Кардио-максимум

старше одного года

Кардиотренажеры имеют немало приверженцев, которые, к сожалению, в большинстве своем нажимают кнопки, мало думая о результатах, а то и не думая вовсе. Любимые программы есть практически у всех, а вот представления о том, помогут ли они добиться желаемых результатов и помогают ли, обычно недостаточно.





Очень эффективную программу кардиотренировок разработал SHAPE. Занимаясь по ней на любом кардиотренажере, вы добьетесь успеха. Программа хорошо еще и тем, что по ней можно заниматься на свежем воздухе, она прекрасно подойдет любителям ходьбы и бега.
Данный материал позволит вам расширить свои познания о кардиотренировках, мы расскажем также о том, что так называемый Fat burning на самом деле не такая уж эффективная программа для сжигания жиров, как принято считать. От лишнего жира, а также от калорий, более эффективно помогут избавиться программы Hill и Interval. Вас заинтересовало, почему именно? Читайте и действуйте – бегите, считайте ступеньки, жмите на педали. Хорошаякардиотренировка – замечательный способ настроиться на позитив и поддерживать тело в форме.

Главное о кардиотренировках
Мы ответим на наиболее распространенные вопросы и поможем вам разобраться с тем, как правильно тренироваться, как подобрать режим тренировок и программы, которые подойдут и будут наиболее эффективны именно для вас.

«Очень хочу сбросить лишний вес, занимаюсь силовыми упражнениями, полчаса четыре раза в неделю уделяю занятиям на кардиотренажерах, но эффекта никакого. Возможно, мне следует сосредоточить внимание накардиоупражнениях?»
Вероятно, вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Если ваш вес не снижается при регулярных тренировках, старайтесь больше двигаться и меньше есть. При более интенсивных тренировках увеличить расход калорий можно в два раза.
Интенсивные тренировки способствуют развитию кардиовыносливости. С развитием выносливости вы будете прилагать меньше усилий и сжигать больше калорий, постепенно увеличивая нагрузку.

«При низкой интенсивности тренировок я смогу сжечь больше жира?»
Не сможете. Это распространенное мнение, не соответствующее истине. На самом деле, при выполнении упражнения с низкой интенсивностью, жира сжигается меньше. Тренировки большой интенсивности помогают сжечь большое количество жировых калорий. Допустим, вы 30 минут шагаете со скоростью 6 км в час, расходуя около 180 калорий, а при беге в течение получаса со скоростью 11 км в час вы сожжете уже 340 калорий.

«Соответствует ли действительности число сгоревших калорий, фиксируемое на компьютере тренажера?»
Точную цифру компьютер тренажера никогда не покажет, но некоторые компьютеры дают довольно адекватную оценку. Если вы хотите оценить степень нагрузки, вам не обязательно смотреть на показания компьютера, важно отслеживать свои ощущения. Ведь ваша цель – это кардиовыносливость, поэтому двигаться нужно, прикладывая усилия. Стремитесь к улучшению физической формы, не нужно много рассуждать о результатах, показываемых на экране тренажера, это приблизительные показатели.

«С помощью какого кардиотренажера можно быстрее всего сжечь жир?»
Это зависит не от того, на каком тренажере вы занимаетесь, а от того, насколько интенсивна ваша тренировка. Одинаковая степень нагрузки позволит сжигать одинаковое количество калорий и на степпере, и на беговой дорожке, и на велотренажере. Хотя по результатам исследований наибольшее количество калорий сжигается все же на беговой дорожке. Это объясняется большой интенсивностью нагрузки на тренажере данного типа. Не отказывайтесь от любимого тренажера, заниматься нужно с удовольствием, чтобы нагрузка вам не надоела.

«Как получить наибольший эффект от занятий, сжигая большее количество калорий?»
Здесь следует принимать во внимание два фактора – интенсивность и продолжительность тренировки.
Степень нагрузки определяется ее интенсивностью. Если вы делаете упражнения без особого напряжения, сердечно-сосудистая система не будет развиваться и калорий вы сожжете немного. При очень большой нагрузке вы не сможете поддерживать высокий темп постоянно, следовательно, также не сожжете максимальное количество калорий.

Менять интенсивность тренировки можно двумя способами.
1.Скорость – с увеличением темпа во время тренировки растет расход энергии и учащается пульс.
2.Сопротивление – при езде на велосипеде, беге или ходьбе в гору сжигается вдвое больше калорий, чем придвижении на ровной поверхности на одинаковой скорости.
При малой продолжительности тренировки нагрузка недостаточна, следовательно, желанного эффекта вы не достигнете. Много времени заниматься также не рекомендуется – возникнет риск получения травмы.
Включив в программу своих занятий равномерные и интервальные тренировки, вы сможете сжечь максимум калорий и усовершенствовать физическую форму.
При равномерной тренировке следует выбрать на компьютере режим manual (ручной), и заниматься в равномерном темпе, среднем или медленном минут 20-30. Индивидуальная оценка напряжения – 3-4. Постепенно развивая выносливость, переходите на уровень 2, затем на уровень 3. Таким образом, вы сожжете больше калорий, сердечно-сосудистая система будет укрепляться, а сердце будет снабжать мышцы кислородом более эффективно.
Интенсивность тренировки можно немного снижать или повышать, а останавливаться, чтобы отдохнуть, не рекомендуется.
Слегка увеличивая и уменьшая скорость вы будете поддерживать постоянную нагрузку, частота пульса также будет постоянной - и в случае, когда вы почувствуете усталость, и когда у вас откроется второе дыхание.
При интервальной тренировке вы чередуете интервалы, занимаясь с высокой и с низкой интенсивностью. Таким образом можно улучшить физическую форму и сжечь калории гораздо быстрее, чем тренируясь с равномерной нагрузкой.
Интервалом средней интенсивности называется чередование бега и ходьбы или подъема или спуска с горы, это аэробный интервал.

Чередуя интервалы высокой (ИОН 5-7)или средней интенсивности с низкой (индивидуальная оценка напряжения 2-3), вы повысите частоту сердечных сокращений, она станет больше, чем при равномерной тренировке, и калорий в результате будет сожжено больше. Это тренировка в аэробно-анаэробном, или смешанном режиме.
Более продвинутой формой интервальных тренировок являются интервалы высокой интенсивности.
Метод предполагает занятия с интенсивностью, которую можно выдержать в течение короткого промежутка времени (30секунд- минута), потом нужно замедлить темп, также ненадолго, чтобы восстановить силы перед новым усилием. Этот режим позволит сжечь еще большее количество калорий, а легкие и сердце будут привыкать справляться с анаэробными нагрузками высокой интенсивности.
Этот вид тренировки требует немалых усилий, поэтому, если организм не выработал привычки к большим нагрузкам или вы долгое время не занимались, этим видом тренировок заниматься не следует. Здесь будет нужна предварительная подготовка.

Вариант примерной программы занятий.
Программа включает две равномерные и две интервальные тренировки , усложняющиеся по мере совершенствования вашей формы. Можно делать кардио упражнения дома, это одно из преимуществ тренировок данного типа.
Интервальная тренировка высокой интенсивности требует большого расхода энергии, поэтому после нее нужно отдыхать двое суток. При желании заниматься на крдиотренажере пять раз в неделю к программе можно добавить равномерную тренировку средней интенсивности.
Обычно двух интервальных тренировок в неделю вполне достаточно.
Используя режим manual, можно задавать тренажеру собственные программы, но и заложенными в компьютер стандартными программами не следует пренебрегать.
Эти же принципы можно применить и занимаясь на свежем воздухе, вам понадобятся часы с секундной стрелкой. Продолжительность интервала – от 30 сек. до нескольких минут.
Чередовать ровные участки и подъем, как на кардиотренажере, не получится, но ходьбу либо бег с чередованием скорости можно заранее спланировать.

Начало занятий
Организм должен быть готов к выполнению программы, поэтому, если вы давно не занимались или впервые хотите приступить к занятиям, потребуется предварительная подготовка. Это могут быть непрерывные равномерные тренировки средней или низкой интенсивности по 20 мин. дважды в неделю, с перерывом на отдых между занятиями в один день. В следующие две недели нужно постепенно увеличивать время тренировки до получаса. Если на третью неделю вы почувствуете себя более окрепшими, можно добавить равномерную тренировку средней интенсивности.
На четвертую неделю добавляется четвертый день тренировок (аэробная интервальная тренировка).
Улучшайте результаты, постепенно увеличивая интенсивность занятий. Конечной целью программы должны стать четыре кардиотренировки в неделю, с одной интервальной тренировкой высокой интенсивности.
При выполнении кардиоупражнений 2-3 раза в неделю следует добавлять одну равномерную тренировку, пока число тренировок не достигнет 4-х. Когда вы ощутите, что готовы физически, одну равномерную тренировку попробуйте заменить интервальной аэробной. На четвертой неделе занятий сделайте еще одну такую замену, а начиная с пятой недели, делайте две равномерные тренировки – одну интервальную высокой интенсивности и одну аэробную интервальную.
При полном вхождении в режим занятий тренировка, включая разминку и передышку, будет занимать около получаса. Важный момент – после окончания тренировки нужно растянуть мышцы, это особенно касается голеней, ягодиц и задней и передней поверхностей бедер. Растяжка делается для предотвращения мышечных болей. Удерживая каждую из растяжек на протяжении 20-30 секунд, вы добьетесь оптимального результата.

Итак, расписание тренировок должно быть следующим:
понедельник – равномерная тренировка, средняя интенсивность;
вторник – аэробные интервалы;
среда – равномерная тренировка, интенсивность средняя либо низкая;
четверг – отдых;
пятница – интервалы высокой интенсивности либо аэробные интервалы;
суббота – отдых;
воскресенье – по желанию выполняем равномерную тренировку средней или низкой интенсивности.

Занятия можно и нужно варьировать.
Пример равномерной тренировки средней интенсивности:
Начало – 3-х минутная разминка с ИОН 2-3. Потом 4 мин. занятий с ИОН 4-5, столько же с ИОН 6-7 и с ИОН 4-5. Затем еще раз повторяем серию, общая продолжительность занятия составляет 24 мин. (без заминки и разминки). В конце занятия 3 мин.занимаемся с ИОН 2-3.
Пример равномерной тренировки низкой и средней интенсивности:
Начинаем с разминки – 3-5 мин. с ИОН 2-3. Потом 4 мин. занимаемся с ИОН 4, столько же – с ИОН 5 и затем с ИОН 6. Еще раз повторяем серию, в заключение 3-5 мин. занимаемся с ИОН 2-3.

Аэробные интервалы
Начинаем с разминки с ИОН 2-3, 3-5 мин. Потом 2 мин. занимаемся с высокой интенсивностью с ИОН 7, 4 мин. – с низкой интенсивностью, ИОН 4. Описанные два интервала повторяем три раза. В конце занятия 3 мин. занимаемся с ИОН 2-3.

Интервалы высокой интенсивности
Начинаем с разминки – 3 мин. с ИОН 2-3. Потом две минуты тренируемся с высокой интенсивностью, ИОН 7-8, две минуты с низкой интенсивностью – ИОН 4. Описанные интервалы повторяем пять раз. Окончание – 3-5 мин. занимаемся с ИОН 2-3.

Оцениваем степень нагрузки
Необходимо следить за интенсивностью тренировки, чтобы она давала ощутимый эффект, помогая сжигать большое количество калорий. С этой целью пользуйтесь ИОН (индивидуальной оценкой нагрузки):
0-1 – нулевая нагрузка, выбор программы
2-3 – легкая разминка, нагрузка минимальна
3-4 – низкая-средняя нагрузка, так можно заниматься более получаса
4-5 – средняя нагрузка, выдерживать ее можно 20-30 мин.
6-7 – умеренно высокая – высокая нагрузка, больше пяти-десяти минут выдерживать ее трудно
8-9 – очень высокая степень нагрузки, которую невозможно выдержать более 1-2 мин.
10 – максимальная степень нагрузки, когда тренирующийся полностью выкладывается, можно выдержать несколько секунд.

Тренировка по стандартной программе
Занятия по стандартной программе напоминают тренировку на силовом тренажере – самостоятельных решений принимать практически не нужно.
Мы опишем шесть стандартных программ, обычно закладывающихся закладываются в компьютер кардиотренажера. Они довольно просты, и, выполняя их, можно добиться хороших результатов от кардиотренировок дома.
Программа Manual – параметры вводятся вручную. Программа будет вам нужна при равномерной тренировке или в случае, если вы задаете собственную интервальную тренировку. Вы можете выбрать самостоятельно скорость, наклон, сопротивление.
Программа Hill (Горки) – нагрузка как при езде на велосипеде или беге с возвышенности на возвышенность. В процессе тренировки компьютер меняет скорость, угол наклона, интенсивность. Вам будет интересно тренироваться и калорий уничтожится больше. Если вы хотите добиться нужной частоты пульса, будет лучше пользоваться программой ручного ввода параметров и с ее помощью создать свои горки.
Программа Interval похожа на вышеописанную, так как параметры компьютер меняет самостоятельно. Цель данной тренировки – вывести занимающегося за пределы привычных нагрузок. Изменения в Интервалах резче, чем при аэробной тренировке, программа представляет собой чередование интервалов высокой интенсивности и анаэробных интервалов.
Программа Aerobic(аэробная тренировка) – равномерная тренировка, интенсивность умеренная при незначительных изменениях скорости и наклона. При таких тренировках нагрузка на сердце меньше, чем при интервальных, развивается аэробная выносливость. Данная программа хорошо укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Программа по сжиганию жира – Fat burning. Пусть название вас не обманывает, равномерная тренировка с низкой интенсивностью не способствует большему сжиганию жира, чем занятия по другим программам. Программа подойдет новичкам и людям, которые не хотят сильно напрягаться.
Программа Random является произвольной, это свободное чередование интервалов с высокой и низкой интенсивностью, но при этом нагрузка меняется резче, так, что в следующую минуту вы не будете знать, с какой степенью интенсивности вам придется заниматься. Занимаясь по программе Random, скучать вам не придется.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.