На пути к стройной фигуре

старше одного года

Что мешает вам заниматься спортом? Определите это с помощью простого теста, а затем воспользуйтесь комплексной программой, которая позволит вам сжечь жир и укрепить мышцы. И у вас больше не будет предлогов и оправданий для того, чтобы пропускать тренировки.



Итак, почему вы не тренировались на этой неделе?
Возможно, вы найдете на это массу причин. Начальник попросил задержаться на работе, чтобы закончить важный отчет, и вы пропустили урок степа. У вас были неотложные домашние дела. У велосипеда лопнула шина. Вы чувствовали себя абсолютно разбитой. Когда вы перебираете все эти причины в уме, они кажутся вполне уважительными и серьезными. Но стоит записать их на бумаге и рассмотреть каждую в отдельности, как они резко «теряют в весе».

Тест: А у вас какой предлог?
Определите причины, по которым вы пропускаете тренировки, как преграды, препятствия или предлоги. Затем используйте наши советы, чтобы справиться с ними.
1.Вы периодически пропускаете вечерние тренировки, потому что:
A.Ваш начальник часто назначает совещания на конец рабочего дня, и вам приходится задерживаться.
Б. Вам по-настоящему удается заняться делами, когда остальные сотрудники расходятся и в офисе становится тихо.
B.Вы совершенно выматываетесь за день.

А. ПРЕГРАДА. Если вы вынуждены регулярно задерживаться из-за своего начальника, планируйте тренировки на утро или на обеденное время.
Б. ПРЕПЯТСТВИЕ. Определите, из-за чего вы теряете рабочее время (например, из-за частых перекуров и чаепитий или постоянного «сидения» в Интернете). Рационально спланировав день, вы сможете выгадать пару часов, чтобы уйти вовремя и позаниматься спортом вечером,
В. ПРЕДЛОГ. Проанализируйте, что вы едите в течение дня. Возможно, кофе и сладости обеспечивают вам лишь кратковременный прилив энергии, вслед за которым наваливается усталость? Чтобы надолго зарядиться энергией, нужно сочетать белки с углеводами.

2.Вы хотели бы тренироваться перед работой. Но это не получается, потому что:

А. Слишком трудно заставить себя подняться рано утром.
Б. Не с кем оставить детей дома.
В. Вы допоздна смотрите телевизор, поэтому не можете встать рано.

А. ПРЕДЛОГ. Договоритесь с подругой тренироваться по утрам — это будет стимулом встать, чтобы не подвести ее.
Б. ПРЕГРАДА. Выберите такой вид физической активности, которым можно заниматься вместе с детьми, например пешие прогулки или катание на велосипеде.
В. ПРЕДЛОГ. Если вы не можете жить без телевизора, купите велотренажер. Стоимость простых моделей не превышает стоимости телевизора или видеомагнитофона. Записывайте фильмы, которые идут поздно ночью, на видеокассету, а затем просматривайте их утром, одновременно крутя педали. Установите себе время вечернего «отбоя» и строго придерживайтесь его.

3.Вы пропустили много занятий, что вам не свойственно. Причина состоит в следующем:

А. Вы надолго свалились с простудным или вирусным заболеванием.
Б. В прошлом месяце вы так часто ходили в гости и театр, что просто не осталось времени на занятия.
В. Вам наскучило постоянно делать одни и те же упражнения.

А. ПРЕГРАДА. Даже если вы еще не чувствуете себя на все сто, начинайте понемногу заниматься, ограничивая нагрузку.
Б. ПРЕПЯТСТВИЕ. Определите приоритеты: планируйте светские мероприятия после занятий спортом.
В. ПРЕДЛОГ. Меняйте программу занятий каждые 4-6 недель. Разучивайте новые упражнения, пробуйте заниматься по новым видеокассетам, выберите новый вид тренировок, йогу или латиноамериканские танцы.

4.У вас не получается заниматься регулярно, потому что:
A.Каждый раз во время тренировок получаете травму.
Б.У вас ненормированный рабочий день или расписание занятий в клубе часто меняется.
B.Вам просто не нравится заниматься спортом.

А. ПРЕПЯТСТВИЕ. Возьмите несколько уроков у профессионального тренера в спортклубе, который научит вас правильно выполнять упражнения и продумает программу занятий таким образом, чтобы вы избежали травм.
Б. ПРЕГРАДА. Составляйте план тренировок на каждую неделю в письменном виде. Если купить домашний спортинвентарь, вы перестанете зависеть от графика вашей работы или расписания занятий клуба.
В. ПРЕДЛОГ. Большинство людей начинают получать удовольствие от занятий спортом не сразу. В отличие от сладкого вкус к упражнениям приходит с практикой. Попробуйте новые виды фитнеса и выберите те, которые наиболее подходят вам.

5. Вы купили годовой абонемент на посещение клуба, но ходите туда очень редко, потому что:
A.Ваши любимые занятия проходят раз тогда, когда вам нужно готовить ужин.
Б. Тренажеры в клубе кажутся слишком сложными, и вы не знаете, как к ним подступиться.
B.Клуб работает в неудобное для вас время.

А. ПРЕДЛОГ.
В те дни, когда проходят ваши любимые занятия, предложите домашним какой- нибудь простой ужин (или приготовьте его накануне, чтобы вечером только разогреть).
Б. ПРЕПЯТСТВИЕ. Чтобы преодолеть страх перед неизвестным оборудованием, проведите 3 индивидуальных занятия с инструктором или попросите более опытную в общении с тренажерами подругу помочь вам.
В. ПРЕГРАДА. Найдите другой клуб, расписание занятий которого вам подойдет. Можно также заняться ходьбой или бегом трусцой: для них не требуется никакого специального оборудования. А еще лучше — обзаведитесь домашним спортзалом.

Предлагаем вам уникальный метод, который поможет преодолеть преграды, мешающие регулярно заниматься спортом. Разделите все причины, по которым вы пропускаете тренировки, на три категории: преграды, препятствия и пред- t пош. Преграда — это обстоятельства, совершенно вам не подвластные, например работа с 9 до 18. Препятствие — это то, что можно предвидеть (а следовательно, предпринять маневр), например предстоящий отчет или важная встреча. Предлог — все остальное, включая плохое настроение и просто нежелание тренироваться. Определив эти факторы, можно разработать стратегию их преодоления. Большинство проблем возникает из-за того, что люди просто не умеют планировать свои дела.
Составьте план действий для преодоления всех преград, препятствий или предлогов. Чтобы вам было легче это сделать, перечислим наиболее распространенные причины, по которым многие нерегулярно занимаются спортом (см. тест «А у вас какой предлог?»), и подскажем, как с ними справиться.
Мы также предлагаем вам программу кардио- и силовых тренировок, каждая из которых занимает всего 20 минут, к тому же для их вь полнения не нужно ходить в спортклуб. Все тренировки проводите в быстром темпе, что позволит вам эффективно сжигать калории. Занятия по нашей программе потребуют от вас предварительного планирования. Вначале обследуйте окрестности своего дома, чтобы определить маршруты для ходьбы и бега.
Победить препятствия на пути к регулярным занятиям спортом довольно трудно, но если вы действительно хотите изменить свою жизнь к лучшему, то сможете это сделать.

Тренировки
Программа Вам необходимо заниматься 3 раза в неделю: 2 — на улице и 1 — дома. Определите маршруты длиной 2, 3 и 4 км, чтобы у вас был выбор в зависимости от того, как вы себя в данный момент чувствуете. Вы сможете разнообразить тренировки, используя рельеф местности и подручные средства, например заборы, столбы, скамейки. Если вы едете на велосипеде мимо скамейки, остановитесь и выполните несколько подъемов на скамью или отжиманий. Если вы бежите вдоль бордюра, остановитесь и сделайте несколько захлестов, как на степе. Столбы — прекрасный снаряд для отжиманий: обхватите столб руками и, сделав несколько шагов назад, опуститесь, сохраняя корпус прямым.
Разминка Начните с кардиоупражнений, например ходьбы широким шагом, поднимания коленей либо подъема на степ или скамью. Затем сделайте несколько круговых движений руками.
Заминка В конце занятия походите в медленном темпе, чтобы привести дыхание и пульс в норму. Затем растяните все основные группы мышц, удерживая каждую растяжку по 20-30 секунд.

Понедельник Занятие на улице. Выберите один из ранее определенных маршрутов. Начните с бега в среднем темпе или быстрой ходьбы, затем пройдите отрезок меньшей длины широкими шагами с выпадами. Перемежайте бег или ходьбу и выпады по всей длине выбранного маршрута. Протяженность каждого отрезка определяйте по самочувствию.
Чтобы увеличить интенсивность тренировки, используйте следующий метод: разбейте маршрут на два отрезка (в качестве ориентиров можно использовать деревья, фонарные столбы, светофоры). На одном из них ускоряйте темп движения, а на другом — снижайте. Таких отрезков может быть несколько. Вторник Силовые упражнения.
Среда Занятие дома. После разминки попрыгайте со скакалкой в течение 1 минуты. Затем по 1 минуте выполняйте следующие упражнения: обычные отжимания от пола, отжимания для трицепсов (их можно делать, опираясь руками о край журнального столика или стула), выпады или поднимания корпуса. Сделайте 4 цикла этих упражнений.
Четверг
Силовые упражнения.
Пятница Занятие на улице. Дойдите пешком или добегите до ближайшей горки либо склона (дистанция длиной 50-100 м). Поднимитесь в горку пешком или бегом, затем сделайте 20 отжиманий, 20 прыжков-приседаний и 20 отжиманий для трицепсов на краю скамейки, если таковая есть поблизости. Затем медленно спуститесь по склону на согнутых ногах. Повторите цикл из подъема, упражнений и спуска 5 раз.
СубботаОтдохните или займитесь силовыми упражнениями.
Воскресенье Устройте себе отдых.

Силовой комплекс
Программа В ходе этой интенсивной тренировки ни секунды не тратится напрасно. Выполните по 1 подходу из 10-15 повторов каждого упражнения без перерывов. Затем 3 минуты занимайтесь кардиоупражнениями, например прыгайте через скакалку, выполняйте подъемы на степ или скамейку, маршируйте, бегайте на месте. Повторите этот цикл еще 1-2 раза. Вся тренировка должна занять 20-25 минут. Выполняйте силовую тренировку 2-3 раза в неделю (см. расписание занятий).
Каждое упражнение прорабатывает одновременно несколько групп мышц, в том числе пресса и низа спины, которые стабилизируют корпус. Кроме того, вы улучшите координацию. Сильные мышцы, служащие стабилизаторами корпуса, и владение собственным телом помогут правильно двигаться и снизить риск травм.
Разминка Начните с нескольких минут легких кардиоупражнений, например ходьбы на месте. Выполните круговые движения руками.
Заминка По окончании занятия сделайте упражнения на растягивание всех основных групп мышц, удерживая каждую растяжку в течение 30-60 секунд.

Разгибание рук и подъем на носки
Упражнение укрепляет трицепсы, мышцы голеней и корпуса. Возьмите в руки гантели весом 1-2 кг и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, мышцы пресса напряжены. Поднимите руки вверх и согните локти так, чтобы они смотрели в потолок, а гантели оказались за головой. Выпрямите руки, не смещая плеч и локтей. Одновременно поднимитесь на носки. Вернитесь в исходное положение, медленно опустившись и согнув локти. Повторите.


Выпады вперед и сгибание рук
Упражнение укрепляет бицепсы, мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедер. Возьмите в руки гантели весом 2-3 кг и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги. Перенесите вес тела на левую ногу и оторвите правую пятку от пола. Мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена, ладони смотрят вперед, локти прижаты к корпусу. Согните колени и опуститесь в выпад так, чтобы правое колено смотрело в пол, а левое было над лодыжкой. Одновременно напрягите бицепсы и, не смещая локтей, согните руки и поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги усилием мышц ягодиц и бедер и одновременно опустив руки с гантелями. Повторите, не меняя ногу. В следующем подходе впереди должна быть правая нога.


Приседание и жим гантелей вверх
Упражнение укрепляет мышцы груди, ягодиц, передней и задней поверхностей бедер и помогает развить устойчивость корпуса. Возьмите в руки гантели весом 2-3 кг и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, мышцы пресса напряжены. Разведите согнутые руки в стороны, локти на уровне плеч. Согните колени и выполните приседание, одновременно выпрямляя руки над головой. Голову не наклоняйте. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги усилием мышц ягодиц и бедер.


Поднимание ноги и рук в стороны
Упражнение укрепляет мышцы плеч, ягодиц и спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, мышцы пресса напряжены. Руки с гантелями весом 1-2 кг опущены вдоль тела, локти немного согнуты и прижаты к корпусу, ладони обращены внутрь. Перенесите вес тела на левую ногу и медленно поднимите правую ногу в сторону на высоту примерно 30 см от пола, бедро не разворачивайте. Носок правой ступни смотрит вперед. Одновременно поднимите руки в стороны на уровень плеч, не сгибая локти и запястья. Вернитесь в исходное положение, опустив ногу и руки. Повторите, не меняя ногу. В следующем подходе поднимайте в сторону левую ногу.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.