Новый поворот в развитии мышц пресса

старше одного года

Это упражнение относится к разряду сложных, поскольку вам приходится удерживать тело под углом. Не пытайтесь облегчить выполнение упражнения, делая его быстро или используя силу инерции: это уменьшит нагрузку на косые мышцы живота, а на поясницу — увеличит.


Очень важно сохранять правильное положение тела. Все движения должны быть медленными и контролируемыми, а мышцы пресса — подтянуты. Не прогибайтесь сильно в пояснице. Помните: больше не значит лучше. Не нужно делать бесчисленное количество повторов, чтобы укрепить мышцы (причем большое количество повторов, если делать упражнение неправильно, не только не даст никакого результата, но может и навредить).

Поднятие туловища со скручиванием эффективно развивает косые мышцы живота



Результаты
Поднятие туловища со скручиванием эффективно развивает косые мышцы живота независимо от уровня вашей физической подготовки, помогает улучшить осанку и предупредить травмы поясницы.

[ШАГ ЗА ШАГОМ]
Лягте на бок, колени согнуты под углом 45о, ступни расслаблены, ноги скрещены в лодыжках. Перевернитесь на спину, при этом тело движется как единое целое. Колени должны оказаться на расстоянии примерно 20 см от пола. Кончики пальцев слегка касаются головы. Медленно поднимите корпус вверх и в сторону. Поднимайтесь только за счет мышц пресса, постепенно отрывая от пола голову, плечи, затем корпус. Подтяните нижние ребра к верху бедер и втяните живот. Плечи должны быть отведены назад, не давите руками на шею.

Вытяните руки вперед и еще немного поднимитесь, но при этом таз должен оставаться на полу. Медленно верните руки в исходное положение, корпус при этом не опускайте. Задержитесь на 4 счета. Затем медленно опускайте поочередно корпус, плечи и голову в исходное положение. Обратите внимание, что при выполнении упражнения корпус должен быть постоянно скручен вперед. Сделайте по 6 повторов в обе стороны (впоследствии постепенно увеличивайте их количество до 12), отдыхая 2 минуты перед выполнением упражнения в другую сторону. Затем после 2–3-минутного перерыва выполните еще один подход. Когда вы сможете сделать по 12 повторов в обе стороны, сохраняя при этом правильное положение тела, можно взять в каждую руку по гантели весом 0,5 кг (постепенно увеличивайте вес до 1,5 кг).

Вариант. Если вам трудно поднимать корпус из исходного положения, сохраняя скручивание корпуса вперед, попробуйте выполнить более легкий вариант упражнения. Вначале вытяните руки вперед и обопритесь на ближайшее к полу предплечье. Слегка поднимите плечи от пола, затем отведите опорную руку еще немного вперед. Задержитесь на 4 счета, потом вернитесь в исходное положение.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.