Вариации на тему классики

старше одного года
Вариации на тему классики

Вариации на тему классики : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Приседание, выпад, подъем корпуса... Каждый раз одно и то же. Неделя за неделей, месяц за месяцем. Вы стараетесь изо всех сил, но все равно недовольны своим телом. Тогда вам скорее всего нужен новый комплекс. Если вы выполняли одни и те же упражнения в течение последних 3 месяцев (или, что еще хуже, 3 лет), можно с уверенностью сказать, что ваши мышцы перестали воспринимать нагрузку, а вы сами наверняка изнываете от скуки. Обычно мы перестаем ощущать прогресс через 4-6 недель выполнения одних и тех же, пусть даже самых эффективных, упражнений. Но не спешите от них отказываться. Просто сделайте свои тренировки более разнообразными, обогатив их новыми вариантами привычных упражнений для основных групп мышц. Это поможет преодолеть застой и заставит мышцы снова работать. А кроме того, вы избавитесь от скуки, из-за которой многие бросают занятия.

Больше, чем просто ягодицы Чтобы придать ягодицам идеальную форму, необходимы как изолирующие (например, мах назад), так и комплексные (приседание на одной ноге) упражнения. Первые хорошо прорабатывают отдельные мышцы, а вторые укрепляют сразу целую группу мышц. Если объединить их в один комплекс, можно получить наилучший результат.

1. Приседание на одной ноге Встаньте справа от опоры, взявшись за нее левой рукой. Поднимите прямую правую ногу перед собой, положив свободную руку на бедро. Напрягите мышцы пресса, спина прямая. Согните левое колено и отведите бедра назад, как будто хотите сесть на край стула; спину при этом не сгибайте. Напрягая мышцы ягодиц, выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторов сначала с одной, затем с другой ноги. Ваша цель — делать по 3 подхода. Приседать на одной ноге гораздо труднее, чем на двух, потому что приходится еще удерживать равновесие. Это упражнение заставит ягодичные мышцы испытывать двойную нагрузку.

Вариации на тему классики : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Вариации на тему классики : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

2. Мах назад стоя на одной ноге Встаньте справа от опоры, взявшись за нее левой рукой. Колено левой ноги слегка согнуто. Согнутую правую ногу отведите назад, зажав под коленом гантель весом 2 кг. Правое колено смотрит вниз. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы корпус был согнут под углом 45°. Удерживая его неподвижно, напрягите мышцы внутренней поверхности бедра и отведите правую ногу еще дальше. В верхней точке движения максимально напрягите мышцы ягодиц, бедра не разворачивайте. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторов, поменяйте ногу. Ваша цель — делать по 3 подхода. Упражнение изолирует и позволяет эффективно прорабатывать мышцы ягодиц и задней поверхности бёдер.

Вариации на тему классики : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Вариации на тему классики : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Безупречные бедра Чтобы как следует укрепить мышцы ног, можно начать с таких классических силовых упражнений, как обычные выпады, а затем постепенно перейти к выполнению более сложных выпадов в движении, прыжков с выпадом и прыжков в сторону.

1. Прыжки в сторону Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки слегка согните. Вес тела перенесите на правую ногу. Согните колени и, оттолкнувшись правой ногой, прыгните влево как можно дальше. Старайтесь приземлиться мягко, так чтобы ступни снова оказались вместе. Во время прыжка носки должны смотреть вперед. Прыгайте из стороны в сторону как можно быстрее. Усложненный вариант: руки все время держите на бедрах или за спиной. Выполните 15-25 повторов (1 повтор — это 1 прыжок в сторону). Ваша цель — делать по 2-3 подхода. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы и кости ног.

Вариации на тему классики : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Вариации на тему классики : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

2. Выпад на одной ноге Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую отведите назад, вытягивая носок. Балансируя на правой ноге, наклонитесь вперед от бедер и поднимите левую ногу вверх так, чтобы корпус и нога были параллельны полу. Затем согните ее под углом 45° (при этом колено не должно выходить за носок) и выпрямите. Вернитесь в исходное положение. Выполнив 10-15 повторов, переходите к выпадам с другой ноги. Ваша цель — делать по 2-3 подхода с каждой ноги. Поскольку нагрузка равна весу тела, приходится сильно напрягаться при выполнении каждого повтора. Упражнение изолирует мышцы передней поверхности бедер.

Вариации на тему классики : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Превосходный пресс Нужно ли качать пресс каждый день? Нет, утверждают специалисты. Мышцы пресса, как и любые другие, тоже должны отдыхать. Чтобы избавиться от живота, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю по 5-10 минут. Предлагаемые упражнения позволят вам прорабатывать мышцы пресса на качественно новом уровне, так как придется прикладывать немало усилий, чтобы поддерживать равновесие.

1. «Крюк» Лягте на спину, поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты. Соедините пальцы рук за головой. Подтяните копчик вперед, приподняв ягодицы. На выдохе оторвите лопатки от пола, затем разверните левое плечо и локоть к правому колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните по 12 повторов сначала с одной, затем с другой стороны. В этом упражнении работают самые глубокие мышцы пресса (косые), а также прямая мышца.

Вариации на тему классики : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Вариации на тему классики : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

2. Поза планки Встаньте на четвереньки, кисти рук строго под плечами, колени — под тазобедренным суставом. Выпрямите правую ногу и поднимите ее вверх. Напрягите мышцы пресса, согните локти и опустите грудь к полу, чтобы тело от макушки до носка правой ноги образовало прямую линию. Выпрямите сначала руки, потом опорную ногу. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните по 8-10 повторов сначала с одной, затем с другой ноги. В этом упражнении вам придется удерживать тело при помощи мышц пресса.

Вариации на тему классики : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

Вариации на тему классики : ФИТНЕС :: SHAPE.ru

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.