Понятие пилатеса

старше одного года

До недавнего времени пилатес был знаменит своими эффективными упражнениями для идеального пресса. Половина жителей Голливуда могут засвидетельствовать результативность занятий собственным звездным телом…



Но, как оказалось, пилатес способен на большее! Например, с помощью этого комплекса упражнений можно сделать безупречными ноги, бедра, спину, грудь и руки. «Действительно, работают все мышцы, и в результате вы выглядите выше и даже изящнее прежнего, — рассказывает SHAPE?глава известной калифорнийской студии пилатеса ЛИЗА ГАРСИЯ. — Выполняйте эти упражнения 3–4 раза в неделю (это занимает не более 15 минут) — и уже через месяц вы станете стройнее, сексуальнее и почувствуете на себе восхищенные взгляды!»

1.ПОДНИМАЕМ КОЛЕНИ
Работают мышцы пресса, спины и ягодиц
Встаньте на четвереньки, колени согнуты под прямым углом, руки выпрямлены перпендикулярно полу. Втяните живот и на вдохе приподнимите колени, опираясь на пальцы ног. Подтяните правое колено к груди. На выдохе отведите назад правую ногу строго параллельно полу, так чтобы она находилась на одной линии с корпусом. На вдохе снова подтяните колено к груди и выполните упражнение еще раз. Сделайте 10 повторов, после чего смените ногу — это составит 1 подход.



2.«ПЛАВАЕМ» БРАССОМ
Работают мышцы пресса, спины и ягодиц
Встаньте на четвереньки, максимально втяните живот. Вдохните, затем медленно выдохните, одновременно переводя вперед левую руку, а назад (параллельно полу) — правую ногу. В таком положении снова вдохните и медленно опустите руку и ногу, но не касайтесь пола. Затем на выдохе поднимите их. Выполните этот элемент еще раз. После сделайте 4 быстрых маха рукой и ногой на вдохе и то же самое — на выдохе. Вдохните и отведите в сторону левую руку и правую ногу соответственно. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите все упражнение 3 раза, после чего смените сторону. Это составит 1 подход.



3.ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ДВИЖЕНИЯ
Работают мышцы пресса, особенно косые
Лягте на спину, колени согнуты, ступни упираются в пол. На выдохе втяните живот, приподнимите голову и плечи и вытяните вперед и вверх левую ногу под углом 45 градусов к полу. На вдохе приблизьте правое колено к груди и, потянувшись, обхватите его левой рукой. На выдохе отведите назад правую руку назад и посмотрите вправо. Затем приготовьтесь выполнять упражнение в другую сторону. Вдохните. Согните левое колено, на выдохе вытягивая правую ногу и левую руку. Сделайте по 10 повторов в каждую сторону.


4. ВЗМАХИ РУКАМИ
Работают мышцы пресса, спины и рук
Сядьте на пол, ноги и руки — прямо перед собой, пальцы ног вытянуты. Вдохните, затем выдохните и, сжав кулаки, поднимите руки к плечам — 3 раза. На выдохе сгибайте их в локтях, а на вдохе выпрямляйте. На вдохе же чуть наклонитесь вперед и вытяните руки, широко разведя их в стороны, затем на выдохе выпрямитесь, вытяните ноги до самых кончиков пальцев и заведите руки назад в форме буквы V ладонями вверх. Удерживая корпус неподвижно, на вдохе вытяните руки вперед и разведите в стороны, также образуя широкую V. На выдохе вернитесь в исходное положение и выполните упражнение сначала. Сделайте 10 повторов.


5.ПЕРЕВОРОТ
Работают внутренние и внешние мышцы бедер, спины, ягодиц
Лягте на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Напрягите пресс и на вдохе медленно приподнимите ноги и руки на 15–20 см. Держите голову прямо, на одной линии со спиной. На выдохе оторвите грудную клетку от пола; согнув колени, обхватите лодыжки и прижмите пятки к ягодицам. Затем выпрямите ноги и руки и повтори- те упражнение. Сделайте по 10 повторов.



6.НОГИ ВВЕРХ!
Работают мышцы пресса
Лягте на спину, колени слегка согнуты и подняты над бедрами, лодыжки перекрещены, пальцы ног вытянуты. Руки свободно лежат по обе стороны корпуса ладонями вниз. На вдохе втяните живот, затем на выдохе оторвите бедра от пола, выпрямляя ноги и закидывая их назад в форме латинской буквы V. Затем опустите ноги и повторите упражнение. Сделайте 10 повторов.


7.НА ОДНОМ КОЛЕНЕ
Работают мышцы пресса, ягодиц, бедер
Встаньте на правое колено и, опираясь на прямую правую руку, поверните корпус вправо. Вытяните левую ногу параллельно полу, а левую руку поднимите над головой по диагонали. Вдохните, затем выдохните и сделайте круговое движение рукой против часовой стрелки сверху вниз, одновременно опуская левую ногу, а потом снова поднимая ее параллельно полу. Повторите упражнение сначала. После 10 повторов поменяйте сторону — это составит 1 подход.



8.РЕПЕТИЦИЯ ПАРАДНОГО ШАГА
Работают квадрицепсы, мышцы ягодиц, бедер
Лягте на спину, колени согнуты, ступни упираются в пол, руки по обе стороны от корпуса. Втяните живот, вдохните и приподнимите бедра, затем выдохните и вытяните левую ногу перед собой, так чтобы она составляла единую линию с телом, носок тяните вперед. Удерживая бедра в этом положении, на выдохе поднимите левую ногу над головой, ступня перпендикулярна голени. Медленно опускайте ногу, возвращаясь в исходную позицию. Повторите упражнение. Сделайте по 10 повторов, затем поменяйте сторону — это составит 1 подход.



9.ОТЖИМАНИЯ
Работают трицепсы, мышцы пресса, плеч, ягодиц, бедер
Обопритесь на пальцы ног (или колени) и на вытянутые руки, расставленные на ширине плеч. Втяните живот и на вдохе поднимите правую ногу так, чтобы она образовала прямую линию с корпусом. Удерживая ногу на весу, выдохните и согните локти, опускаясь вниз, но не касаясь грудью пола. Отожмитесь на вдохе, затем смените ногу и повторите сначала. Сделайте 20 повторов.



Выполняйте каждое движения настойчиво и осторожно. Добивайтесь приемлемой растяжки для мышц. Вы должны ощущать только легкое напряжение. Дышите глубоко и растягивайтесь постепенно. Вскоре ваши мускулы станут сильнее, а суставы — гибче...

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.