Летящей походкой

старше одного года

После тренировок неплохо проделывать такие выпады — они расслабляют мышцы бедер и увеличивают их гибкость.



СТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ?
Каждый раз при интенсивной ходьбе или регулярных поездках на велосипеде бедренные сгибающиеся мышцы и квадрицепсы становятся очень жесткими и тугими, ограничивая наши движения. Замечено, что при этом даже шаги человек делает короче и вынужденно выгибает спину. «Причина — перетренировка мышц, — замечает НОРМА ШЕХТМАН, фитнес-инструктор спортивного клуба из Лос-Анджелеса. — Представленные здесь упражнения — выпады с колен — один из способов расслабить мышцы. Если добавить их к тренировкам, результат не заставит себя ждать, и вскоре вы скажете радостное «ах» вместо грустного «ох»!»

ДЛЯ ЛУЧШЕГО РЕЗУЛЬТАТА
Делайте эти упражнения после регулярных тренировок или каждый раз, когда почувствуете напряженность мышц бедер и ног.
Испытайте мускулатуру ног, проделывая упражнения на растяжку: катая мячик ступней или поднимая его при помощи коленного сгиба.

КАК ЭТО?ДЕЛАТЬ
Стоя на правом колене, левая нога согнута и выставлена вперед, под прямым углом к полу. Обе руки лежат на левом колене (А).
Подавайте бедра вперед до тех пор, пока не почувствуете напряжение в правой ноге. Вытяните руки вверх, ладони повернуты друг к другу, слегка выгните спину, при этом подбородок держите параллельно полу (Б).
Выполняйте в течение 30 секунд, а затем меняйте ногу.

letyashhej-pohodkoj


letyashhej-pohodkoj-1


СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Очень важно держать бедра прямо и не поворачивать, когда на них переносится вес тела.

Какие мышцы работают

Бедренные сгибающиеся МЫШЦЫ

  • Большая поясничная

  • Подвздошно-поясничная. Квадрицепсы

  • Прямая мышца бедра

  • Латеральная широкая мышца бедра

  • Медиальная широкая мышца бедра

  • Полупоперечная мышца


letyashhej-pohodkoj3


ОШИБКИ

  • Не поворачивайте корпус, не поднимайте и не опускайте бедра при выполнении упражнения — это снизит его эффективность.

  • Не запрокидывайте голову, так как при этом можете зажать шейные нервы, что приведет к болезненным ощущениям.

  • Не выгибайте спину, держите ее прямо!


letyashhej-pohodkoj-2

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.