Экспресс-комплекс для всех типов фигур

старше одного года
Экспресс-комплекс для всех типов фигур

Фитнес не сможет переделать те пропорции, что даны природой, но все таки позволит стать ближе к представляемому идеалу. Подберите программу, которая вам подходит, и полюбите себя и свое измененное за месяц, новое тело.

Давно известная истина: женщины к своей фигуре относятся с большим скептицизмом, чем мужчины. Изменить хоть что-нибудь в свое фигуре мечтают даже очень красивые женщины. Фитнес, конечно же, не сможет переделать те пропорции, что даны природой, но все таки позволит стать ближе к представляемому идеалу. Просто прислушайтесь к советам SHAPE, подберите программу, которая вам подходит, и полюбите себя и свое измененное за месяц, новое тело.

 

Проблема 1 «ХОЧУ КРУТЫЕ ФОРМЫ»

 

Особенности данного типа:

- отсутствуют плавные изгибы и округлые формы;

- талия приблизительно такой же ширины как и бедра;

- на силовые нагрузки слабая реакция мышц .

РЕШЕНИЕ.

Не пренебрегайте кардионагрузками, но в основном уделяйте внимание тренировкам с отягощением. Стройность у женщин такого типа, как правило обманчивая. В их организме высокий процент жира, а вот мышечной массы недостаточно.

ЛИЧНЫЙ ПЛАН

Упражнения силовые. Эти упражнения накачивают мышцы бедер, ягодиц, плеч и груди. Это основные зоны, которые делают наши формы женственными. Включив в программу силовых занятий эти движения, не забывайте выполнять их трижды в неделю.

Кардиотренировка.

Даже, если у вас нет лишнего веса, аэробная нагрузка вам все равно просто необходима. Ведь от плавания, танцев, аквааэробики и других легких видов фитнеса у вас появится заряд бодрости, энергии, и будет развиваться выносливость.

Оборудование.

Вам понадобится коврик, гимнастическая скамейка, степ-платформа и гантели от 2,5 до 5 килограммов.

 

ПОЗА ДЕЛЬФИНА С ПОДЪЕМОМ НОГИ.

Став на четвереньки, упритесь в пол носками, коленями и предплечьями. Локти поставьте под плечевые суставы, ладошки направьте вперед пальцами и напрягите пресс. Голову не задирайте и не опускайте, она словно продолжает линию позвоночника. Попробуйте оторвать колени от пола хоть на несколько сантиметров. Правую ногу поднимите вверх, бедро словно продолжает корпус, ступня не должна быть напряженной. Следующим движением нужно подтянуть колено к груди. 10-15 раз повторяете движение одной ногой, а затем меняете ногу. Это будет один подход. Сделав небольшую паузу, вы должны сделать еще один подход.

В этом упражнении работают мышцы бедер и ягодиц.

 

ГРУДНОЙ ЖИМ С ОПУСКАНИЕМ НОГИ.

Взять в руки гантели и лечь спиной на степ-платформе или скамье. Колени согнуть, образовав прямой угол с тазобедренным суставом. Локти развести в стороны, предплечья поднять и поставить параллельно друг другу, ладони с зажатыми гантелями направлены вперед. Отжимать гантели вверх, опуская одновременно с этим правую ногу, не касаясь носком пола. Спину держите, плотно прижав к полу. Напрячь пресс, после чего вернуться в исходную позицию. Повторите движение с гантелями еще раз, но только ногу теперь опускайте левую. Это получился один повтор. Таких повторов в подходе должно быть 8-10, а подходов — 3.

Работают грудные мышцы, пресс, трицепсы и мышцы плеч.

 

ВЫПАД-РЕВЕРАНС С ПОДЪЕМОМ РУК.

Взяв в руки гантели, нужно согнуть локти так, чтобы получился прямой угол, держим гантели перед собой. Ноги стоят на ширине плеч, носки слегка смотрят в стороны. Втянув живот, плечи отведите назад. Делаете шаг левой ногой влево и присаживаетесь, следя за тем, чтобы колени не выходили за носки. Выпрямляясь, правую ногу заводите за левую ногу и ставите ее на носок. Вновь присаживаетесь, и не разгибая локти, разводите их в стороны, поднимая на уровень плеч. Опускаете локти, выпрямляетесь и делаете шаг вправо. Потом присаживаетесь еще раз и повторяете все точно так же, но уже другой ногой. Не забывайте меняя ноги, возвращать руки в исходное положение. Выполнение упражнения сперва в одну сторону, а потом в другую — это один повтор. Один подход включает 8-10 повторов. Сделать нужно три подхода.

Работают мышцы голени, бедер, ягодиц и плеч.

ПРОБЛЕМА 2: «БЕДРА ТОЛСТЕЮТ ПЕРВЫМИ»

Многие женщины такого типа постоянно задают себе вопрос: «От чего толстеют бедра?» Мы не будем зацикливаться на ответе, а просто разберемся, что характерно для таких фигур.

Особенности этого типа:

- окружность бедер больше окружности талии на 25 — 30 сантиметров

- тело вверху стройное

- брюки плотно сидят на бедрах, но в талии зачастую свободны.

РЕШЕНИЕ.

Женщинам, у которых жир накапливается на бедрах, не удастся исправить свою фигуру, просто похудев. А вот силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу в верхней части туловища, а в нижней части — укрепить мышцы.

ЛИЧНЫЙ ПЛАН

Упражнения силовые. Тренировка отдельно каждой части тела займет слишком много времени. Но есть упражнения «два в одном», в которых задействован и верх и низ. В течении недели их нужно делать два или три раза.

Кардиотренировка.

Подходят все виды спорта, которые делают сильными руки и рельефными спину и плечи. Такие как бокс, гребля или плавание.

Оборудование.

Степ-платформа, высота которой около 25 см и гантели от двух до шести кг.

 

БОКОВОЙ ВЫПАД.

Стать нужно прямо, локти развести в стороны и притронуться пальцами рук к плечам. Живот подтянут. Сделав широкий шаг вправо правой ногой, разверните ногой и присядьте в выпад. Следите, чтобы левая нога была прямая. Потом оттолкнитесь от пола правой ногой, и поднимите так, чтобы колено было на высоте бедер. Корпус при этом поверните вправо, а левый локоть вынесите вперед. Потом снова займите положение выпада. Восемь десять раз повторить движение одной ногой, а потом второй. Таких подходов нужно сделать два. И не делайте между ними паузы.

Тренируются мышцы бедер, ягодиц и мышцы живота (косые).

 

ДЕМИ-ПЛИЕ С ПОДЪЕМОМ РУК.

Взяв гантель в руки, держать ее перед собой, а ноги поставить в первую балетную позицию. Напрягая пресс, стараться присесть пониже, вытягивая руки вначале вперед, а затем поднимая их вверх. Но полностью их не выравнивайте. Присаживаясь и выпрямляясь 10 раз вы сделаете один подход. Отдохнув полминуты сделайте еще два подхода.

Мышцы ягодиц, верхняя часть бедра, плеч, груди и спины станут крепче.

 

ПРИСЕДАНИЕ С ОПОРОЙ НА СТЕП-ПЛАТФОРМУ.

Упритесь гантелями в плечи. Встав с левой стороны степ-платформы, боком к ней, поставьте правую ногу на нее. Присаживаясь держите бедра параллельно полу. Опустив правую руку, тянитесь ею к левой ступне. Опять руку согните, а ноги выпрямите. Переносите вес на правую ногу и отрываете от пола левую, отводя ее в сторону и направляя носок вперед. Возвращаясь в исходное положение повторяйте упражнение двенадцать- пятнадцать раз. Потом становитесь с левой стороны платформы, и делаете упражнение снова, но в зеркальном отражении. Не делая перерывов, нужно выполнить два- три подхода.

Так вы сможете укрепить квадрицепсы, мышцы бедер, ягодиц, спины и бицепсы.

 

Кардиотренировка, которая подходит всем. Какое телосложение бы ни было, жир равномерно расходуется во всех зонах тела, и сжечь его только в каком-то одном месте невозможно. Поэтому кардиосоветы подходят всем. В неделю должно быть пять-шесть тренировок, из которых две стоит проводить особенно интенсивно. Не стоит отказываться от ходьбы и езды на велосипеде. Хотя бы раз в неделю прогуляйтесь пешком. Следите, чтобы тренировки были регулярными, а пропустив одну, не ругайте себя, а просто постарайтесь больше этого не допускать.

ПРОБЛЕМА 3: «ОТСУТСТВИЕ ТАЛИИ»

Особенности этого типа:

- бедра могут быть уже талии

- бюст — объемный, а нижняя часть — наоборот не слишком массивна.

РЕШЕНИЕ.

Уделите больше внимания кардиотренировкам, и упражнениям для пресса. Жир на талии увеличивает возможность заболеть диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

ЛИЧНЫЙ ПЛАН

Упражнения силовые. Выбирайте фитбол, и мышцы вашего живота для поддержки равновесия и для того, чтобы увеличить амплитуду движения, будут сами сокращаться автоматически. Старайтесь выполнять упражнения полноценно, особенно скручивания, не взирая на жир на животе. Не переносите вес тела на пятки, иначе работа ягодиц будет затруднена. Воспользуйтесь для этого не совсем традиционным упражнением. Занятия проводите не меньше трех раз в неделю.

Кардиотренировка.

Теннис и сквош — это именно то, что надо женщинам с таким типом фигуры. Движения в разные стороны, махи руками укрепят ваш пресс, и лишний жир покинет его навсегда.

Оборудование.

Мяч, который тяжелее обычного, весом до 2,5 кг и фитбол.

 

СКРУЧИВАНИЕ С ПОПЕРЕМЕННЫМ ВЫТЯГИВАНИЕМ РУК.

Ягодицами и поясницей лечь на фитбол, при этом ноги согнуть, образовав прямой угол. Ладони сжать в кулаки, положив их на ключицы. При напряженном прессе сперва поднимать лопатки, потом бедра,и тянуться кулаком к противоположному колену. В одном повторе — четыре движения левой и четыре движения правой рукой. А вот восемь-десять повторов — это один подход. С минутным отдыхом между подходами сделайте их не меньше двух.

Вы сможете укрепить косые мышцы пресса.

 

«ЛЯГУШКА» С ОПОРОЙ НА ФИТБОЛ.

Животом лечь на фитбол, а ладонями упереться в пол. Согнуть ноги в коленях и держать их на весу пятками вместе, носками — врозь. Чтобы поднять колени на уровень таза, напрягите ягодичные мышцы. Не расслабляйте пресс. Ноги поднимайте и опускайте 10-12 раз. 2-3 подхода и полу минутный перерыв между ними.

Так вы укрепите мышцы бедер и ягодиц.

 

«РУБКА ДРОВ» С УТЯЖЕЛЕННЫМ МЯЧОМ.

Держим мяч в руках и облокачиваемся о фитбол спиной. Угол между корпусом и полом — 45 градусов. Напрягаем пресс, и подняв вверх мяч, смещаем его немного влево. Развернув корпус в правую сторону, опускаем мяч к правому бедру, его внешней стороне. Повторяйте с сходного положения 10-15 раз. А потом столько же повторов делаем в другую сторону. Делаем два-три подхода без отдыха.

Вы сможете укрепить пресс.

ПРОБЛЕМА 4: «СЛИШКОМ МНОГО МУСКУЛОВ»

Особенности этого типа: 

- плечи — широкие

- пропорции — правильные

- как правило, живот — плоский, талия — тонкая. 

РЕШЕНИЕ.

Наши мышцы теряют свою эластичность, если они укорачиваются, наливаются силой и увеличиваются в объеме. Как следствие может быть травма. Таким людям не обойтись без упражнений на растяжку. Мышечные волокна становятся длиннее с помощью стреччинга, а тело — гибче и стройнее. Также полезна будет аэробная нагрузка с интенсивными интервальными тренировками, которые не приводя мышечную массу к росту, смогут улучшить вашу физическую форму. Но только не делайте их каждый день.

ЛИЧНЫЙ ПЛАН

Упражнения силовые, которые содержат элемент стреччинга. Это даст не только укрепляющий эффект, но и растянет мышцы.

Кардиотренировка. Вам подойдет кикбоксинг, или любой вид спорта, где много резких движений.

Оборудование. Коврик и ножные утяжелители по два килограмма.

 

«НОЖНИЦЫ». Лежа на спине, поднимаем вертикально ноги, отрывая при этом плечи, голову и лопатки от пола. Пальцы рук тянутся к ступням. Стараемся опустить правую руку и левую ногу максимально близко к полу, отводя назад левую. Повторяем это упражнение из начальной позиции от 10 до двадцати раз, меняя руки и ноги. Всего делаем два подхода, с полу минутным отдыхом между ними.

Таким образом укрепляем пресс и заднюю поверхность бедер.

 

ПОДЪЕМ РУКИ И НОГИ С ОТЯГОЩЕНИЕМ.

Встав на четвереньки, одев утяжелители, напрягаем пресс, выпрямляем спину и опускаем голову. Делаем вдох и поднимаем правую руку и левую ногу на уровень бедер, а потом тянемся в перед и назад. Выдох -возвращаемся на исходную позицию. Повторяем все другой ногой и рукой. 2 подхода по 10-12 повторов.

Вы сможете укрепить и растянуть мышцы спины, бедер, ягодиц.

 

ПОЗА ВОИНА С НАКЛОНОМ КОРПУСА И ПОДЪЕМОМ НОГИ.

Встав прямо, делаем шаг вперед правой ногой. Делаем глубокий выпад. Делаем вдох и вытягиваем руки над головой, став в позу воина. Потом отводим левую руку назад. Делая выдох, прогибаемся в пояснице, и округляя правую руку тянемся ею вверх по диагонали. Считаем до двух, а потом наклоняемся и упираемся ладошками в пол. Следующее движение — поднять повыше левую руку. После двух секунд вернуться в начальное положение. С одной стороны делаем три-четыре раза, а потом с другой.

Так укрепятся мышцы ягодиц и бедер, разгибатели и сгибатели бедер и позвоночника.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.