Гори, гори ясно!

старше одного года

30-минутная интервальная круговая тренировка, построенная по принципу пирамиды.



Миссия выполнима
Постепенное наращивание кардионагрузки позволяет сжигать максимум калорий за минимум времени, а также прекрасно тренирует сердце и легкие, подготавливая их к работе в экстремальных условиях.
Все 4 захода, из которых состоит основная часть занятия, начинаются с умеренной интенсивности, а затем она доводится до пика. Таким образом, сердечно-сосудистая система вынуждена быстро адаптироваться к постоянно меняющейся нагрузке, т. е. оперативно поставлять в ткани кислород. Чем активнее идет этот процесс, тем выше отдача от тренировки.
Если вы выбрали степпер или беговую дорожку, регулируйте скорость {но не угол наклона}, а если эллиптический или велотренажер — варьируйте сопротивление.

Совет тренера
Объективно оценивайте нагрузку. Если вы действительно начинаете с ИОН 5–6, то обязательно достигнете ИОН 9–10, т. е. максимального, пикового усилия.

Силовое упражнение
Хватает времени только на одно силовое упражнение? Тогда выполните этот комбинированный выпад.
Выпад и подъем ноги с отягощением
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите бодибар на плечи, взявшись за него прямым хватом. Напрягите пресс. Левой ногой сделайте шаг назад и согните колени: левое смотрит в пол, а правое находится прямо над лодыжкой . Оттолкнитесь левой ногой от пола, выпрямите правую и вынесите левое колено перед собой так, чтобы бедро было параллельно полу . Повторите 15 раз с одной, затем с другой ноги. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.
Отягощение: 4–10 кг.
Укрепляются квадрицепсы, мышцы ягодиц и задней поверхности бедер; мышцы живота работают в качестве стабилизаторов.



Профиль тренировки

Уровень нагрузки: высокий.
Тренажеры: беговая дорожка, степпер, эллиптический или вертикальный велотренажер.
Продолжительность занятия: 30 минут.
Расход калорий: 330 ккал {для женщины весом 70 кг}.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.