Пора на боковую

старше одного года

Это упражнение, позаимствованное из системы пилатес, прекрасно укрепляет и подтягивает мышцы бедер и ягодиц, делая их более рельефными и стройными. Ведь ножницы для того и предназначены, чтобы отсекать все лишнее.



ШАГ ЗА ШАГОМ


  • Постелите гимнастический коврик и лягте на него правым боком, подложив под голову согнутую в локте правую руку, ноги вместе, носки вытянуты.

  • Для опоры поставьте левую ладонь на пол перед собой, сведите лопатки и напрягите пресс.

  • Вдохните и на выдохе приподнимите ноги на несколько сантиметров, не отрывая таз от пола.

  • Медленно разведите ноги в противоположных направлениях: пра- вую — вперед, левую — назад. При этом корпус должен оставаться неподвижным.

  • На вдохе поменяйте положение ног, но пола ими не касайтесь.

  • Повторите необходимое количество раз, вернитесь в исходное положение и перевернитесь на другой бок.


nozhnicy-lezha-na-boku


nozhnicy-lezha-na-boku-2-jpg



Какие мышцы работают

  1. Верхней части бедер

  2. Ягодичные

  3. Задней поверхности бедер

  4. Квадрицепсы

  5. Разгибатели бедер


nozhnicy-lezha-na-boku-3-jpg1



ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Выполняйте это упражнение 3–4 раза в неделю во время общих силовых тренировок. Делайте по 1 подходу из 8–10 повторов с каждой стороны. Через 4–6 недель переходите к усложненному варианту.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ
Заведите за голову обе руки. Это потребует от вас больших усилий, поскольку придется еще и удерживать равновесие.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Представьте себе, что верхняя часть вашего тела зажата в тиски — на свободе остаются лишь ноги.

ОШИБКИ

  • Не смещайте корпус ни вперед, ни назад, иначе усилится нагрузка на позвоночник, а эффективность упражнения снизится.

  • Не расслабляйте пресс — в противном случае вы также ставите под удар позвоночник.

  • Не поднимайте ноги слишком высоко, ведь тогда для удержания равновесия вам придется прогибаться в пояснице, что нежелательно.


nozhnicy-lezha-na-boku-4-jpg



комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.