону. Выполните 2 подхода.

ЯГОДИЦЫ И БЕДРА

Встаньте у стены, в руках удерживайте гантели весом 4,5–6,5 кг. Стопы на ширине плеч, параллельно друг другу. Поместите фитбол между спиной и стеной таким образом, чтобы центр мяча приходился на поясничный отдел. Перекатывая шар, опуститесь в приседание (угол между бедром и голенью — 90°). Поднимитесь. Выполните 15 повторов. На последнем задержитесь в приседе до легкой дрожи в мышцах (А). Поднимитесь. Смените положение ног: разведите их широко в стороны, стопы поставьте под углом к корпусу (Б). Вновь выполните 15 приседаний, на последнем задержавшись в нижней точке. Завершите подход, поставив ноги вместе (В).

 

ПЛЕЧИ

Сядьте на скамью, наклонитесь вперед, в руках удерживайте гантели весом 1,5–2,5 кг. Опустите их к лодыжкам. Выводите вес перед собой, поворачивая кисти таким образом, чтобы гантели образовывали латинскую букву V (А). Опустите руки, разворачивая кисти ладонями друг к другу, и разведите в стороны на высоту плеч (Б). Это составит один повтор. Выполните 2 подхода по 15 повторов. Сядьте ровно, согните локти и удерживайте вес у ушей, ладони повернуты друг к другу. Сделайте жим вверх, выворачивая ладони так, чтобы гантели образовали букву V (В). Выполните 2 подхода по 15 повторов.

 

ЖИВОТ

Сядьте на балансирующий диск, ноги оторвите от пола, колени слегка согнуты. Руками обопритесь об пол позади себя. Поднимите ноги на высоту примерно 45 градусов от пола (А). Выполните 2 подхода по 20–50 повторов. На следующем подходе возьмите диск в руки и удерживайте перед собой на уровне груди. Ноги держите на весу, колени согнуты под углом 90°. Выводите диск поочередно то влево, то вправо на каждый счет (Б) в течение минуты. Отдохните и повторите. В завершение проработайте нижний пресс: положите диск под поясницу, руки за голову и выполняйте классические скручивания (В). Сделайте 2 подхода по 20–50 повторов.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.