И обнажи плечо...

старше одного года

Упражнение: отведение руки в сторону.





РЕЗУЛЬТАТЫ

Лежа на наклонной скамье, вы заставите мышцы работать с большим сопротивлением, нежели в положении стоя, а значит, они быстрее станут рельефными. Кроме того, имея хорошо развитые плечи, можно не опасаться травм, ведь эти мышцы задействованы при выполнении любых упражнений для верхней части тела.


КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ:

Средняя часть дельтовидной мышцы

ШАГ ЗА ШАГОМ
-Установите спинку гимнастической скамьи под углом 45°. Лягте на нее левым боком, положите ногу на ногу и упритесь носками в пол.
-Левую руку согните и положите под голову. В правую возьмите гантель и вытяните так, чтобы рука была параллельна корпусу, гантель касалась бедра, а ладонь смотрела вниз.
-Поднимите руку с гантелью вверх, сделайте паузу, вернитесь в исходное положение. Перед каждым повтором соединяйте и опускайте лопатки, не поднимая плеча.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Включите это упражнение в силовой комплекс и выполняйте по 2 подхода из 8–10 повторов для каждой руки 2 раза в неделю, чередуя высокую нагрузку с более низкой. Например, в понедельник занимайтесь с отягощением 3–4 кг, в четверг?— 2–3 кг. Вес гантели подбирается индивидуально.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Держите локоть рабочей руки слегка согнутым в течение всего упражнения — вы будете нагружать только нужные мышцы, а также избежите травм локтевого сус

ОШИБКИ
-Не вращайте гантель при поднимании, иначе в работу включится бицепс, что снизит эффективность упражнения.
-Не используйте слишком высокое отягощение — есть риск перегрузить связки плечевого сустава и вращательные мышцы.
-Не поднимайте руку слишком высоко, чтобы не испытывать
на прочность плечевой сустав.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.