Комплекс упражнений для утренней домашней тренировки

старше одного года
Комплекс упражнений для утренней домашней тренировки, зарядка упражнения

Не знаете, как быстрее проснуться? SHAPE отвечает: сделайте зарядку! Четыре лучших упражнения для дома + суперэффективная кардиотренировка!

Комплекс упражнений для утренней домашней тренировки

Цель тренировки

Ваша задача — постепенно увеличивать частоту пульса и в результате достичь ИОН 8-9, или 80-85 % МЧП. Затем, постепенно снижая нагрузку, уменьшайте частоту пульса. Предлагаем вам следующую программу тренировки.

Разминка

5 минут при ИОН 5 (примерно 55 % МЧП)

Основная часть

5 минут при ИОН 6 (примерно 70 % МЧП) 5 минут при ИОН 6-7 (примерно 75 % МЧП) 5 минут при ИОН 7-8 (примерно 80 % МЧП) 5 минут при ИОН 8-9 (примерно 80-85 % МЧП) 5 минут при ИОН 6-7 (примерно 75 % МЧП) 5 минут при ИОН 6 (примерно 70 % МЧП)

Заминка

5 минут при ИОН 5 (примерно 55 % МЧП) В своих письмах вы часто просите публиковать больше комплексов упражнений, которые можно было бы делать дома.

Выполняйте этот комплекс три раза в неделю. Каждая тренировка длится примерно час.

Если вы хотите пропустить кардиочасть, то перед силовой тренировкой выполните 5-минутную разминку: походите быстрым шагом или помаршируйте на месте, сделайте круговые движения руками.

В конце не забудьте потянуть все группы мышц, удерживая каждую растяжку в течение 20 секунд. Кардиочасть основана на новом эффективном принципе пирамиды, который дает быстрые результаты за счет увеличения интенсивности!

Часть 1. Кардио

Продолжительность тренировки: 40 минут

В основу этой тренировки положен принцип пирамиды: сначала вы постепенно увеличиваете интенсивность и доводите ее до "пиковой", когда вам приходится прилагать максимум усилий, а затем постепенно уменьшаете.

Таким образом, часть времени вы занимаетесь со значительным напряжением, что позволяет вам сжигать больше калорий и улучшать свою спортивную форму. Данная программа подходит для любых кардиозаня-тий: ходьбы, бега, езды на велосипеде.

Используйте шкалу индивидуальной оценки нагрузки (ИОН) или, если у вас есть пульсометр, ориентируйтесь на частоту пульса. Интенсивность определяется в процентах от максимальной частоты пульса (МЧП). Последнюю вычисляют по формуле: 220 минус ваш возраст. Чтобы повысить интенсивность, ускоряйте темп. Помните также, что по мере улучшения вашего физического состояния вам нужно будет постоянно увеличивать нагрузку — тогда вы сможете заниматься с той же самой ИОН.

Часть 2. Силовая тренировка для мышц нижней части тела

Продолжительность тренировки: 15 минут Выполняйте по 2 подхода из 12 повторов каждого упражнения, отдыхая по 30 секунд между подходами.

1.Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени не напряжены. Положите руки на пояс или возьмите в руки гантели и свободно опустите их, при этом ладони обращены внутрь. Напрягите мышцы пресса, чтобы позвоночник был в нейтральном положении (1а). Перенесите вес тела на пятки и, удерживая спину прямо, согните колени и опуститесь, как будто хотите сесть на стул (16). Вернитесь в исходное положение. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер и ягодиц.

Рекомендуемое отягощение: 2-5 кг в каждой руке.

2.Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и поставьте ее на носок. Положите руки на пояс или возьмите в руки гантели и свободно опустите их, при этом ладони обращены внутрь. Вес тела должен быть равномерно распределен на обе ноги, носки смотрят вперед, мышцы пресса напряжены, плечи расслаблены (2а). Согните колени и опуститесь в выпад: колено передней ноги должно быть над лодыжкой, а задней — смотреть в пол (26). Вернитесь в исходное положение и выполните все повторы. Затем поменяйте ноги. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодиц и голеней.

Рекомендуемое отягощение: 2-5 кг в каждой руке.

3.Плие

Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, руки на поясе. Напрягите мышцы пресса, чтобы позвоночник был в нейтральном положении, расправьте грудную клетку, расслабьте плечи (За). Перенесите вес тела на пятки и согните колени так, чтобы они оставались над ступнями. Опуститесь как можно ниже, не смещая таз ни вперед, ни назад (36). Напрягите мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц и выпрямите ноги. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, передней, задней и внутренней поверхностей бедер. Отягощение не требуется.

4.Классическое поднимание корпуса

Лягте на спину, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Руки скрестите на груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Ягодицы не напрягайте (4а). На выдохе усилием мышц пресса поднимите голову и шею, стараясь оторвать от пола плечи и лопатки (46). Вернитесь в исходное положение. Упражнение укрепляет мышцы пресса.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.