Праздник в тонусе

старше одного года

В праздники столько дел, что вы не можете уделить тренировкам даже минутку? Уверены? Упражнения SHAPE помогут вам поддержать тонус мышц, сжечь рекордное количество калорий и не потерять форму во время каникул… И всего-то за 20 минут!



Вне зависимости от времени года и календарных дат практически невозможно сделать все, что включено в список важных дел. Нельзя объять необъятное! Сначала — подготовка к новогодним вечеринкам и Рождеству, потом — сами торжества… А там и долгожданные каникулы начинаются… И велик соблазн отложить занятия в фитнес-клубе до лучших (или как минимум «послепраздничных») времен. SHAPE идет вам навстречу и предлагает решение проблемы: вместо того чтобы пропускать тренировки, «спрессуйте» их все — в одну!
Конечно, прошлый месяц был тяжелым: должностные обязанности, отчеты и авралы, командировки и переговоры… И сейчас хочется просто прилечь и вытянуть усталые ножки, чтобы дать им отдохнуть… Но больше никаких пропусков тренировок! Мы попросили ТОМА УИЛЬЯМСА, владельца клуба Burn Fitness в Санта-Монике, Калифорния, представить два «беспроигрышных варианта» — 20-минутных комплекса: силовой и кардио. Нет, они не изменят ваше тело «до неузнаваемости» всего за две недели. Но сделают более четкими и сильными все мышцы и помогут вам не потерять форму и не набрать лишних килограммов за праздничные дни — пока вы не вернетесь к обычному фитнес-графику. Выполняйте эти упражнения, когда уверены, что у вас совершенно нет времени на полноценную тренировку в зале. Порадуйте точеными формами себя… любимого и все свои наряды!

План тренировки

Как это работает. «Перед вами всего 6 упражнений, но они прорабатывают все мышцы тела», — говорит Уильямс. Выполните по 3 подхода каждого, следуя указаниям, и отдыхайте не больше 20 секунд в промежутках между сетами. Чтобы создать цикл, сделайте по 1 подходу всех шести силовых упражнений, а затем еще дважды повторите весь комплекс. А чтобы добавить кардио и сделать тренировку более эффективной, прыгайте на месте 30 секунд между сетами.
Вам понадобится: пара гантелей весом 2–3,5 кг, фитбол, два утяжелителя на лодыжки (весом 0,5–1,5 кг), высокая степ-платформа и скакалка.

1. Приседание и жим
Работают ноги, бедра, ягодицы, спина и плечи
Исходное положение — ноги немного шире плеч, в руках гантели
(ладони на себя). Опуститесь в приседание и положите гантели
на пол между ступнями. Выпрямившись, поднимите гантели к плечам (ладони от себя), а затем выжмите их вверх.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов.



2.В сторону и вверх
Работают ноги, бедра, ягодицы, спина и плечи
Широко расставьте ноги, носки чуть в стороны. Левую ногу поставьте на степ-платформу, вдоль нее. Возьмите гантель в левую руку, а правую положите на пояс. Опуститесь в приседание, одновременно перенося гантель к правому колену. Затем поднимитесь на степ, вытягивая левую руку в сторону и вверх, ладонью вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов и поменяйте стороны, чтобы закончить подход.



3. ПОДЪЕМ НА МЯЧЕ
Работают ноги, бедра, ягодицы, плечи и мышцы-стабилизаторы
Возьмите в руки гантели, а на лодыжки наденьте утяжелители. Лягте животом на фитбол. Руки упираются в пол, чуть впереди плеч, ладони на фитбол. Медленно поднимайте левую руку и правую ногу (стопа на себя) параллельно полу. Задержитесь в таком положении на три счета. Затем вернитесь в исходное
положение и поменяйте стороны, чтобы закончить повтор. Сделайте 10 повторов.



4. Поворот винта
Работают мышцы груди, бедра и мышцы-стабилизаторы
Лягте спиной на фитбол и возьмите гантели. Вытяните руки вверх на уровне груди (ладони вперед), а затем опустите гантели к плечам. Медленно выжмите вес вверх, развернув ладони друг к другу. Потом опустите руки вправо, соединив гантели. При этом бедра и торс остаются неподвижными. Снова переместите руки к центру и опустите теперь уже влево — это составит 1 повтор. Вернитесь в исходное положение.Сделайте 15 повторов.



5. Оттолкнуться от мяча
Работают мышцы груди, трицепсы, плечи, мышцы-стабилизаторы и квадрицепсы
Примите позу Планки с упором на фитбол, руки на одной линии с плечами, пальцы вниз. Опустите грудь к мячу, а потом о ттолкнитесь вверх и согните левое колено по направлению к правой руке. Задержитесь в такой позе на два счета и опустите ногу. Затем поменяйте стороны — это составит 1 повтор. Сделайте 5 повторов.



6. Степ-трицепс
Работают ноги, бедра, ягодицы, спина и трицепсы
Взяв в руки гантели (ладони на себя), встаньте перед высокой степ-платформой. Поставьте правую ногу на степ и, подняв вверх подбородок, наклонитесь вперед, почти коснувшись грудью передней поверхности бедра. При этом руки держите прямо, перпендикулярно полу, на одной линии с плечами, а затем, согнув их в локтях, подтяните гантели к поясу. Сохраняя верхнюю часть рук неподвижной, отведите назад предплечья, ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях, опустите их и поставьте на степ левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Сделайте 10 повторов, меняя стороны.




Комментарий

Из-за неустойчивости мяча во время выполнения упражнения с фитболом вы вынуждены все время держать равновесие. Таким образом, нагрузка приходится на все группы мышц.
Для максимальной эффективности выполнения упражнений выбирайте фитбол, строго учитывая свой рост. Здесь действует правило «прямого угла»: если сидеть на мяче, бедро и голень должны образовывать угол 90 градусов. Выбирайте мяч на размер больше, если ваш вес превышает норму более чем на 15 кг.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.