Стройные бёдра

старше одного года

Упражнение. Каратистская стойка лошади.



Результаты.Это упражнение для мышц передней поверхности бедер также хорошо прорабатывает мышцы ягодиц, задней и боковой поверхностей бедер. А если вы играете в волейбол, теннис или катаетесь на роликах, то вам будет легче делать резкие повороты и рывки.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ:
квадрицепсы
ягодичные мышцы
мышцы задней поверхности бедра

[ШАГ ЗА ШАГОМ]
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени, сделайте шаг правой ногой назад и поставьте правое колено на пол так, чтобы голень была параллельна полу. Левое колено согнуто, ступня ровно стоит на полу, носок смотрит точно вперед.
-Сожмите руки в кулаки. Упритесь правым кулаком в пол перед правым коленом. Затем поставьте левый кулак на пол перед правым кулаком, а левую пятку подтяните к левому кулаку.
-Медленно встаньте, оторвав правое колено от пола, и, опираясь на левую пятку и носок правой ноги, разверните корпус вправо. Для равновесия при подъеме опирайтесь руками о бедра. В результате вы должны стоять прямо, ноги широко расставлены, ступни параллельны друг другу. Согните локти и поднимите кисти рук к груди так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
-Из этого положения медленно, на 3 счета (3 секунды), сделайте приседание: согните колени (спина прямая) и опуститесь так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Не отрывайте пятки от пола. Следите за тем, чтобы колени были точно над носками ног. В этом положении задержитесь на 1 счет (1 секунду), потом на 1 счет плавно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Не напрягайте колени. Затем снова сделайте приседание.
-Сначала выполняйте по 3 подхода из 10–12 повторов через день. Когда вы будете делать это легко, замедлите темп выполнения каждого приседания и выполняйте 4 подхода из 15 повторов.




СОВЕТ?ЭКСПЕРТА
Многие выполняют это упражнение слишком быстро, но, чтобы действительно заставить мышцы работать, все движения должны быть плавными и медленными. Не пытайтесь бездумно отбарабанить все.
повторы — почувствуйте, как напрягается каждая мышца.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.