Как создать тело своей мечты?

старше одного года

Тренировки создающие тело мечты. Упражнения для опытных и начинающих.



Новая тренировка, разработанная в Калифорнии - это возможность приблизится к идеалу. Хотите увидеть в зеркале тело своей мечты? Попробуйте этот комплекс, в который включены упражнения на баланс. Хотя он и рассчитан на некоторую фитнес-подготовку, при должном усердии справиться сможет и новичок. А результат способен превзойти самые смелые ожидания.

Общие рекомендации.
Комплекс следует выполнять три раза в неделю, через день. Начинается тренировка с 5-минутной разминки, для которой подойдет любая кардионагрузка. После этого можно начинать выполнять по очереди упражнения, повторяя каждое 10-12 раз. Между упражнениями следует делать короткие, в несколько секунд перерывы, чтобы восстановить дыхание. Новичкам рекомендуется выполнять по 2 повтора, тем, кто занимается уже больше месяца - по 3.

Для занятий нужно:
гантели 4-5 кг - 2 шт.
гантель 1,5-2,5 кг - 1 шт.
скамейка или степ-платформа
платформа балансировочная фирмы Bosu
мяч утяжеленный, 1,5-3 кг

1. Плие с отведением ноги назад
Упражнение для мышц ног и ягодиц.
Исходное положение: стоя, гантели по 4-5 кг в руках, на уровне бедер, перед собой, ладони развернуты к телу, ноги шире плеч. Разведите мыски наружу и выполните приседание. После этого поднимитесь, одновременно отведя правую ногу назад. Опустите ногу, поставьте стопы широко, повторите, отведя левую ногу. При повторах каждый раз ногу меняйте.



2. Жим над головой
Упражнение для мышц плеч.
Исходное положение: сидя на Bosu, стопы на полу, колени согнуты, в руках гантели по 4-5 кг, руки согнуты в локтях и развернуты ладонями вперед, локти на высоте плеч. Выпрямите руки, сделав жим и подняв гантели над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.



3. «Молот» со скручиванием
Упражнение для мышц ног, ягодиц и бицепсов.
Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, ладони к себе, в руках гантели по 4-5 кг, ноги на ширине плеч. Выполните приседание, вставая, приставьте левую ногу к правой и скрутите гантели к плечам. Сделав шаг в сторону левой ногой, вернитесь в положение приседа, опуская гантели. Повторите. Выполнив половину повторов, смените ногу на правую.



4. Отжимания от степ-платформы
Упражнения для трицепсов, мышц-стабилизаторов и мышц груди.
Исходное положение: позиция планки, руки на степ-платформе или скамейке, ладони немного шире плеч, локти прямые. Держа правую ногу прямо, поднимите ее назад на высоту бедра, мысок должен быть оттянут. Согнув локти, выполните отжимание, опустив грудь к степу. Выпрямите руки. Повторите необходимое количество раз, сменив на середине повторов ногу.




5. Тяга в наклоне
Упражнение для бицепсов и мышц спины.
Исходное положение: стоя, колени согнуты, корпус наклонен вперед, в руках гантели по 4-5 кг, локти выпрямлены, ладони развернуты к ногам. Начинайте подтягивать гантели к бокам, при этом, не разводя локти в стороны, а отводя их назад по диагонали. Вернитесь в исходное положение.



6. Выпады с подъемом колена
Упражнение для ягодиц, мышц ног и плеч.
Исходное положение: стоя, руки на высоте плеч, вытянуты вперед, в руках утяжеленный мяч. Сделав шаг левой ногой вперед, опуститесь в выпад, поднимая мяч над головой. Руки должны быть прямыми. После этого встаньте, опуская мяч до высоты плеч и поднимая вперед правое колено. Повторите с правой ногой. Выполните упражнение еще по разу с каждой ноги и вернитесь в исходное положение.



7. Перекрестное сгибание рук
Упражнение для трицепсов и мышц-стабилизаторов
Исходное положение: лежа на спине на Bosu, правую ногу согните в колене, стопа должна быть расположена на полу, левая нога - выпрямлена и немного приподнята, левая рука на Bosu, правая - выпрямлена вертикально вверх, ладонью вперед, в ладони гантель 1,5–2,5 кг. Сгибая руку в локте, опустите гантель к левому плечу. Выпрямив руку, вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз, сменив на середине повторов руку.




8. Попеременное сгибание ног
Упражнение для мышц-стабилизаторов.
Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки над головой, в ногах утяжеленный мяч. Оторвав ноги от пола, начинайте подтягивать к себе левое колено, в то же время, приподнимая голову и плечи, мяч опускайте перед левой голенью. Не опуская ног, разогните левое колено, руки с мячом протяните за голову на уровне ушей. Выполните то же упражнение с правой ноги. Новичкам можно выполнять это упражнение без отягощения.



Если вы только в этом месяце присоединились к нашей бикини-программе, можете выполнять это упражнение без мяча, просто с весом собственного тела.

Дополнительные кардиотренировки
Параллельно основному комплексу необходимо не менее чем 5 раз в неделю выполнять интенсивную тренировку для укрепления сердечной мышцы, количество сжигаемых за одну сессию килокалорий должны быть 250-500. Мы предлагаем свою версию 55-минутной тренировки для кардиотренажера, рассчитанную на 500 ккал, при желании ее можно усилить с помощью увеличения скорости, наклона или сопротивления.
1. Разминка: ИОН 3-4, 5 минут
2. Умеренная нагрузка, ИОН 5, 2 минуты
3. Сложная нагрузка, ИОН 7, 2 минуты
4. Очень сложная нагрузка, ИОН 8, 2 минуты
5. Повторить 2 раза пункты 2-4
6. Сложная нагрузка, ИОН 7, 2 минуты
7. Умеренная нагрузка, ИОН 5, 2 минуты
8. Повторить 2 раза пункты 6-7
9. Сложная нагрузка, ИОН 7, 1 минута
10. Очень сложная нагрузка, ИОН 8, 1 минута
11. Умеренная нагрузка, ИОН 5, 2 минуты
12. Повторить 2 раза пункты 9-11
13. Очень сложная нагрузка, ИОН 8, 1 минута
14. Умеренная нагрузка, ИОН 5, 1 минута
15. Повторить 2 раза пункты 13-14
16. Заминка, ИОН 3, 5 минут

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.