Упражнения для рельефного пресса

старше одного года
Упражнения для рельефа мышц пресса

Упражнения для пресса, выполненные в правильной технике, позволяют оставаться на пике моды, чувствовать себя уверенней. Регулярно выполняя предложенный комплекс упражнений, вы придадите своему прессу рельеф.

Если вы хотите следить за модой и носить облегающую одежду, открытые короткие топики, позаботьтесь о красоте своего живота. Какие же упражнения можно считать самыми эффективными?

Существует много мнений: ведь превратить в упругие кубики дряблые, жирные складки одним каким-нибудь движением невозможно. Рельеф пресса станет красивым только благодаря регулярным разноплановым тренировкам.

План действий. 4 основные упражнения на рельеф пресса необходимо выполнять через день, причем в нужной последовательности. Можно включить их в общий комплекс. Два занятия в неделю нужно делать 2-3 подхода, повторяя каждое упражнение по 12-15 раз. Необходимо делать минуту отдыха межу подходами. Следующие занятия делайте по одному подходу между минутами отдыха, но зато каждое упражнение повторяйте по 25 раз. Пройдет месяц, и вы будете готовы усложнить комплекс, добавив более сложные упражнения для рельефного пресса.

Разминка. Начинать занятия лучше с ходьбы с высоко поднятыми коленями, поворотов корпуса или других аэробных упражнений. Потратьте на разминку пять минут.

Заминка. Лежа на спине, заведите руки за голову, ноги ровные, руки за головой, мышцы живота втянуты, расправив грудную клетку, нужно потянуться руками и ногами. Не забывайте о поясничных мышцах. Продолжая лежать на полу, подтянуть колени к груди и, обняв их руками покачаться справа налево.

Кардиосовет. Для плоского красивого живота необходимы кардионагрузки 3-5 раз в неделю. Занимайтесь на таких тренажерах, где задействованы не только руки, но и ноги. Например, стенка для скалолазания, гребной. Вы получите заметный эффектный результат. Не пройдут без пользы занятиякикбоксингом, танцами живота, африканскими танцами. Выбирайте те виды спорта, где много поворотов, наклонов корпуса. Например, теннис, водные лыжи, виндсерфинг.

Упражнения базового комплекса

1.Скручивание на фитболе.

Лечь поясницей на мяч, голову, плечи и шею держать на весу. Корпус в горизонтальном положении, параллельно полу. Согнуть колени под прямым углом и поставить ноги на пол на ширину бедер. Чтобы легче было поддерживать равновесие, нужно напрячь ягодичные мышцы. Ладони положить на затылок, локти отведены в стороны. Не помогая себе руками, приподнимать верхнюю часть тела и возвращать ее в начальное положение 15-20 раз.

2. Классическое скручивание.

Лягте на спину, согните в коленях ноги и поставьте ступни параллельно. Руки на затылке. Нужно напрячь мышцы живота, расправить грудную клетку. На счет один поднимаете одновременно голову и шею, на счет два – лопатки, задерживаетесь на несколько секунд в таком положении, а потом на счет «один-два» опускаетесь в начальное положение, и повторяете упражнение сначала.

3. Боковое скручивание.

Продолжайте лежать на полу, но ногами упритесь в стенку или положите на стул, согнув колени под прямым углом. Руки все так же на затылке. Упражнение делайте на выдохе. Оторвав от пола голову с шеей, а затем лопатки нужно правое плечо развернуть к левому колену, не двигая и не отрывая от пола ягодицы. Плечо возвращаете назад, а потом лопатки, шею и голову тоже возвращаете в исходное положение. Точно также скручиваетесь в правую сторону. Это получается 1 подход.

4. Обратное скручивание.

Лежа на спине нужно подтянуть согнутые колени к груди. Пятки находятся над ягодицами, голени держите параллельно поверхности. Руки либо лежат вдоль туловища, либо для устойчивости за головой держитесь ими за ножки стула. Не напрягайте шею, не помогайте руками. Работают только мышцы пресса. Старайтесь не спеша оторвать ягодицы от пола,. Нужно на несколько секунд задержаться, а потом на счет два вернуться обратно в начальное положение. Выполнить повторы еще раз.

Анатомия пресса

Прямая мышца находится ближе других мышц к поверхности живота. Она расположена по центру от лобковой кости, ее верхней части, до грудины. Внешние косые мышцы прикреплены к ней по диагонали от нижних ребер вниз. А вот внутренние косые мышцы направлены от таза к ребрам, наоборот, по диагонали вверх. Есть еще горизонтальная мышца – поперечная. Ее нельзя тренировать изолированно от других мышц. Она работает только вместе с остальными мышцами живота.

Упражнения с усложнением

1. Скручивание с поднятыми ногами.

Лечь на спину и, вытянув, положить ноги на фитбол. Ладони соединить на затылке, Напрячь мышцы пресса и сильно вдавив пятки в фитбол, оторвать голову, лопатки и шею от пола. Следите, чтобы мяч не двигался. Вернуться в исходное положение. Выполнять медленно. Повторить несколько раз.

2. «Велосипед».

Продолжая лежать на спине, согнуть колени и держать голени параллельно полу. Руки опять держите на затылке и напрягайте пресс. Вытяните правую ногу вверх по диагонали, потянитесь к левому колену головой, шеей, лопаткой и правым плечом . Сделайте такое же скручивание вправо и только потом вернитесь на исходную позицию.

МИФЫ И ПРАВДА О ТРЕНИРОВКАХ ДЛЯ ПРЕССА

Существует множество распространенных мифов о том, с какой частотой и сколько раз нужно делать скручивания. Пора их развеять.

МИФ. Чтобы добиться рельефного живота и избавиться от жировых складок, достаточно выполнять скручивания.

ПРАВДА. Скручивания действительно полезны для пресса, но эффект будет выше, если комбинировать их с другими силовыми упражнениями. Изгнать же накопившийся под кожей жир под силу только кардиоупражнениям. Уделяйте им как минимум по 30 минут 5 дней в неделю. И не забывайте о диете: расход калорий должен превышать их потребление.

МИФ. Скручивания, предполагающие подъем из положения лежа в положение сидя, неэффективны и травмоопасны.

ПРАВДА. Такие упражнения, выполняемые медленно, аккуратно и без рывков, прекрасно укрепляют пресс. В конце концов, это те же самые скручивания, только они задействуют сгибающие мышцы бедер. Противопоказаны они лишь тем, кто страдает от болей в пояснице: у них сгибатели бедер находятся в гипертонусе, и дополнительная нагрузка ни к чему.

МИФ. Качать пресс желательно ежедневно.

ПРАВДА. Несмотря на то что мышцы живота состоят из упругих волокон, редко поражаемых спазмами и быстро восстанавливающихся после нагрузок, им, как и другим мускулам, необходим отдых. Тренируйте их не чаще 4 дней в неделю, чередуя дни занятий с днями отдыха.

МИФ. Мышцы пресса следует прорабатывать в конце тренировки. В противном случае вы быстро устанете и у вас не будет сил на другие упражнения.

ПРАВДА. Это утверждение имеет под собой некоторые основания. Опытные инструкторы говорят: если вы собираетесь делать приседания, выпады, отжимания и другие движения, требующие удержания равновесия, в самом деле имеет смысл оставлять скручивания на потом. Но, с другой стороны, большинство экспертов сходятся во мнении, что упражнения для пресса нужно делать в то время, когда вы на них настроены. Если постоянно откладывать их до конца занятия, часто будет оказываться, что именно на эту часть тренировки у вас не хватает времени, сил и энтузиазма.

МИФ. Поскольку мышцы пресса обладают особой выносливостью, для достижения наилучшего результата каждое упражнение необходимо повторять сотни раз.

ПРАВДА. Действительно, мышцы пресса отличаются стойкостью. Тем не менее лучше упирать не на количество, а не качество. Делать все движения медленно и плавно — вот самый верный способ добиться максимального эффекта. Чтобы отточить технику, воспользуйтесь нашими рекомендациями из раздела «На старт, внимание, скручивание!».

На старт, внимание, скручивание!

Если после всех подходов и повторов вы не чувствуете усталости, возможно, дело в неправильной технике. Вот что можно сделать для ее корректировки: приняв исходное положение, на выдохе максимально втяните живот и не расслабляйте ни на секунду до конца упражнения. Таким образом вы снимете нагрузку с позвоночника и заставите мышцы пресса работать с полной отдачей.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.