Хук с левой

старше одного года

В кикбоксинге и других видах боевых искусств акцент делается не на то, как вы выглядите, а на то, что может ваше тело.



В последние годы представительницы прекрасного пола всё активнее начинают осваивать различные виды боевых искусств. Спортивные клубы предлагают разнообразные комплексы кардиоупражнений, которые основаны на движениях, взятых из бокса и кикбоксинга. Откуда такой интерес? При занятиях кикбоксингом одновременно работает наши мозг, тело и дух. Мозг запоминает комбинации и связки ударов, тело расходует массу сил и энергии на их выполнение. А дух закаляется, когда мы находим силы постоять за себя перед лицом возможной опасности.
"Впервые я попала на тренировку по кикбоксингу несколько лет назад, - рассказывает Татьяна. - Тогда я была разочарована в работе и жизни. Мне всегда нравились интенсивные кардиотренировки, но только выполнив целую серия яростных ударов руками и ногами, я поняла, какое невероятное чувство свободы могут дать занятия кикбоксингом. Энергия, высвободившаяся в результате напряжённой тренировки, вдохновила меня на то, чтобы привести собственную жизнь в порядок. Я дала себе слово немедленно начать поиски новой работы."

Однако кикбоксинг - это не только средство сбросить накопившиеся отрицательные эмоции, но и великолепный сжигатель жира и лишних калорий. Тау, женщина, весящая 60 кг, за час занятий сжигает350 - 450 калорий. Предлагаемый здесь комплекс был разработан в первую очередь для того, чтобы развивать силу и гибкость тела, но помимо этого мы рекомендуем вам обратить внимание на то, что он положительно влияет на эмоциональное и психологическое состояние. Вы укрепите и разовьёте не только тело, но и дух, потому что боевые искусства позволяют нам делать то, что недоступно в обычной жизни.

Программа
Частота занятий Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю через день; дополнительно не менее 2 раз в неделю занимайтесь силовыми упражнениями и 1–2 или более раза — кардиотренировками.
Разминка Движения низкой интенсивности в течение 10 минут, например ходьба на месте с попеременным подниманием колен, имитация прыжков через скакалку или прыжки со скакалкой. Затем выполните скользящее движение. Сделайте несколько круговых движений руками и плечами. И наконец, выполните все удары без возврата (см. “Основы кикбоксинга”). Завершите разминку упражнениями на растяжку спины, задней, внутренней и передней поверхности бедра и голени. Держите каждую растяжку примерно 10 секунд.
Заминка Заканчивайте тренировку боксерскими переступаниями (полупрыжки из стороны в сторону на носках) в течение 1 минуты и скользящим движением. Растяните все основные группы мышц, удерживая каждую растяжку по 20–30 секунд.

Основы кикбоксинга

Как и в танцах, в боевых искусствах используют серии шагов и движений, которые выполняют по отдельности или в комбинациях. Основные стойки и движения, перечисленные ниже, встречаются почти во всех видах боевых искусств.
Левая боевая стойка Поставьте ноги на ширину плеч и сделайте полшага вперед левой ногой. Левая ступня должна быть повернута немного внутрь. Правая ступня находится строго под правым плечом и немного развернута наружу, пятка приподнята. Левое бедро слегка развернуто вправо — так, чтобы корпус был немного развернут по диагонали. Опирайтесь на носки, вес тела равномерно распределен, колени слегка согнуты. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Предплечья и запястья параллельны друг другу, кулаки перед лицом, так что большие пальцы находятся у скул.
Правая боевая стойка Выполняется так же, как и левая, но впереди правая нога.
Нейтральная стойка Ступни параллельны, носки ног направлены вперед, ноги чуть шире ширины плеч. Колени должны быть слегка согнуты, мышцы пресса напряжены.
Возврат После удара верните руку или ногу в исходное положение с той же скоростью, с какой вы выполнили удар. Представьте, что вы дотронулись до чего-то горячего и инстинктивно отдернули руку
или ногу.
Скользящее движение Исходное положение — нейтральная или боевая стойка. Представьте, что над вами на уровне головы натянута нить. Оставаясь на месте, имитируйте движение вперед под этой нитью, сгибая колени и наклоняясь из стороны в сторону, будто катитесь на коньках.

1. ПРЯМОЙ?УДАР
Джаб Удар наносится из левой боевой стойки движением левого кулака по прямой линии вперед. Вес переносится на носки ног; левые бедро, нога и ступня немного повернуты вправо, колени согнуты, кисти сжаты в кулак. Оттолкнувшись правой ногой, поверните бедра влево и слегка наклонитесь вперед. Сделайте удар вперед, при этом немного разверните кулак. Выполните возврат.
Панч Теперь выполните прямой удар правым кулаком из левой боевой стойки. Выпрямляя руку, оторвите заднюю ногу от пола и поверните бедра влево. Выполните возврат.
Комбинация Сделайте 20–25 джабов левой рукой и 20–25 панчей правой рукой из левой боевой стойки. Затем с максимальной скоростью выполните связку: джаб, панч, джаб (10–15 раз). После этого выполните те же удары и связку из правой боевой стойки.



2. УДАР НОГОЙ?ВПЕРЕД
Фронтальный удар ведущей ногой
Удар выполняется из правой боевой стойки. Перенесите вес тела на левую ногу; согните правое колено так, чтобы носок едва касался пола. Эта стойка называется “кошка” . Поднимите правое колено до уровня бедра, не наклоняясь в сторону; носок вытянут. В этом положении согните ступню, сделав “журавлика”. Затем, удерживая корпус напряжением мышц пресса, вытяните ногу вперед и немного отклонитесь назад. Плечи, бедра и колени должны быть обращены вперед, на воображаемого противника. Выполните возврат сначала в стойку “журавлик”, затем в стойку “кошка”.
Фронтальный удар отведенной ногой Выполняется также из правой боевой стойки. Перенесите вес тела на правую ногу и, приняв последовательно стойки “кошка” и “журавлик”, сделайте удар вперед левой ногой, отведенной назад. Сначала отработайте удары в медленном темпе, затем выполняйте удар и возврат быстро и резко.
Комбинация Сделайте 10–15 подъемов колена (“журавлик”), затем 10–15 ударов правой ногой из правой боевой стойки; повторите ту же комбинацию левой ногой. Затем повторите подъемы колена и удары из левой боевой стойки. Отдохните 30 секунд, выполняя скользящее движение. Затем выполните связку: джаб, панч, “журавлик” (ведущей ногой) — 10–15 раз из правой и левой боевых стоек. В завершение выполните следующую связку: джаб, панч, джаб, ”журавлик”, фронтальный удар правой ногой, фронтальный удар левой ногой — 10–15 раз из правой и левой боевых стоек.





3. СТОЙКА?“ЛОШАДЬ”/БОКОВОЙ УДАР НОГОЙ
Боковой удар выполняется из стойки “лошадь”.
Поставьте ноги чуть шире ширины плеч, ступни параллельны. Глубоко присядьте, словно сидите на лошади, при этом опирайтесь на всю ступню. Колени должны быть точно над лодыжками, грудная клетка развернута, кисти сжаты в кулаки. Перенесите вес тела на левую ногу и сделайте стойку “журавлик”. При этом правая ступня касается левого колена с внутренней стороны; правое колено не поднимайте выше уровня бедер. Поднимите правое бедро, затем поверните ногу так, чтобы колено и голень смотрели вперед и нога была параллельна полу. Выпрямите правую ногу, согнув ступню, будто хотите нанести удар пяткой, при этом разверните левую ногу наружу. Во время удара правое плечо, бедро и нога должны быть на одной линии. Согните колено и вернитесь в стойку “журавлик”, затем опустите ногу. Повторите.
Комбинация Сделайте по 10 боковых ударов поочередно правой и левой ногой, плавно переходя из стойки “лошадь” к стойке “журавлик” и к самому удару.





4. УДАР КОЛЕНОМ
Этот удар выполняется из нейтральной стойки, кисти сжаты в кулаки. Немного отклонитесь назад, перенесите вес тела на правую ногу и поднимите левое колено на высоту бедра, будто хотите ударить воображаемого противника в живот. Вернитесь в исходное положение и выполните удар другим коленом.
Комбинация Выполните по 10–15 ударов каждой ногой.



5. УДАРЫ “КРЮК СБОКУ” (ХУК) И?СНИЗУ?(АППЕРКОТ)
Удары выполняются из нейтральной стойки.
Апперкот
Оттолкнувшись левой ступней, поверните левую ногу внутрь и согнутой левой рукой нанесите удар снизу в подбородок воображаемого противника; тыльная сторона ладони при ударе повернута вперед. Выполните возврат.
Хук Оттолкнувшись правой ступней, поверните правую ногу внутрь и поднимите согнутый под углом 90 градусов правый локоть параллельно полу. Поверните кулак к себе и выполните удар, затем возврат.
Комбинация Выполните поочередно по 10–15 апперкотов левой рукой и хуков правой рукой. Передохните, выполняя скользящее движение. Затем повторите комбинацию, делая апперкоты правой рукой, а хуки — левой.



Боевые искусства
Боевые искусства делятся на “жесткие”, или атакующие, и “мягкие”, где главное — приемы самообороны. Но во всех используются похожие движения: удары руками и ногами, прыжки и броски.
Айкидо На 100% “мягкий” стиль: нападающего учат использовать энергию для победы над противником, применяя блоки, перекаты и броски.
Карате На 50% “жесткий”, на 50% “мягкий” стиль. Карате было разработано как средство для быстрой и агрессивной самозащиты; в нем используется много блоков и ударов руками, но мало ударов ногами.
Таэквондо На 75% “жесткий”, на 25% “мягкий” стиль. Применяются удары руками и ногами. При обучении выполняются упражнения на равновесие и некоторые броски.
Кун-фу На 100% “мягкий” стиль. Его правильнее называть “ушу”, и это старейшее из известных боевых искусств. Ушу основано на тай-чи — еще одном “мягком” стиле боевого искусства, который учит изящно, без агрессии отражать нападение. Различные виды кун-фу и тай-чи отличаются скоростью выполнения движений.
Кикбоксинг На 100% “жесткий” стиль. Это не восточное единоборство, а достаточно новый вид спорта, появившийся в Европе и Америке. В нем применяются различные удары руками и ногами, кроме ударов локтями.
Тай-бо Это название придумал Билли Бланкс — создатель комплекса интенсивных кардиотренировок, в котором используются элементы тай-чи и бокса.
Муай-тай На 100% “жесткий” стиль. Это тайский кикбоксинг: национальный вид спорта в Таиланде, по-настоящему контактный вид единоборства, где разрешены практически любые удары.

Поиск внутренней силы
Обычно женщины избегают боевых искусств даже как вида упражнений, потому что не хотят учиться технике схватки. Но целью восточных единоборств редко является воспитание воительниц, которых изображают в фильмах.

На занятиях современным кардиокикбоксингом вас не станут
учить приемам самообороны и работе с партнером, хотя каждой женщине полезно пройти курс обучения приемам самообороны, чтобы уметь постоять за себя в ситуации, когда ей угрожают.

Обучение самообороне — это больше, чем отработка ударов руками и ногами. Вас научат, как сохранять самообладание перед лицом опасности и оставаться хозяйкой положения. Большинство женщин не проявляют агрессии в обычной жизни и часто считают, что не вправе давать выход отрицательным эмоциям. Инструктор по самообороне научит вас использовать свои силы и инстинкты для самозащиты.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.