Велопробег по собственной гостиной

старше одного года

Летом солнце, воздух, вода и многочасовые прогулки делают своё дело. Осень мы встречаем подтянутыми и загорелыми. Зато потом возникают проблемы - в холод, дождь и слякоть бегать неприятно. В результате наше тело постепенно теряет форму и заплывает жиром.



Конечно, самый верный способ оставаться в форме круглый год - записаться в спортивный клуб. Но не у всех есть такая возможность. Почему бы не обзавестись собственным тренажёрным залом?
Сегодня в Москве можно приобрести райдеры, велотренажёры, беговые дорожки, мини - фитнес-центры. Выбор настолько велик, что рассказать обо всех тренажёрах в одной статье практически невозможно. Поэтому мы решили остановиться на одном из самых, пожалуй, популярных видов домашнего оборудования - велотренажёре.

Чем же хорош велотренажер? Относительно недорогой и легкий в использовании, он не занимает много места и может поместиться в любом свободном уголке комнаты. Регулярные занятия укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают выносливость, тренируют мышцы ног и спины.
Основные поставщики домашних велотренажеров на российские рынки — фирмы Kettler (Германия), HouseFit (США), Torneo (Италия), AK-Sport (Швейцария), SportHouse (США), Tunturi (Финляндия). По мнению Светланы Елкиной, фитнесс-менеджера спортклуба “Эсперо”, тренажеры этих фирм практически не уступают друг другу по качеству: все они изготовлены из одних и тех же материалов и рассчитаны на эксплуатацию в домашних условиях не менее десяти лет. Зато различаются по цене. На стоимость оборудования влияет не столько раскрученность марки, сколько место его сборки. Так, если Kettler или Tunturi производят всю свою продукцию у себя на родине, то большинство других западных компаний — в азиатских странах. Так что не удивляйтесь, если на некоторых тренажерах, например американских, будет написано: “Сделано в Тайване”. А сборку тренажеров швейцарской марки AK-Sport осуществляет днепропетровская фирма “Васил-спорт”. При этом товар отнюдь не теряет своего швейцарского качества.
И тем не менее самые популярные среди наших соотечественников домашние тренажеры — Kettler. Это обусловлено прежде всего той агрессивной рекламной политикой, которую проводит данная компания: щиты с изображением жизнерадостной спортивной молодежи на фоне тренажеров Kettler развешаны по всей Москве. Кроме того, тренажеры Kettler не надо искать: достаточно выбрать ближайший к дому магазин “СпортМастер”. Немаловажно и то, что компания специализируется на производстве достаточно качественных домашних тренажеров.
Особое место среди велотренажеров занимают модели американской фирмы Life Fitness. Эта компания, будучи одним из крупнейших производителей оборудования для фитнесс-залов, выпускает также тренажеры, которые можно использовать и в домашних условиях. В них внедрены все основные технические инновации, разработанные для коммерческих тренажеров, что обусловило высокую надежность и удобство в эксплуатации. Компьютерное обеспечение включает все основные интерактивные пульс-программы, а также программы по времени и дистанции. Цена на эти тренажеры довольно высока — около $ 3000.
На что еще следует обратить внимание при покупке велотренажера, так это на функции “бортового” компьютера. Любой тренажер должен как минимум уметь измерять пройденное расстояние, время, скорость и количество затраченных калорий. Обязательно также наличие регулятора уровня нагрузки (ручного или автоматического). Все представленные в нашем обзоре модели отвечают этим требованиям.
При покупке велотренажера обязательно следует обратить внимание на способ нагружения. Этим мудреным термином специалисты обозначают систему, которая обеспечивает плавный ход тренажера, а также контролирует сопротивляемость педалей в зависимости от уровня нагрузки. По способу нагружения велотренажеры делятся на три типа: с ременной, колодочной и магнитной системами нагружения. Велотренажеры более высокого класса — велоэргометры, которые следует выделить в отдельную группу.
Велотренажеры с ременной системой нагружения (нагрузка зависит от натяжения ремня и устанавливается с помощью механического регулятора) — простейший вид тренажеров, надежный и недорогой. При покупке такого велотренажера следует обратить внимание на вес маховика. Чем он тяжелее, тем более плавным и бесшумным будет ход педалей.
Велотренажеры с колодочной системой нагружения (нагрузка создается сопротивлением тормозных колодок, прижимаемых к маховику). Благодаря этой системе занятия на таком тренажере напоминают езду на настоящем велосипеде. Этот вид тренажеров считается полупрофессиональным оборудованием и рекомендуется спортсменам для поддержания физической формы. Встречается крайне редко.
Велотренажеры с магнитной системой нагружения (нагрузка создается магнитным полем и устанавливается с помощью механического регулятора). Эта система обеспечивает бесшумность и плавность хода, а тренировочный компьютер позволяет задавать и контролировать параметры тренировки.
Велоэргометры с магнитной системой нагружения — самые современные и дорогие велотренажеры: нагрузка в них измеряется в ваттах и задается через компьютер. Практически все велоэргометры имеют встроенные программы, которые можно выбирать в зависимости от целей тренировки, и могут быть использованы в терапевтических целях, например в реабилитационных центрах. Отдельные велоэргометры можно подключать к персональному компьютеру: на его мониторе вы будете видеть велотрек, по которому “движется” ваш тренажер.

ВЕЛОТРЕНАЖЕРЫ С РЕМЕННОЙ СИСТЕМОЙ НАГРУЖЕНИЯ

Topas от Kettler
Прекрасная модель для повседневных тренировок, укрепляющих сердечно-сосудистую систему.
показания компьютера:
-частота пульса, время тренировки, дистанция, скорость,расход калорий;
по окончании тренировки компьютер выставляет фитнесс-оценку тренированности вашего организма по шкале от 1 до 6;
-транспортировочные ролики;
-регулировка высоты руля, вертикального положения сиденья;
-регулируемые ремешки на педалях.
100х55х120 см; 30 кг

8368Р от HouseFi
Надежный классический тренажер с компьютером.
показания компьютера:
-частота пульса, время тренировки, дистанция, общая пройденная на тренажере дистанция, скорость;
-очень удобный;
-регулируемые ремешки на педалях;
-регулировка высоты сиденья и руля.
77х43х114 см

Blues от Torneo
Для любителей классики. Одна из самых популярных моделей последних лет.
показания компьютера:
-частота пульса, время тренировки,дистанция, скорость, расход калорий;
-транспортировочные ролики;
-регулировка высоты сиденья и руля.
92х53х125 см; 21 кг

1030Р от JK-Exer
Один из самых компактных велотренажеров.
показания компьютера:
частота пульса, время тренировки, дистанция, скорость, расход калорий;
-нерегулирующийся руль;
-маленький маховик;
-регулировка высоты сиденья.
62х45х96 cм

ВЕЛОТРЕНАЖЕРЫ С КОЛОДОЧНОЙ СИСТЕМОЙ НАГРУЖЕНИЯ
Racer от Kettler
Разработан с учетом требований как спортсменов-профессионалов, так и любителей.
показания компьютера:
-частота пульса, время тренировки, дистанция, скорость, частота вращения педалей;
-надежная стабильная рама;
-высококачественный подшипник и свободное вращение маховика при прекращении вращения педалей;
-регулировка высоты триатлонного руля, вертикального и горизонтального положения сиденья;
-регулируемые ремешки на гоночных педалях.
120х60х120 см; 50 кг

ВЕЛОТРЕНАЖЕРЫ С МАГНИТНОЙ СИСТЕМОЙ НАГРУЖЕНИЯ

8358Рот HouseFit
Совершенно бесшумный тренажер.
показания компьютера:
-частота пульса, время тренировки, дистанция, скорость, расход калорий;
-параметры тренировки могут регулироваться как автоматически, так и вручную;
-регулировка высоты сиденья и руля;
-несложная система управления;
-мягкое, удобное сиденье.
83х43х114 см;

Premium от Torneo
Отличительной особенностью данной модели является новая эллиптическая траектория движения педалей, которая создает при тренировке уникальное ощущение легкости и воздушности.
показания компьютера:
-частота пульса, время тренировки, дистанция, скорость, расход калорий;
-транспортировочные ролики;
-складная рама.
155х60х149 см;38 кг

Trophy от Kettler
Новая модель велотренажера, сочетающая в себе современный дизайн, высокие технологии и немецкое качество.
показания компьютера:
-частота пульса, время тренировки, дистанция, скорость, расход калорий, фитнесс-оценка по шкале от 1 до 6;
-задаваемые параметры
-тренировки: время тренировки, дистанция, расход калорий, оптимальное значение тренировочного пульса;
-транспортировочные ролики;
-регулировка вертикального положения сиденья.
100х55х120 см;29 кг

Favourit от Torneo
Легкий компактный велотренажер, отличающийся элегантным дизайном.
показания компьютера:
-частота пульса, время тренировки, дистанция, скорость, расход калорий;
транспортировочные ролики;
-регулировка высоты сиденья и руля;
-10 встроенных программ, в т.ч. 4 “пульс-программы” и фитнесс-оценка;
-компьютер оснащен интерфейсом “кардио”.
97х51х140 см; 26 кг


ПЕРЕД ПОКУПКОЙ
-Подумайте, сможете ли вы использовать велотренажер в вашей квартире: если он при работе производит шум, это может доставить беспокойство маленьким детям или соседям. (Обычно шумные тренажеры — это модели с ременной системой нагружения, имеющие маленький маховик.)
-Внимательно осмотрите велотренажер: чем тщательнее вы это сделаете, тем меньше будет разочарований, когда распакуете покупку дома. Обратите внимание на качество сборки, прочность креплений, наличие и надежность фиксатора для сиденья, руля и педалей.
-Выясните, нуждается ли тренажер в сборке и насколько она сложна.
-Узнайте, есть ли подробная инструкция по сборке и использованию тренажера и на каком языке она написана.
-Попросите продавца продемонстрировать вам работу компьютера (на это стоит обратить особое внимание при покупке велоэргометра).
-Выясните, от каких батареек работает велотренажер и включены ли они в комплект.
-Спросите, выдается ли гарантия (обычно на один год) и имеется ли гарантийное обслуживание.

ВЕЛОЭРГОМЕТРЫ С МАГНИТНОЙ СИСТЕМОЙ НАГРУЖЕНИЯ

Pro5000 от Proteus
Простой и недорогой велоэргометр.
показания компьютера:
-частота пульса, время тренировки, дистанция,скорость, расход калорий, частота вращения педалей, графическое изображение профиля нагрузки (нагрузка — в ваттах);
-прочный статичный руль;
-удобное сиденье с горизонтальной регулировкой.
Не указаны в инструкции по эксплуатации.

Ergometer CX от Kettler

Встроенные программы для новичков и опытных пользователей, фитнес-оценка, “пульс-программа” обеспечивают оптимальную нагрузку при тренировке.
показания компьютера:
-частота пульса, время тренировки, дистанция, скорость, расход калорий, частота вращения педалей, фитнес-оценка по шкале от 1 до 6, графическое изображение профиля нагрузки (нагрузка измеряется в ваттах);
задаваемые параметры тренировки:
-4 встроенные программы,верхняя и нижняя границы пульса, время тренировки, дистанция, расход калорий, "пульс-программа” (автоматическое изменение нагрузки для поддержания заданной частоты пульса);
-нагрузка устанавливается на компьютере в ваттах (диапазон нагрузки 25–400 Вт);
-транспортировочные ролики;
-регулировка высоты руля, горизонтального и вертикального положения сиденья;
-регулируемые ремешки на педалях.
110х53х130 см;43 кг

Ergometer GX 1 от Kettler
Имеет несколько тренировочных программ, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему.
показания компьютера:
-частота пульса, время тренировки, дистанция, скорость,расход калорий, частота вращения педалей, фитнес-оценка по шкале от 1 до 6, графическое изображение профиля нагрузки (нагрузка — в ваттах), оптимальный диапазон тренировочной частоты пульса;
-10 тренировочных программ;
-возможность использования с компьютерным обеспечением Kettler Ergo-Konzept;
-нагрузка от 25 до 400 Вт;
-прочная удобная низкая рама;
-эргономическое сиденье с горизонтальной и вертикальной регулировкой;
-транспортировочные ролики.
110х53х130 см;50 кг

Mars UBС-1000 от AK-Sport
Добротный, симпатичный и недорогой велоэргометр.
показания компьютера:
-частота пульса, время тренировки, дистанция, скорость,расход калорий, графическое изображение профиля нагрузки (нагрузка — в ваттах);
-удобное сиденье с горизонтальной регулировкой;
-ручная и автоматическая система контроля за тренировкой;
-руль гоночного велосипеда.
95х75х120 см





Прежде чем крутить педали

Занятия на велотренажере помогают решить те задачи, ради которых, собственно, люди и начинают заниматься спортом: стать здоровее, окрепнуть, скорректировать фигуру. Кроме того, увеличиваются резервные возможности легких, возрастает способность переносить продолжительные нагрузки. Последнее особенно важно, если цель тренировок — сбросить вес.
Велосипедный спорт отлично развивает выносливость — способность длительное время выполнять определенную работу; при этом основная нагрузка ложится на сердечно-сосудистую систему. Тренированная сердечная мышца начинает активнее проталкивать кровь по артериям, и пульс становится реже. Так “раскачать” сердце можно, тренируя его с разными нагрузками.
Эту программу мы и предлагаем вам для работы в домашних условиях. Именно для работы, так как придется изрядно “попотеть” — ведь это самое интенсивное и “горячее” занятие, позволяющее за 40 минут сжечь до 500 калорий. Но “ехать” надо в определенном, выверенном лично для вас ритме с четко дозированными нагрузками. Как же их просчитать?

Немного математики
Рядом с рулем велотренажера находится монитор, с помощью которого можно контролировать скорость, расстояние, количество затраченной энергии (в килокалориях) и пульс, то есть частоту сердечных сокращений (ЧСС). С учетом ЧСС строятся все тренировки. Пульс дает информацию о состоянии сердечно-сосудистой системы. Деятельность сердца строго ритмична. Пульс — индикатор этой ритмичности, точно отражающий частоту сердечных сокращений. При мышечной работе пульс учащается, но через 6–7 минут приходит в норму. Поэтому во время тренировок необходимо постоянно контролировать работу сердца. Каким же должен быть оптимальный режим?
Тренировки на велотренажерах имеют шесть уровней сложности: очень легкая, легкая, усложненная, сложная, очень сложная и сверхсложная. Остановимся на первых трех, так как тренировки, требующие более 85% максимальной ЧСС, следует проводить только под контролем опытного инструктора.
Перед вами три графика занятий. Ваша задача во всех трех “поездках” очень проста: не нарушать график и строго контролировать свой пульс при помощи монитора. Все показатели на наших графиках даны для 30-летней велосипедистки. Они определяются так: из числа 220 вычитается возраст. Это максимальная частота пульса — макс. ЧСС. Затем ее умножают на процент нагрузки. Полученные цифры определяют целевую зону пульса, в которой следует проводить данную тренировку.

Хорошо сидим?
Чтобы было удобно сидеть, надо точно установить высоту сиденья. Для этого встаньте около тренажера и поставьте согнутую в колене ногу на раму. Если линия бедра находится на одном уровне с сиденьем — значит, все установлено правильно. Вы сидите на велотренажере: колено должно быть слегка согнуто, когда педаль находится в крайнем нижнем положении, — это обеспечит сильный, но управляемый толчок. Стопы располагаются параллельно полу. В целом посадка должна быть максимально удобной. При правильной посадке мышцы конечностей и тела не напряжены, голова и туловище немного наклонены вперед. Следует держаться за основание руля полусогнутыми в локтях руками.

Отправляясь в дальний путь...
Теперь, прежде чем “покатить” на велосипеде по холмам и равнинам, не выходя из собственного дома, не забудьте как следует проветрить помещение. Хорошо, если ваш взгляд будет радовать красивая картинка. Можно включить, например, телеканал “Евроспорт” или видеокассету.
Позаботьтесь о питье. Пить нужно ровно столько, сколько хочется, без ограничений, лучше простую негазированную воду. Подсчитано, что за 1 час активных занятий организм теряет 1,5 л воды.
Постарайтесь, чтобы под рукой было сухое полотенце. Выберите себе удобную спортивную одежду, чтобы на шортах было поменьше швов, а майка не стесняла движений. Главное требование к обуви: она должна иметь жесткую подошву.
Включите танцевальную музыку, которая вам по душе, быструю и ритмичную. Установлено, что музыкальный ритм тесно связан с ритмом движений нашего тела.
Посмотрите на себя в зеркало, чтобы лишний раз убедиться, что вы неотразимы. И — в путь!

Этапы велопробега за красотой
Рассмотрим три вида тренировок: очень легкую, легкую и усложненную. Они различаются по степени нагрузки и по сложности, а объединяют их общее построение и общие приемы работы, позволяющие увеличивать или снижать нагрузку. На каждый вид тренировки следует отводить 2–3 недели (частота заня-тий — 2–3 раза в неделю). Каждая тренировка включает в себя разминку, основную часть, заминку и упражнения на растягивание.

I. разминка (5–7 минут)
Элементы, используемые во время разминки
1.Вращение педалей со средней скоростью.
2.Вращение педалей с периодическим незначительным изменением скоростей.
3.Небольшие наклоны корпуса к рулю (имитация отжимания).
4.Поочередное вращение педалей с упором на правую ногу (1,5 минуты), затем на левую.

II. основная часть
(20–30 минут)
На этом этапе мы работаем строго по графику, увеличивая или уменьшая показатели пульса за счет изменения приемов работы.

Система приемов, при которых увеличивается ЧСС

1. Ускорение вращения педалей (увеличение показателей скорости по монитору).
2. Выбрав скорость (60–70% от максимальной), начинаете понемногу добавлять сопротивление с помощью специального рычага, усложняя вращение педалей и увеличивая затрачиваемую энергию. Скорость при этом не меняется. Надо сделать 4–5 небольших изменений сопротивления, поработать в каждом измененном промежутке около минуты, потом вернуться к среднему режиму работы.
3. При достаточно ритмичной работе ног в положении сидя (то есть не касаясь руля и с прямой спиной) добавляете упражнения с небольшими гантелями: отведение рук в стороны, жимы, подъемы рук перед собой. Скорость при этом не меняется.
4.Вращение педалей со скоростью 70–80% от максимальной.
5.Несколько минут работы с большим сопротивлением на средней скорости (имитация подъема в гору).

Система приемов, восстанавливающих пульс и снижающих нагрузку
1.Поработайте несколько минут на скорости 50% от максимальной.
2.Отдохните: расслабьтесь и переключите внимание на что-нибудь приятное в течение 1 минуты.
3.Сделайте несколько упражнений на дыхание: руки вверх — вдох, вниз — выдох.
4.Теперь несколько упражнений на стрейч: выпрямите (облокачиваясь на руль) спину и вернитесь в исходное положение, расслабив спину. Медленно сделайте несколько легких наклонов головы в стороны (в положении сидя), потом несколько круговых вращений плечами. Повторите эти упражнения 3–4 раза.
Вы можете комбинировать эти приемы за счет снижения или увеличения скорости. Не забывайте контролировать скорость при помощи монитора.

III. заминка (3–5 минут)
Поставьте видеокассету с красивыми пейзажами и работайте со средней скоростью, представляя, что совершаете прогулку по ровной местности. После того как пульс полностью восстановится, переходите к следующему этапу.

IV. упражнения на растягивание (5–10 минут)
Основное внимание на этом этапе тренировки нужно обратить на мышцы, которые были активнее всего задействованы в работе (мышцы ног и туловища). Вся тренировка продолжается 40 минут. Этими упражнениями можно заниматься столько, сколько вам захочется.
Через два месяца таких занятий, когда ваше сердце уже адаптировалось к нагрузкам и способно дольше выдерживать их, вы сможете перейти к тренировкам, направленным на снижение веса.
Итак, счастливого вам пути! Впереди вас ждут окрепшее здоровье и стройная красивая фигура. Ради этого стоит попотеть.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.