Кардио: двойной расчёт

старше одного года

Зимняя хандра или праздничная суматоха не повод отказываться от занятий спортом. Эти два эффективных кардиокомплекса помогут вам зарядиться энергией, победить стресс и сжечь много калорий.



Женщины не похожи друг на друга, как и снежинки, падающие за окном. Поэтому все мы по-разному реагируем на приход зимы. Одни из нас испытывают небывалый подъем и возбуждение, другие — грусть и меланхолию. Но излишняя эмоциональность, равно как и подавленность, нередко приводит к депрессии и даже стрессу. Кардиотренировки — самый верный способ обрести душевное равновесие и поднять настроение, причем действуют они гораздо эффективнее лекарств-антидепрессантов.
Предлагаем вам 2 зимних комплекса, которые были разработаны мастером-тренером Reebok Бобом Эскверра специально для журнала Shape. Первый — короткий и интенсивный — впишется даже в самый плотный праздничный график и даст мощный заряд энергии. Второй — более продолжительный и размеренный — разбудит вас от зимней спячки и вернет интерес к жизни. Хотя каждый комплекс рассчитан на определенный психологический настрой и уровень физической подготовки, они подойдут всем, кто хочет сохранить хорошую форму. Занимайтесь по нашей программе, и тогда зимняя депрессия и праздничный стресс не оставят следов ни в вашей душе, ни на вашей талии.

Программа
Частота/интенсивность.
Выберите комплекс, который соответствует вашему настроению и фитнес-целям. Комплекс А выполняйте не чаще 3 раз в неделю, Б — не чаще 5 раз. Интенсивность тренировки оценивайте по шкале ИОН.
Разминка/заминка. В начале и конце тренировки в течение 5 минут занимайтесь с невысокой интенсивностью (ИОН 3–4). После занятия потяните основные группы мышц, удерживая каждую растяжку 15–30 секунд.
Новичкам. Занимайтесь 2 раза в неделю, уменьшив интенсивность на каждой стадии на 1 балл.
Продвинутым. Если вы тренируетесь более 3 месяцев, можете увеличить интенсивность на каждой стадии на 1 балл (но никогда не превышайте ИОН 9).
Примечание. Комплексы А и Б рассчитаны на 4 недели. После этого вы скорее всего перестанете ощущать прогресс, поэтому нужно будет сменить программу. Также 2 раза в неделю занимайтесь силовыми упражнениями.

Комплекс А

Ваше настроение. Вы на взводе, очень взволнованы и возбуждены.
Для кого. Этот комплекс рассчитан на женщин, у которых желания заниматься больше, чем времени. Так как он очень интенсивный, выполняйте его не чаще 3 раз в неделю.
Что дает. Улучшает общий уровень физической подготовки. Интервалы значительно усиливают обмен веществ, поэтому вы будете расходовать больше калорий в течение длительного времени после тренировки.
Как и где заниматься. На беговой дорожке установите режим ручного управления, поставьте ее под уклоном и бегите или шагайте в горку. На степпере выберите низкое сопротивление и довольно быстрый темп. Если позволяет погода, займитесь бегом или ходьбой на свежем воздухе.




Комплекс Б

Снимаем усталость, повышаем уровень энергии
Ваше настроение. Вы подавлены, устали, с трудом просыпаетесь.
Для кого. Этот более длительный и менее интенсивный комплекс идеально подойдет женщинам, которым не хватает сил и желания заниматься с высокой нагрузкой.
Что дает. Тренировка в размеренном темпе поможет поддерживать физическую форму и расходовать калории, а также поднимет настроение и повысит самооценку.
Как и где заниматься. На велотренажере, установив режим ручного управления и отклонив корпус немного назад; на беговой дорожке без уклона; на степпере с высоким сопротивлением и низкой скоростью. На улице займитесь ходьбой или лыжами.


Мнение эксперта
Всё, что вы хотели узнать о кардиотренировках

? Можно ли ежедневно выполнять короткие интенсивные тренировки?
!!
Даже непродолжительные занятия со слишком высокой интенсивностью могут навредить. Избыточная нагрузка подавляет иммунную систему и повышает риск травм, в том числе образования трещин и растяжения связок. Поэтому отдыхайте 1–2 дня между высокоинтенсивными тренировками или чередуйте их с более спокойными (например, занимайтесь по комплексу Б). «Легкая» нагрузка вообще очень полезна, так как помогает сохранить настрой на занятия и зарядиться энергией.

? Мне трудно оценивать нагрузку по шкале ИОН. Можно ли измерять интенсивность по частоте пульса?
!!
Если вы хотите измерять нагрузку, ориентируясь на частоту пульса, имейте в виду, что стандартная формула (220 – возраст в годах) не совсем точна. Полученная по результатам узкоспециализированных исследований, она изначально предназначалась для оценки нагрузки профессиональных спортсменов. Наиболее достоверный способ определить свою максимальную нагрузку — обратиться к спортивному врачу и пройти специальный тест на беговой дорожке или велотренажере. Выполняя его, увеличивайте интенсивность каждые 30–60 секунд, пока не дойдете до предела своей выносливости.

? Можно ли добиться хороших результатов, занимаясь только с низкой интенсивностью?
!!
Калории сгорают и во время занятий низкой интенсивности. Такие тренировки помогают поддерживать вес тела на неизменном уровне и улучшают настроение. Если вы хотите похудеть или значительно улучшить физическую форму, тренируйтесь 1 раз в неделю с высокой нагрузкой.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.