Изящная фигура без утомительных тренировок

старше одного года

Плавание — одна из лучших тренировок для мышц всего тела, которая сжигает до 700 ккал в час (в зависимости от интенсивности). Мы предлагаем занятие, построенное на сочетании коротких заплывов с бегом на глубокой воде и ударами ног. Вы не заскучаете и в то же время отлично укрепите мышцы.

Плавание лишь за счет силы ног укрепляет мышцы нижней части тела, а бег на глубокой воде сжигает столько же калорий, сколько на суше. К тому же, как показывают исследования, он помогает не только оставаться в хорошей форме, но и приобрести красивый рельеф. Проводите эту тренировку несколько раз в неделю, и вы станете спокойнее, крепче и стройнее, чем когда-либо.

Как это работает
Для начала возьмите доску для плавания и пояс для занятий аквааэробикой (это оборудование есть в большинстве бассейнов, но его можно и приобрести) и оставьте то и другое в зоне самой глубокой воды. Вы будете менять их, проплывая дорожки (темп можете взять любой). Удерживая доску в руках, плывите за счет силы ног; вернувшись к поясу, бегите на глубокой воде, не отдыхая между этими упражнениями для сохранения сердечного ритма. Завершите занятие обязательным упражнением. Когда вы бежите, совершайте движения руками в «противоход» ногам. Регулируйте интенсивность тренировки, сверяясь с ИОН (индивидуальной оценкой нагрузки). Соотношение времени и количества дорожек (каждая фактически равняется длине бассейна) может меняться в зависимости от метража бассейна и вашей скорости. Если не хотите брать на тренировку наш журнал, просто запомните: после разминки каждое упражнение выполняется 3 минуты и повторяется по 3 раза.


Интенсивность тренировки: нагрузка от умеренной до очень сложной
Вам понадобятся: доска для плавания и пояс для занятий аквааэробикой
Общее время: 32 минуты

Сопротивление воды обеспечивает тонизирующее воздействие на все ваши мышцы, однако советуем усовершенствовать рельеф вашей нижней части тела с этим обязательным упражнением. Попробуйте выполнить его в бассейне или на бортике после того, как завершите тренировку.

Приседание и удар
› Перенесите вес на левую ногу, разведите руки в стороны для баланса (подняв их над поверхностью воды) или держите их перед грудью, локти согнуты, кисти сжаты в кулаки. Согните правую ногу, приподнимая стопу над дном бассейна, и отведите чуть позади себя, затем опуститесь в приседание так глубоко, как можете (А).

› Встаньте и сделайте резкий удар правой ногой перед собой, носок на себя (Б). Присядьте снова (постарайтесь не опускать стопу левой ноги) и повторите. Сделайте 12–15 повторов, затем смените ногу, чтобы завершить подход. Выполните 2–3 подхода.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.