Новый поворот

старше одного года

Хотите скорректировать тренировочную программу? Это можно сделать с помощью... обычных поворотов! Да, благодаря простым движениям корпуса в правую или левую сторону можно потренировать косые мышцы живота, повысить энергозатраты в процессе тренинга и сделать тело рельефнее.



Если вы давно занимаетесь фитнесом по одной и той же программе, тренировки могут стать неэффективными, что подорвет вашу веру в себя. Для новичков таким «антимотивационным» фактором служит длительное отсутствие видимых результатов. Справиться с тренировочным плато и быстро достичь эффекта поможет новая интенсивная программа, составленная из упражнений с поворотами корпуса. Выполняя их, вы заставляете работать максимальное количество мышц, поэтому за одну тренировку вы потратите максимальное количество калорий.
Также упражнения с поворотами позволят улучшить координацию и эффективно растянуть мышцы.

План тренировки
Выполняйте комплекс трижды в неделю, с перерывами между тренировками. Разомнитесь в течение 10 минут, дав себе любую кардионагрузку. Выполняйте упражнения по порядку, по 2 минуты каждое, с ИОН не более 6 (если вы новичок) или 9 (если давно занимаетесь). Отдыхайте между упражнениями в течение 10 секунд. Завершите упражнениями на растяжку.
Вам понадобится
2 гантели весом 1 кг (для новичков), 2 кг (для профи), мяч диаметром 24 см, лента-амортизатор с рукоятями.


Удары руками
Работают косые мышцы пресса, мышцы рук и плеч
Возьмите гантели в руки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте перед собой на уровне плеч, локти разведены в стороны. Выполните удар левой рукой (удерживайте локти согнутыми) в правую сторону, повернув корпус вправо на 90°. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 1 минуту, поменяйте сторону.


Выпады с поворотами
Работают косые мышцы пресса, мышцы бедер и плеч
Возьмите гантели в руки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели перед собой, локти по бокам. Не отрывая левую стопу от пола и не сгибая левую ногу в колене, выполните выпад правой ногой в правую сторону. Одновременно поверните корпус в правую сторону. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 30 секунд в правую и левую сторону, повторите.


Зигзаг-скручивания
Работают мышцы-стабилизаторы, косые мышцы пресса, мышцы ягодиц и ног
Возьмите гантели в руки. Встаньте прямо, ноги расставьте широко, чуть согните колени, гантели перед собой, локти прижаты к бокам. Удерживая колени и локти согнутыми, поверните корпус в правую сторону, не разгибая руки, выведите их влево. Выполняйте упражнение 1 минуту, поменяйте сторону.


Подъемы ног
Работают мышцы ягодиц и бедер
Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль тела. Поднимите правую ногу за спиной и наклоняйтесь вперед, пока ваше тело не примет параллельное относительно пола положение. Вернитесь в исходную позицию.
Выполняйте упражнение 1 минуту, затем поменяйте сторону.


Повороты с подъемами ног
Работают мышцы пресса и ног
Зацепите рукоять ленты на уровне талии за устойчивый предмет. Проденьте ступню правой ноги в другую рукоять, встаньте к нему левым боком. Повернув корпус влево, соедините кисти рук на уровне груди, локти согнуты и разведены в стороны. Одновременно сделайте мах правой ногой в правую сторону с небольшой амплитудой. Выполняйте 1 минуту, поменяйте сторону.


Гольф-тяга
Работают мышцы пресса, плеч, рук и спины
Зацепите рукоять ленты на уровне талии за любой устойчивый предмет. Повернитесь к нему левым боком, кисти рук с другой рукоятью — у левого бедра. Поворачивая корпус вправо, выполните движение руками по диагонали в правую сторону и вверх. Остановитесь, когда ваши руки будут выше головы. Выполняйте упражнение 1 минуту, поменяйте сторону.


Скручивания с мячом
Работают мышцы пресса, рук, спины и ягодиц
Лягте на пол. Возьмите в руки мяч, руки согните в локтях по бокам и поднимите мяч над грудью. Согните колени под углом 90°. Выполните скручивание в правую сторону и одновременно выпрямите левую ногу. Повторите упражнение в другую сторону. Выполняйте в течение 2-х минут, регулярно меняя стороны.


Складка
Работают косые мышцы пресса, мышцы спины, рук и ног
Лягте на правый бок, правая рука на полу выпрямлена на уровне плеча, указательный и средний пальцы левой руки касаются виска, локоть смотрит вверх. Опираясь на предплечье, оторвите бедра и ноги от пола и поднимите стопы как можно выше. Постарайтесь коснуться левой рукой стопы левой ноги. Опуститесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 1-ой минуты, затем поменяйте сторону.

Делаем правильно
Техника выполнения упражнений зависит не только от уровня физической подготовки, но и от возраста.
Мы подскажем, как правильно варьировать нагрузку и корректировать амплитуду поворота в 20, 30 и 40 лет.
20+
Максимальная амплитуда

В этом возрасте мышцы наиболее эластичны, поэтому вы можете смело выполнять упражнения с гантелями, повернув корпус до предела, максимально напрягая мышцы. Это обеспечит дополнительную растяжку, при этом мышцы будут работать на все 100%.

30+
Следите за скоростью

Плавные движения позволят снизить возможность получения травмы. Задержитесь в финальной точке на несколько секунд — это поможет увеличить нагрузку на мышцы. Важный момент — выполняйте повороты с меньшей амплитудой, до сильного напряжения мышц.

40+
Сбавьте обороты

Не выпрямляйте локти и колени до конца — это снизит нагрузку на суставы и связки, которые легко травмировать после 40, уменьшите амплитуду поворотов — выполняйте их не до конца. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать равновесие, а не накачать мышцы.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.