С мячом и на мяче

старше одного года

Упражнение: поворот корпуса на фитболе



РЕЗУЛЬТАТЫ
Добавив небольшое отягощение к ставшему уже классикой упражнению, вы быстрее приведете живот в порядок. А заодно хорошо укрепите мышцы спины, ведь, когда работает пресс, они тоже не остаются без дела.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ:


  • мышцы пресса

  • прямая

  • внешние

  • внутренние косые

  • поперечные


ШАГ ЗА ШАГОМ
-Возьмите утяжеленный мяч и сядьте на фитбол с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Переставьте ступни немного вперед, а корпус отклоните назад, на 45° к полу.
-Вытяните руки с мячом перед грудью, держа локти полусогнутыми, голову — прямо, а шею — на одной линии с позвоночником.
-Втяните живот, расправьте грудную клетку и опустите плечи. -На вдохе, считая до двух, поверните корпус вправо. При этом бедра должны оставаться неподвижными. Выдохните и на два счета вернитесь в исходную позицию. Повторите в другую сторону.



ОЩУЩЕНИЯ
Вы должны чувствовать напряжение косых, а также глубоких мышц живота — последние помогают удерживать равновесие во время поворота. Если возникнет боль в пояснице, значит, вы выполняете упражнение неверно. Поправьте осанку и примите такое положение тела, при котором «держать» корпус будет пресс, а не спина.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, включив это упражнение в общий силовой комплекс. Делайте 2-3 подхода из 10-20 повторов {1 повтор предполагает повороты в обе стороны}, отдыхая по 1минуте между подходами. Отягощение: мяч весом 1-4 кг. Через месяц-полтора переходите к усложненному варианту.
УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ
Пересядьте на пол, сохраняя то же положение корпуса — под углом 45° к полу.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Не поворачивайтесь настолько далеко, что вам будет трудно возвращаться в исходное положение.

ОШИБКИ

  • Не спешите, иначе вы рискуете упасть, а кроме того, может пострадать поясница.

  • Не сводите плечи и не опускайте подбородок — от этого возрастает нагрузка на шею и позвоночник.

  • Не разводите локти в стороны, чтобы не травмировать плечевые суставы.


комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.