Сделано с умом

старше одного года
Сделано с умом

 

 

Всем известно, что кардиоупражнення укрепляют сердце и легкие, развивают выносливость, сжигают калории и снимают стресс. Однако этим наши знания часто и ограничиваются. Какие тренажеры лучше? В каком режиме и как долго следует двигаться? Что делать, если все усилия впустую? Вопросов слишком много, а ответы на них найти непросто. И поэтому чаще всего женщины, не мудрствуя лукаво, по привычке забираются на свой любимый тренажер и выставляют на нем до боли знакомую программу. И что самое интересное, ждут от таких действий прекрасных результатов. Мы попытаемся восполнить недостаток информации и повысить ваш кардио-IQ. А чтобы слова не расходились с делом, также предлагаем вам 3 новые программы, позволяющие добиться большей отдачи от аэробных тренировок и вместе с тем преодолеть скуку и однообразие. Каждая из них служит своей конкретной цели: это снижение веса, увеличение выносливости, возобновление интереса к тренировкам. 7 ВОПРОСОВ-7 ОТВЕТОВ Сколько времени необходимо уделять кардиозанятиям? Все зависит от того, какие задачи вы перед собой ставите. Для похудения оптимальным считается 200 минут умеренной нагрузки в неделю. Недавние исследования американских ученых показали, что страдающие избыточным весом женщины, которые придерживаются такого режима, теряют около 14 % массы тела. Те же, кто занимается менее 150 минут, худеют всего на 5 %. Если ваша цель — укрепить сердечно-сосудистую систему и стать выносливее, необходимо тренироваться 4-5 Раз в неделю, чередуя высокие и средние нагрузки и не забывая следить за пульсом. Длительность каждого занятия в этом случае — 25-45 минут. ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ОЦЕНКА НАГРУЗКИ Эта шкала поможет вам самостоятельно оценивать и варьировать интенсивность работы

Сделано с умом : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Правда ли, что во время размеренных, продолжительных тренировок лучше сжигается жир? Нет, это не так. Вот что происходит на самом деле. При длительных низкоинтенсивных аэробных упражнениях мышцы, израсходовав содержащийся в них гликоген, начинают извлекать калории из «жировых депо». При коротких взрывных тренировках организм черпает энергию в основном из углеводов {до жировых запасов он просто не успевает добраться}, а затем, уже после занятия, берется за жир — это требуется для восстановления. Таким образом, не имеет значения, какого рода калории и с какой скоростью вы расходуете. Важен лишь конечный результат. На каком кардиотренажере можно быстрее всего похудеть? Чем дольше и интенсивнее вы двигаетесь, тем больше калорий теряете, независимо от вида оборудования. Однако есть тренажеры, которые позволяют развивать более высокую скорость, и поэтому считается, что они эффективнее. Так, на беговой дорожке и степ-пере удается заниматься интенсивнее, чем, например, на лыжном, гребном или велотренажере. Причина этого, видимо, в том, что бег и ходьба — более естественный и привычный вид активности, чем гребля или лыжи. Однако работать день за днем на одном и том же тренажере только потому, что на нем сжигается больше калорий, — не лучшая идея. Это скучно, да и опасно: можно переусердствовать и получить травму. Меняя вид деятельности, вы избежите застоя и тем самым подстегнете расход энергии. Как выбирать программу из тех, что введены в память тренажера? Введенные в память тренажера программы — всего лишь одно из средств, с помощью которых производители продвигают свой товар на рынке. В действительности заниматься по стандартной программе — все равно что бежать по кругу, уныло и бесполезно {тело быстро адаптируется к однотипной нагрузке и перестает на нее реагировать}. К тому же она не учитывает индивидуальных физических данных пользователя: все мы разные, и не каждый способен выдержать заданный ритм на протяжении всей тренировки. Поэтому идеальный вариант — вводить необходимые параметры {скорость, сопротивление, угол наклона} вручную, в режиме Manual. Так вы, во-первых, подстроите машину под себя, а во-вторых, сможете постоянно менять «сценарий» занятия. Если вместо одной длительной тренировки я буду устраивать несколько более коротких, повлияет ли это на эффективность работы? Для поддержания формы и снижения веса имеет значение только суммарное время, затраченное на работу над собой, а будет ли это один длительный или несколько коротких кардиозаходов — несущественно. Однако если ваша цель — достижение определенных спортивных результатов {например, вы готовитесь к марафонскому забегу или к каким-либо другим соревнованиям}, тренировку лучше не дробить. Ежедневно я посвящаю аэробным упражнениям целый час, однако мой вес не снижается. Как сдвинуть его с мертвой точки? Попробуйте усложнить свои кардиозанятия за счет повышения темпа или сопротивления, а также замены равномерных тренировок интервальными. Но тут главное — не переборщить: работать более i-2 раз в неделю с высокой нагрузкой нежелательно, это может привести к переутомлению. Не последнюю роль в снижении веса играют силовые упражнения. Мышечная масса наращивается, обмен веществ активизируется, жира сжигается еще больше. Ну и, конечно же, необходимо следить за потреблением калорий — оно должно быть ниже, чем расход. Наконец, никогда не руководствуйтесь одними лишь показаниями весов. Если одежда стала на вас лучше сидеть и/или вы почувствовали себя более здоровой и энергичной, значит, вы уже добились успеха! Я ненавижу аэробные тренировки! Как заставить себя их полюбить? Аэробные занятия вовсе не всегда скучны и монотонны. Постарайтесь внести в них разнообразие: сходите в поход, поплавайте в бассейне, посетите танцевальный урок, поиграйте в спортивные игры. Видов кардиоактивности такое великое множество, что всегда можно найти среди них то, что будет приносить удовольствие. ПРОГРАММА 1 РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ ДЛЯ КОГО. Для тех, кто готовится к участию в любительском марафоне, велогонкам или другим соревнованиям либо просто хочет улучшить свою спортивную форму. ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ. Каждую неделю вам предстоит проводить по две различные интервальные тренировки, варьируя нагрузку двумя способами. Работая на пределе сил, вы повысите стойкость своего организма и станете более сильной. РЕЖИМ ЗАНЯТИЙ. Оба типа интервальных тренировок проводите по 1-2 раза в неделю, чередуя дни занятий с днями отдыха. В один из выходных при желании можно в течение 30-45 минут поработать с равномерной нагрузкой {ИОН 4-6}. Следите, чтобы в неделю у вас оставалось как минимум 1-2 выходных дня, и никогда не планируйте интервальные тренировки на два дня подряд.

Сделано с умом : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Сделано с умом : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Сделано с умом : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

ПРОГРАММА 2. ДЛЯ КОГО. Для тех, кто мечтает быстро избавиться от 5, 10, 20 кг. ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ. Стабильный умеренный кардио-тренинг, позволяющий работать в течение достаточно длительного времени, поможет сделать акцент на сжигании калорий. Увеличение продолжительности занятий — очень эффективное средство для борьбы с лишними килограммами, особенно если интенсивная, до изнеможения, нагрузка для вас неприемлема. Включив в программу небольшие интервалы, вы избежите однообразия и застоя. РЕЖИМ ЗАНЯТИЙ. Чередуйте тренировки «Быстрее-медленнее» {3 раза в неделю} и «Все выше и выше» {2 раза в неделю}. Плюс раз в неделю устраивайте равномерную 45-60-минутную тренировку умеренной интенсивности (ИОН 4-5) а один день полностью посвятите отдыху.

Сделано с умом : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Сделано с умом : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Сделано с умом : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ Выберите одну из предложенных программ, исходя из поставленных целей. Если задач несколько, то решайте их по очереди, отводя на каждую по 4-6 недель. Заниматься можно в зале или на открытом воздухе, делая те упражнения, которые вам больше нравятся. ИНТЕНСИВНОСТЬ. Чтобы регулировать интенсивность, воспользуйтесь шкалой индивидуальной оценки нагрузки {ИОН}. Когда требуется нагрузку повысить, увеличьте темп, сопротивление или угол наклона тренажера {в зависимости от его типа} либо же, если вы тренируетесь на улице, прибавьте скорость или переместитесь с ровной дорожки на пересеченную местность {холмы-овраги}. РАЗМИНКА/ЗАМИНКА. Начинайте и завершайте тренировку легкими 5-минутными кардиоупражнениями {ИОН 3}- Это продлит занятие на 10 минут и избавит вас от дополнительных 40-120 ккал. И обязательно в конце потяните все основные группы мышц нижней части тела, удерживая каждую растяжку в течение 30 секунд. РАСХОД КАЛОРИЙ. Ниже приводится таблица расхода калорий за 1 минуту различных видов кардиоактивности. В ней указаны средние данные, рассчитанные на средний вес {70 кг} с учетом интенсивности нагрузки. ПРОГРАММА 3. ПРЕОДОЛЕНИЕ ЗАСТОЯ ДЛЯ КОГО. Для тех, кому аэробные упражнения кажутся скучными и кому нужен дополнительный стимул. ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ. Чередование 5 видов кардиозанятий увеличит расход калорий, а кроме того, даст возможность избежать застоя и травм, связанных с перетренированностью. Еще один способ победить скуку — следить за пульсом с помощью специального монитора.

Сделано с умом : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

РЕЖИМ ЗАНЯТИЙ. Тренируйтесь 3-5 Раз в неделю по 30-60 минут, чередуя виды деятельности из приведенного ниже списка и варьируя их интенсивность. «Триада» {в зале}. В течение 10 минут поработайте с максимальной интенсивностью сначала на одном тренажере, потом столько же времени на другом и на третьем. Общее время: 30 мин. Расход энергии: 265-380 ккал. «Вход/выход» {в зале и на улице}. Позанимайтесь на любом кардиотренажере в течение 15-20 минут по одной из стандартных программ. Затем 15 минут походите или побегайте в умеренном темпе на улице. Если хотите продолжить тренировку, вернитесь в зал. Общее время: 30-50 мин. Расход энергии: 250-750 ккал. «Тестирование» {в зале}. На любом кардиотренажере выставьте одну из стандартных программ и занимайтесь 30-40 минут. Каждый последующий раз на этом же тренажере выбирайте новую программу, пока не опробуете все. Затем перейдите к другому виду оборудования и действуйте по той же схеме. Общее время: 30-40 мин. Расход энергии: 169-585 ккал. «Ассорти» {на улице}. Бегайте, катайтесь на велосипеде или на роликах. Варьируйте нагрузку и каждую неделю меняйте вид деятельности. Общее время: 30-60 мин. Расход энергии: 153-855 ккал. «Группа X» {в зале}. Посещайте групповые занятия в клубе — аэробику, спиннинг или кикбоксинг. Общее время: 45~6о мин. Расход энергии: 360-720 ккал.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.