Фитнес по-быстрому

старше одного года
Фитнес по-быстрому

Не за горами холода и новогодние праздники. А это означает, что у вас появляется отличный повод забросить тренировки. И в самом деле, кому сейчас охота проводить часы в компании тренажеров? Но ни дефицит времени, ни мороз за окном, ни сезонная усталость и стресс — ничто не помешает вам заниматься по нашей программе. С ее помощью сделать свое тело более совершенным — не сложнее, чем съесть пирожок (но при этом, безусловно, полезнее).

Вероятно, вам понравится одна из пятиминутных кардио- и силовых комбинаций или мини-комплекс для стройной фигуры. А может, вы захотите объединить несколько фитнес-пятиминуток, чтобы сжечь еще больше калорий и лучше укрепить мышцы… Выбор — за вами.

Не за горами холода и новогодние праздники. А это означает, что у вас появляется отличный повод забросить тренировки. И в самом деле, кому сейчас охота проводить часы в компании тренажеров? Но ни дефицит времени, ни мороз за окном, ни сезонная усталость и стресс — ничто не помешает вам заниматься по нашей программе. С ее помощью сделать свое тело более совершенным — не сложнее, чем съесть пирожок (но при этом, безусловно, полезнее).

Вероятно, вам понравится одна из пятиминутных кардио- и силовых комбинаций или мини-комплекс для стройной фигуры. А может, вы захотите объединить несколько фитнес-пятиминуток, чтобы сжечь еще больше калорий и лучше укрепить мышцы… Выбор — за вами.

ПЛАН ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

Как только у вас появится 5 свободных минут, выполните импровизированный комплекс, составив его из 5 любых силовых (С1–С5) и кардиоупражнений (К1–К10). Если вы располагаете временем, составьте более продолжительную программу тренировок. Но никогда не занимайтесь свыше 45 минут подряд. Оптимальный вариант — по 30 минут физической активности 5–6 дней в?неделю. При этом каждое силовое упражнение желательно выполнять 2–3 раза в неделю через день.

РАЗМИНКА

Перед тем как приступить к фитнес-пятиминутке, в течение 1?минуты выполняйте одно из предлагаемых кардиоупражнений с низкой интенсивностью. Если вы планируете заниматься 10 минут и более, разминайтесь 2–3 минуты: побегайте трусцой, походите быстрым шагом, поднимитесь по лестнице или выполните подъемы коленей к груди.

ЗАМИНКА

После тренировки потяните все группы мышц, которые участвовали в работе (особенно мышцы ног и ягодиц, если вы делали кардиоупражнения), удерживая каждую растяжку 20–30 секунд.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ

В течение 1 минуты сделайте столько повторов, сколько сможете. Выпады (С2) выполняйте по 30 секунд с каждой ноги.

С 1. Отжимание/подтягивание коленей.

Встаньте на колени, подложив под носки бумажные тарелочки. Опираясь на прямые руки, примите исходное положение: тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию, колени не касаются пола. Отожмитесь, сгибая локти и разводя их в стороны до уровня плеч . Выпрямите руки, затем подтяните колени к груди, скользя по полу на бумажных тарелочках. Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Упражнение укрепляет мышцы груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы, атакже мышцы передней и задней поверхности бедер, ягодицы и пресс.

С 2. Выпады.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, под правой ступней бумажная тарелочка, руки на бедрах . Скользя по полу тарелочкой, отведите правую ногу назад и опуститесь в?выпад: колено правой ноги почти касается пола, пятка приподнята, колено левой ноги — точно над лодыжкой . Выпрямитесь и подтяните правую ногу к левой. Выполните все повторы и поменяйте ноги. Для разнообразия делайте скользящий шаг правой ногой в сторону, а затем опускайтесь в выпад так, чтобы правое колено было точно над лодыжкой, левая нога прямая.

Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, голеней, передней, задней и внутренней поверхности бедер, а также их верхней части.

С 3. Приседание-плие.

Встаньте на бумажные тарелочки, носки развернуты в стороны. Сгибая колени и удерживая корпус в вертикальном положении, дайте ногам как можно шире разъехаться в стороны, копчик смотрит в пол, колени над щиколотками . Усилием мышц внутренней поверхности бедер вернитесь в исходную позицию.

Упражнение укрепляет мышцы передней, внутренней и задней поверхности бедер, а также ягодиц.

С 4. Мостик.

Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на бумажные тарелочки, носки подняты, руки лежат вдоль корпуса. Напрягите пресс, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника. Поднимите бедра, отодвинув пятки вперед. Затем подтяните их к себе, не опуская при этом таз и не скругляя спину . Еще немного подтяните пятки и опустите бедра на пол. Повторите.

Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, пресса и разгибатели позвоночника.

С 5. Скольжение.

Встаньте на колени, опираясь ладонями о бумажные тарелочки, руки прямые, запястья под плечами, тело от плеч до колен образует прямую линию . Не сгибая локтей и держа корпус прямо, переместите руки вперед насколько сможете . Вернитесь в исходную позицию.

Упражнение укрепляет мышцы пресса, груди, передние пучки дельтовидных и разгибатели позвоночника.

КАРДИО РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ

Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты в максимально быстром темпе.

К 1. Приседание и удар ногой.

Правой ногой шагните в сторону, чтобы ноги оказались на ширине плеч, и присядьте. Выпрямитесь, приставьте правую ступню к левой и сразу же выполните удар левой ногой в сторону. Вернитесь в исходную позицию. После каждых 4–8 повторов меняйте стороны.

К 2. Прыжки: ноги в стороны/выпады.

Чередуйте прыжки: «ноги в стороны, руки вверх — ноги вместе, руки вниз» с прыжками-выпадами: одна нога впереди, другая позади, затем — ноги вместе.

К 3. Прыжки в стороны.

Наклейте на пол две параллельные полоски скотча на расстоянии 1 м друг от друга. Встаньте между ними. Перепрыгните через линию влево, приземлившись на обе ноги. Прыжком вернитесь назад и прыгните вправо. Продолжайте прыжки, увеличивая скорость или высоту подскоков.

К 4. «Барыня».

Прыгните левой ногой в сторону, а правой сделайте мах назад, хлопнув левой рукой по правой ступне. Повторите с правой ноги. Выполните по 8 повторов с каждой ноги. Затем подтяните правое колено к груди и хлопните правой рукой по правой пятке. Повторите с другой ноги. Сделайте по 8 повторов в каждую сторону. Постепенно сократите количество повторов до 4, 2 и 1.

К 5. Подъем по лестнице или на степ-платформу.

Поднимитесь бегом на один проем лестницы, энергично работая руками. Затем спуститесь. Для разнообразия шагайте через 2 ступеньки.

К 6. Боковое скольжение/перекрестные шаги.

Встаньте правым боком к стене. Скользящими прыжками в сторону пересеките комнату. Обратно вернитесь пере- крестным шагом (шаг правой ногой в сторону, затем шаг левой впереди наперекрест и т. д.), разворачивая при этом бедра вслед за ногой. Повторите упражнение с другой ноги.

К 7. Бег вперед и назад.

Перебегите комнату. Вернитесь задним ходом.

К 8. Приседание/прыжок/приседание.

Поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте неглубокое приседание. В прыжке выпрямите ноги и поднимите руки вверх. Приземлитесь на обе ноги и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Повторите связку.

К 9. Прыжки в длину.

Наклейте на пол полоску скотча. Встаньте на расстоянии 1,5–3 м от него. Разбегитесь и, не заступая за отмеченную линию, прыгните вперед как можно дальше, приземлившись на обе ноги {или на одну, что сложнее}. Отметьте место приземления. Вернитесь на прежнее место и повторите прыжок, стараясь улучшить результат.

К 10. Игра в кости.

Бросьте 2 игральных кубика. Сложите выпавшие числа, а сумму умножьте на 2. Получившийся результат — то количество прыжков «ноги в стороны, руки вверх — ноги вместе, руки вниз», которое вам нужно сделать. Когда закончите прыжки, снова бросьте кубики. Теперь выполните любое другое упражнение, например приседание/удар ногой или приседание/прыжок/ приседание.

ПРИМЕРЫ ТРЕНИРОВОК

Используете ли вы готовые комплексы или упражнения на ваше усмотрение — в любом случае поставленная цель будет достигнута.

Цель: Подтянутые ягодицы.

Результат: Крепкие мышцы ног и ягодиц.

Продолжительность: 5 минут.

Силовой комплекс.

Выполните 1 кардиоупражнение, затем — 3 силовых для мышц ног и ягодиц и в завершение — 1 кардио: например, К4, С3, С4, С3, К4 или К5, С2, С3, С2, К5.

Кардиокомплекс.

Выполните 1 силовое упражнение для мышц ног и ягодиц, затем — 3 кардиоупражнения и в завершение — 1 силовое: например, С4, К2, К3, К4, С3 или С2, К5, К6, К8, С4. Ц

Цель: cуперстройность.

Результат: интенсивное сжигание калорий.

Продолжительность: 5 минут.

Кардиосиловой комплекс.

Выполните 2 кардиоупражнения, затем — 1 силовое и в завершение — 2 кардио: например, К1, К3, С2, К2, К10 или К6, К8, С1, К4, К6.

Цель: совершенные формы

Результат: укрепление всех групп мышц и интенсивное сжигание калорий.

Продолжительность: 30 минут.

Тренировка. 

Повторите 6 раз любую из предложенных ниже комбинаций. После каждого суперсета в течение 30–90 секунд побегайте трусцой или помаршируйте на месте, давая сердцу успокоиться. По мере улучшения физической подготовки сокращайте периоды отдыха.

Комбинация 1: К3, С4, К5, С2, К7.

Комбинация 2: К4, С1, К3, С5, К7.

Комбинация 3: К1, С3, К2, С1, К9.

Комбинация 4: С3, К8, С2, К4, С4.

Комбинация 5: С3, К8, С4, К9, С5.

Комбинация 6: С2, К1, С1, К10, С3.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.