Центр тяжести

старше одного года

Упражнение: «мостик» на фитболе.



РЕЗУЛЬТАТЫ
Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, делая их более упругими и подтянутыми. Пресс и разгибатели позвоночника работают как стабилизаторы.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ:
Большая ягодичная
Двуглавая бедра
Полусухожильная
Полуперепончатая

ШАГ ЗА ШАГОМ
-Сядьте на фитбол. Переступая ногами вперед, перекатите мяч под плечи и лопатки. Колени согнуты, ноги вместе, руки на бедрах, корпус параллелен полу.
-Расставьте ступни на ширину плеч, колени над лодыжками.
-Опустите бедра.
-Напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
-Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра. Повторите.



ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Выполняйте это упражнение 2–3 раза. Делайте по 2–3 подхода из 10–15 повторов, отдыхая по 45–60 секунд между подходами. Через 4–6 недель переходите на продвинутый уровень.
ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ
Возьмите гантели по 4–7 кг или наденьте на поясницу утяжелитель весом 10–15 кг. Либо же держите одну ногу на весу.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Когда таз поднят, колени должны быть над лодыжками. Лопатки все время держите плотно прижатыми к фитболу — так вам будет легче сохранять равновесие.

ОШИБКИ
-Подъем бедер не должен быть резким, иначе это приведет
к растяжению мышц поясницы.
-Не поднимайте бедра выше коленей, чтобы не испытывать
на прочность позвоночник.
-Не ставьте ноги слишком близко к мячу, в противном случае вы ограничите подвижность тела и увеличите нагрузку на колени.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.