Упражнение: "Прыжки с мячом"

старше одного года

Результаты Это взрывное упражнение, которое выполняется с мячом, зажатым между колен, повышает тонус мышц корпуса и укрепляет все мышцы ног. Оно развивает силу и координацию, поэтому вам будет легче заниматься теми видами спорта, в которых нужно делать резкие повороты, например горными лыжами.



ШАГ ЗА ШАГОМ

Встаньте прямо. Зажмите мяч между колен, согнув их под углом 20о. Не опускайте голову, смотрите прямо перед собой. Согнутые в локтях руки подняты в стороны, локти чуть ниже уровня плеч.

Не смещая плечи и голову, подпрыгните и поверните таз и ноги вправо так, чтобы при приземлении ваши ступни были развернуты на 30–90о вправо.

Сразу же подпрыгните еще раз, повернув таз и ноги влево. Приземляйтесь на носки. Продолжайте подпрыгивать, поворачивая таз и ноги поочередно то вправо, то влево, как будто вращаетесь вокруг оси или занимаетесь слаломом в горах. Крепко сжимайте мяч коленями, напрягая мышцы внутренней поверхности бедер.

Для начала сделайте 1–2 подхода по 8–10 повторов, занимаясь со средней интенсивностью (1 повтор состоит из одного поворота вправо и одного — влево). Отдыхайте в течение 1 минуты между подходами. Затем выполните 1 подход из 8–10 повторов с максимальным усилием, подпрыгивая как можно выше и быстрее. Постепенно увеличьте число подходов до 6.

Делайте это упражнение раз в 4 дня. В первое время у вас скорее всего будут побаливать мышцы ног и ягодиц.

prizki-s-myachom


Какие мышцы работают:

  1. квадрицепсы

  2. ягодичные мышцы

  3. приводящая мышца

  4. икроножная и камбаловидная мышцы


prizki-s-myachom-1



    СОВЕТ?ЭКСПЕРТА
    Это упражнение нужно выполнять очень быстро: представьте, что под вами раскаленная плита, и вы стараетесь, чтобы ваши ноги касались ее как можно меньше. Начните заниматься с небольшой интенсивностью. Не смотрите вниз и не скругляйте позвоночник, иначе вы рискуете травмировать спину.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.